Hvordan gjøre Spine Stretch Forward i Pilates

Targets: Tilbake, hamstrings, buk

Utstyr som trengs: Mat

Nivå: Nybegynner

Pilates mat øvelser flytte fra øvelser gjort på ryggen din til bevegelser gjort sittende, kneeling, og til slutt stående. Ryggraden strekker seg fremover, tar en side fra de sittende bevegelsene, og kan gjøres hvor som helst du har plass til å sitte med beina utvidet. Øv ryggen fremover som en del av en rask hjemme-rutine.

I den tradisjonelle rekkefølgen av Pilates øvelser er det den åttende øvelsen, som kommer etter den dobbelte benstrekningen og blir fulgt av den åpne benvipperen. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å utføre alle de rullende øvelsene i Pilates-matten, så vel som andre trekk som stole på spinalartikulasjon.

fordeler

Spine strekker seg fremover er en god strekk for ryggen og hamstringene. Enda viktigere er det en dyp abdominal øvelse og et forberedelse for senere øvelser i Pilates pensum. Det er en fin strekk å gjøre i nærheten av en treningsrutine og igjen senere i rutinen for en dypere strekk.

01:21

Se nå: Lengde ryggraden med ryggraden fremover

Steg-for-trinns instruksjoner

Sitt opp høyt med best mulig stilling. Tenk på at skuldrene dine er rett over sittebeinene dine, slik at du ikke sverger forover eller tilbake.

Hvis du ser på profilen din i et speil, kan du kontrollere justeringen din slik at du kan forbedre skjemaet hver gang du trener.

1. Bena dine er utvidet rundt skulderbredde fra hverandre, og føttene dine er bøyd. Hvis du er plassert på en yoga mat, skal føttene ligge like utenfor det. Lengre baksiden av nakken og nå toppen av hodet til himmelen. Dine skuldre skal forbli avslappet mens midjen trekker innover og oppover.
2. Inhale og strekk armene ut foran deg, skulderhøyde. Håndflatene vender ned og fingrene lengter fremover. Vær sikker på å holde armene dine direkte i linje med skuldrene og for å opprettholde en fast bredde mellom armene.
3. Puster ut som du forlenger ryggraden i en stor C-form kurve fremover. Målet ditt er en høy buet i ryggraden, en dyp scoop i bukene og til slutt når kronen av hodet mot matten. Arbeid for å holde bena stramt og rett ettersom du forstørrer strekningen. Knærne på ryggen går ned i matten under deg. Lårets topper kontrakt for å legge til rettebevegelsen.
4. Fra det laveste, dypeste punktet i øvelsen, reverser handlingen og begynner å rulle opp en vertebra om gangen. Dette kalles spinal artikulasjon og bør gjøres jevnt. Sequence denne roll-up handling ved å begynne å runde opp gjennom nedre rygg, deretter midt tilbake, og deretter øvre rygg. Til slutt kommer hodet helt oppreist. For hele varigheten av denne opprullingen, er bukene engasjert og aktive tegning både inn og opp.

Vanlige feil

Unngå flattning av ryggraden. Fleksible individer kan finne det lett å flate ut torso mot matten. Men som helt eliminerer formålet med øvelsen. Arbeid din "C" -kurve, og du vil strekke ryggraden og styrke magen.

Tenk deg en toveis strekk. Pilates utnytter motstand i hver øvelse. Innenfor ryggraden strekker du fremover, armene og beina lengder fremover, men taljen trekker sterkt bakover. 

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis hamstringene er stramt, sitte på en hevet overflate, som et foldet håndkle eller en yoga blokk. Du kan også prøve denne øvelsen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Du bør få mer fleksibilitet over tid.

Det fungerer også ganske bra å gjøre denne øvelsen med fingertuppene eller håndflatene som glir fremover langs gulvet foran deg. Denne variasjonen vil ta litt press ut av skuldrene og overkroppen.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du føler smerte mens du utfører denne strekningen, må du lette ut av det. Hvis du har en skade på ryggen eller benet eller et pågående problem, diskuter hvilke strekninger som passer med legen din eller fysioterapeut.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Tradisjonell Pilates Mat Workout Sequence
• Pilates Øvelser for ryggsmerter
• Quick Pilates Workout