Hvordan gjøre Squat Jumps

Også kjent som: Hopp squats

mål: Butt, hofter, ben, lår

Nivå: Nybegynner

Squat hopp og plyometrisk hopp er grunnleggende øvelser som forbedrer smidighet og kraft, samt bidra til å forbedre en idretts vertikal hopp. Denne øvelsen brukes ofte som begynnelsesbevegelse for å utvikle ferdigheter i vertikal hopp, hoppe, hopp og hoppesprang. Det kan gjøres som en enkelt øvelse eller som en kombinasjon som inkluderer andre bevegelser før og / eller etter hoppet. Noen trenere bruker denne øvelsen for å forbedre en idretts teknikk under hele løftehøyden. Squat hopp er en flott øvelse for å inkludere hjemme trening, siden de kan gjøres i en liten plass uten noe utstyr. Du kan bruke dem til å legge til høyintensitetsintervaller til kardio treningsøkter.

fordeler

Denne øvelsen bruker muskler i underkroppen, så vel som kjernen din: buk, buk, hamstrings og nedre rygg. Squat hoppe øvelsen ligger nær toppen av listen for å utvikle eksplosiv kraft ved å bruke bare en idretts kroppsvekt. Alle som deltar i aktiviteter som krever mye sprinting, som fotball, fotball, spor, baseball eller spor, bør gjøre plyometriske øvelser. Tallrike forskningsstudier har funnet ut at øvelser som knebøyhoppet forbedrer sprintytelsen, siden begge trenger den eksplosive kraften fra musklene. Det er også bra for barn så ung som 5 år, og vil hjelpe dem med å utvikle løpende og sparkende evner, samt balanse og smidighet.

00:36

Se nå: Hvordan gjøre Squat Jumps

Hvordan gjøre Squat Jumps

Denne øvelsen er et avansert dynamisk kraftflyt som bare skal gjøres etter en fullstendig oppvarming.

1. Stå med føtter skulderbredde og knær litt bøyd.
2. Bøy knærne og gå ned til en full knebøystilling.
3. På bunnen av knebøyet, eksplodere kraftig rett opp og ta knærne mot brystet mens du er midt i luften. På toppen av hoppet bør lårene røre på torso.
4. Slip bena, kontroll landingen din ved å gå gjennom foten (tær, ball, buer, hæl) og gå ned i knebene igjen for et annet eksplosivt hopp.
5. Ved landing gjenta umiddelbart neste hopp.

Antall knep hopp per sett vil avhenge av dine mål. Du tar sikte på høyere og mer eksplosive hopp hvis du prøver å utvikle kraft og forbedre vertikal hopp. Du kan bare gjøre fem reps for tre til fire sett. Hvis du vil ha generell kondisjonering, vil du gjøre flere hopp og gjøre dem raskere.

Vanlige feil

Bruk disse tipsene for å unngå dårlig form og få mest mulig nytte av denne øvelsen.

Ingen oppvarming

Ikke utfør denne øvelsen med kalde muskler. Gjør en kardiooppvarming, for eksempel rask gange, jogging eller lett hoppe, så du har sendt blod inn i musklene dine.

Hard overflate

Vurder miljøet ditt. Unngå å gjøre disse øvelsene på betong og bruk en myk, flat landingsflate til du er komfortabel med øvelsen.

Overdrive det

Når du finner en øvelse som er morsom å gjøre og er effektiv, er det en tendens til å gjøre det oftere. I så fall bekjempe trang. Bruk disse øvelsene ikke mer enn en gang i uken for å unngå overforbruk eller overdreven påvirkning på leddene dine.

Legge til ekstra vekt

Ikke bli lokket til å legge til ekstra vekt, ifølge en gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen som er publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Det viser seg at ingen ekstra fordeler ble funnet ved å legge til ekstra vekt på treningen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan endres for å gjøre det enklere eller mer utfordrende.

Trenger en endring?

Spiker hoppet, og deretter tuck. Tucking your knees up er et avansert trekk. Bli komfortabel med knebøyhoppet og få litt høyde før du begynner å ta knærne til brystet.

Bestem hva som er viktigere: hastighet eller høyde. Finn ut hva målet ditt er for denne øvelsen. Hvis det er fart, vet at høyden på hoppene dine vil lide. Hvis det er høyde, som oversetter til mer kraft, så sakke ned.

Sprenghopp, uten tucking, kan hjelpe barna så ung som 5 år. Nåværende bevis tyder på at en to ganger i uken program for åtte til 10 uker som starter ved 50 til 60 hopp en økt vil fungere. Et alternativt program for barn som ikke har evne eller toleranse for en to ganger i uken, vil være et lavintensitetsprogram i lengre tid. Og siden voksne får samme fordeler, kan squat hoppe være en familieaffære.

Opp for en utfordring?

Når du har mestret stasjonære squat hopp, kan du hoppe opp på et trinn eller en lav benk som ikke er mer enn 6 tommer høy. Hopp opp, pause, stå opp rett, og gå ned. Gjenta.

Du kan bruke squat hopp til å legge til høy intensitet intervaller til en trening. Utfør gjentatte hopp uten å hvile mellom reps for det nødvendige intervallet.

For å utvikle lavere kroppsstyrke, bruk en isometrisk versjon. I knebøyet, pause og klem dine quadriceps (lårene) og gluteal muskler (rumpemuskler) før du hopper opp.

Sikkerhet og forholdsregler

Diskuter med legen din eller fysioterapeut om squat hopp skal unngås hvis du har noen tilstand av knær, ankler, hofter, rygg eller nakke. Hvis du har blitt fortalt at du bare skal gjøre lavt påvirkning, er det sannsynlig at du bør unngå squat hopp. Dette gjelder for graviditet da hormonene påvirker leddene og endringen i kroppens massesenter vil påvirke balansen din.

Hvis du er fri for disse forholdene, vær sikker på at du bare gjør knep hopp hver 48 til 72 timer, noe som gir kroppen din god tid til å gjenopprette og treningen skal være effektiv. Vær alltid sikker på at området der du hopper, er fri for rot og har en sklisikker overflate. Ikke tillat kjæledyr eller små barn i området når du gjør knep hopp, slik at de ikke vil ende opp med føttene.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 30-dagers knebøyutfordring
• Olympisk cardio og styrke krets treningsøkt
• To-dagers treningsplaner for fitness og vekttap