Hvordan lage Sparklere i Pilates
mål: Overkroppen
Utstyr som trengs: Lys dumbbells (2 til 3 pounds hver)
Nivå: Nybegynner
Den glitrende Pilates arm øvelsen er den perfekte go-to-bevegelsen for en rask arm trening. Det er et klassisk Pilates-trekk gjort med lette håndvægte. Denne øvelsen tilhører historisk en større vektvekt rutine, men i seg selv pakker den et slag for armer som trenger en rask pick-up. Øvelsen er flott hvis du er presset for tiden fordi den fungerer mesteparten av armmusklene samtidig. Ferdig ordentlig, vil du styrke skuldre og armer og til og med stramme kjerne- og underkroppens muskler.
fordeler
Når du lager små og store sirkler opp og ned i vekslende retninger, vil du jobbe i bryst-, rygg- og overarms muskler. Innen Pilates repertoar er det dusinvis av armvektsøvelser designet for å tone, skape og styrke overkroppen med lette vekter på ca 2 til 3 pounds. Disse øvelsene krever spesifikk posisjonering av bena, føttene og bukene samtidig som de arbeider på armene. Pilates konverterte single-fokus øvelser til multi-tasking trekk. Ikke fokuser bare på armene dine, men også på mage, klynger, koordinering, kontroll og pust. Dette er en god funksjonell øvelse som du gjør mange oppgaver i løpet av dagen som kaller for å bruke armene dine mens braced av ryggen og abs.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Plukk opp håndlommene, med en i hver hånd.
- Stå høyt med beina sammen og føttene i Pilates stilling (hæler sammen og tær fra hverandre).
- Heng armene rett foran lårene dine med håndflatene som vender mot hverandre som holder midt i vekter. Åpne albuene litt, slik at du spenner dine biceps muskler.
- Skift kroppsvekten lett mot forsiden av føttene samtidig som du trekker bukene innover og oppover. Gluteals bør stramme og baksiden av beina skal trekke sammen.
- Opprettholde din høyeste holdning og begynn å lage små rask sirkler med armene dine. Når du sirkler, løft armene gradvis. Ta åtte sirkler for å heve armene helt overhead, og ta en pause.
- Senk armene og vend omkretsene til ytterligere åtte repetisjoner.
- Ett komplett sett er fullført når du har utført åtte sirkler på vei opp og åtte sirkler på vei ned. Utfør tre til fire fulle sett.
Vanlige feil
Av instruksjonene høres utøvelsen enkelt nok, men det er faktisk villedende utfordrende. Unngå disse feilene.
Rocking eller Shifting
Den tøffeste delen for de fleste er å opprettholde kjernestyrke og stabilitet mens armene dine raskt renner på vei opp og ned. Kroppen din vil naturligvis forsøke å oppveie det endrede tyngdepunktet ved å rocke frem og tilbake eller endre din spinaljustering. Motstå dette for enhver pris. Ved å jobbe med de dypeste bukene dine og kjempe for en stabil torso, vil du høste alle fordelene med dette trekket så raskt som mulig.
Bøyning Elbows
Det er også fristende å bøye albuene for mye, forkorte armavstanden og redusere belastningen og intensiteten på armene. Så mye som mulig, utvide armene uten å låse albuens ledd. Opprettholde lange armer med en liten bøyning i albuen er den ideelle posisjonen til å utføre dette trekket.
Dårlig holdning
Arbeid din holdning hele tiden. Med så mye som skjer i armene, kan det være lett å la nakken eller skuldrene falle ut av justering. I stedet hold torsoen lang og stram til å gi et stabilt anker for dine bevegelige armer.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan gjøre øvelsen mer eller mindre intens.
Trenger en endring?
Du kan gjøre denne øvelsen sittende hvis du ikke klarer å stå. Bruk lettere vekter eller ingen vekter til å gjøre det mindre intens.
Opp for en utfordring?
Når du er komfortabel med din valgte vekt, kan du gå opp et annet pund. Pass på at du ikke rocker med den ekstra vekten. For en balanseutfordring, gjør det mens du står på en balanseplate eller BOSU.
Sikkerhet og forholdsregler
Du kan ønske å unngå denne øvelsen hvis du har noen skulder eller håndleddskade. Stopp øvelsen hvis du føler smerte.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Hjemmekrets treningsøkt
- Stående Pilates oppvarmingsøvelser
- Pilates overkropp øvelser
