Hvordan gjøre Spine Twist i Pilates

mål: Magemuskler og øvre ryggrad

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: Nybegynner

En av utfordringene i den daglige bevegelsen er å holde ryggraden og musklerne på kofferten fleksible i forskjellige retninger. De fleste av oss er vant til å bøye seg over eller komme opp, men hva skjer når vi når eller ser til siden? Ofte vil hodet eller armene gå med bevegelsen, men bagasjerommet vil være immobile. Resultatet er et kompromittert spekter av bevegelser som blir verre når vi alder. Spine twist, en Pilates mat øvelse, hjelper vakt mot dette.

fordeler

Spine twist øker rekkevidden av bevegelse i overkroppen ved å trene stammen til spiral på den sentrale vertikale akse mens du opprettholder støtten til et stabilt bekken. Dette bevegelsesområdet er viktig i sport som golf og tennis. Den ryggraden twist også fremmer god holdning og er en mulighet til å bruke pusten i den måten som Joseph Pilates oppmuntret: tar mye frisk luft og bruker bevegelse for å utvise gamle luften kraftfullt. I ryggraden, hjelper vridningsbevegelsen deg til å føle deg som om du bokstavelig talt vri den gamle luften ut.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å sitte opp høyt på sittebenet ditt. Trekk bukene dine slik at overkroppen din er godt støttet. Flekk føttene og nå dine hæler. Forleng armene dine direkte til sidene, hold dem til og med skuldrene dine, slik at det er en lang linje fra fingertuppen til fingertuppene.

Tenk på ryggraden som værende veldig lang, med energi som beveger seg ned i gulvet gjennom halebenet og opp til himmelen gjennom toppen av hodet. Selv med all den høyden, vil du fortsatt holde skuldrene avslappet og ribbenburet ditt nede.

1. Pust ut som du forestiller deg en linje som løper rett opp gjennom midten av kroppen din. Vri torso og hodet på den sentrale akse, bli høyere når du vri. Bevegelsen er en todelt puls hvor du puster ut for å vri halvveis og deretter puster ut igjen for å vende så langt du kan.
2. Inhalere og gå tilbake til senteret. Når du kommer tilbake, fortsett å utvide energi ut fingertuppene dine, gjennom dine hæler og utover toppen av hodet. Kontroller bevegelsen og kontroller at bekkenet ditt ikke beveger seg.
3. Pust ut og ta vridningen til den andre siden. Gjenta fem ganger på hver side.

Vanlige feil

Twist er fra midjen, ikke fra armene, skuldrene eller nakken. Overkroppen, inkludert hodet, beveger seg som ett stykke. Bekkenet holder seg stabilt og vri ikke i det hele tatt. Du kan sjekke dette ved å sørge for at føttene blir jevne med hverandre.

Modifikasjoner og variasjoner

Bruk modifikasjoner for å få denne øvelsen til å fungere godt for deg, og for å holde kroppen din i takt med at du gjør det.

Trenger en endring?

Hvis hamstringene er stramme og det er vanskelig for deg å sitte oppreist, legg en liten pute eller brettet håndkle under hoftene. Hvis det er vanskelig å holde armene dine ute, kan du kaste dem over brystet på hjerte senter, eller hvile hendene lett på skuldrene dine.

Du kan også gjøre ryggraden vri med motsatt pustemønster: innånding på vri, utånding på retur. Det kan være lettere å føle seg som om du vokser høyere på innånding.

Opp for en utfordring?

Selv om du alltid vil ha nytte av å praktisere denne nybegynnervridningen, kan du prøve disse mellomøvelsene hvis du er klar for mer intensitet.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har ryggskade eller tilstand, må du kanskje unngå denne øvelsen. Snakk med legen din eller fysioterapeut. På samme måte, hvis øvelsen forårsaker smerte i skuldrene dine, vri bare så langt som det er behagelig.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Body Shaping Full Body Workout
• Tradisjonelle Pilates matøvelser
• Pilates Øvelser for ryggsmerter