Hvordan gjøre Butterfly Stretch

Også kjent som: Sittende lyske og indre lår strekk, sittende sommerfugl strekke

mål: Innre lår, lyske, hofter, nedre rygg

Nivå: Nybegynner

Butterfly strekk er en sittende lyske og indre lår strekk som retter seg mot disse områdene. Det er en fin strekning for idrettsutøvere som spiller felt- eller ridesport, løpere, og alle som har stramme hofter eller en historie med lyskeskader. Det er også en forberedende strekk for å få deg fleksibel nok til å gjøre splitter. Du kan gjøre denne strekningen etter trening i underkroppen eller en aktivitet som å løpe.

fordeler

Butterfly-strekningen forbedrer fleksibiliteten til de indre låradduktormusklene. Disse musklene er vant til å trekke bena sammen. De hjelper deg med å opprettholde stabilitet og balanse. Den sommerfugl strekker åpner også hofter, som kan bli stramt fra å sitte i lange perioder. Denne strekningen passer for gravide og kan bidra til å bygge fleksibiliteten som trengs for arbeidskraft og levering.

00:38

Se nå: Hvordan gjøre Butterfly Inner Lår Stretch

Steg-for-trinns instruksjoner

Sett deg ned på gulvet eller bakken med beina foran deg.
Nå frem og ta din høyre fot. Det er OK å bøye kneet for å hjelpe hånd og fot tilkobling. Trekk forsiktig din høyre fot opp mot lysken din, til den er på et behagelig sted, og fotsolen er vendt mot venstre lår.
Bøy det venstre kneet for å bringe din venstre fot mot lysken din slik at den eneste berører sålen på høyre fot.
Hold føttene med hendene og hvile albuene på knærne.
Mens du holder ryggen rett (ikke slashing), la knærne falle mot bakken. Du kan legge forsiktig trykk på det indre låret ved å trykke forsiktig på knærne med albuene. Du bør føle forsiktig trekking og spenning i lysken.
Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
Slip og gjenta tre ganger.

Vanlige feil

Akkurat som du kan bli skadet med sport og aktiviteter, kan du også skade deg selv mens du strekker hvis det ikke tas noen forholdsregler.

Ikke oppvarming

For å unngå å overstretching en kald muskel, gjør en slags dynamisk oppvarming aktivitet i minst fem minutter først. Gode måter å varme opp, inkluderer hoppekontakter, hopper, sidesteg, kjører på plass, eller dynamiske bevegelser som etterligner hvilken sport du gjør. Siden denne strekningen er ferdig med den nedre halvdelen av kroppen din, er det best å velge bevegelser som vil gjøre musklene i lyske og indre lårområder varme og bøyelige.

bouncing

Bouncing kan trekke på sener og muskelinnføringspunkter i stedet for det du vil gjøre, noe som forlener muskelen. I tillegg kan bouncing lage små tårer i muskelen, og som de helbrer arrvævformer som kan gjøre muskelen mer stiv og mindre fleksibel. I utgangspunktet kan bouncing føre til hypermobile ledd og muskel ubalanser. I stedet bruker du langsomme, glatte bevegelser når du utfører strekningen.

Trykk ned kraftig

Ikke trykk ned med stor kraft.På samme måte som hoppende, kan dette sette uønsket press på sener, ledbånd og innsettingspunkter, noe som gjør deg mer utsatt for skade eller overstretching.

Holder pusten din

Ikke hold pusten mens du strekker. Som yoga lærer, kan pusten hjelpe deg å strekke seg dypere. Inhalere som du hviler og puster ut som du i utgangspunktet gjør jobben.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne strekningen kan gjøres på forskjellige måter for å dekke dine behov.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med nedre rygg, vær sikker på at du ikke runder nedre rygg. I stedet lene seg fremover fra hoftene dine.

Hvis du vil ha mindre stress på knærne, legg føttene lenger fra kroppen din. Du kan også legge et teppe under ytre lår for støtte.

Du kan også starte med en halv sommerfugl strekk. Hold ett ben forlenget mens du tegner bare en fot om gangen mot lysken din for strekningen.

Opp for en utfordring?

Det første du kan gjøre for å få mer av strekk fra sommerfuglen, er å bringe føttene nærmere inn mot lysken din.

Etter hvert som du blir mer fleksibel, kan du få en dypere strekk i hofter og tilbake ved å lene seg fremover i livet. Pust ut og lene seg fremover, hold ryggen flatt og la brystet falle så nær gulvet som mulig.

For en avansert strekning, plasser en yoga blokk eller noen bøker under føttene for å løfte dem opp, og bruk fremoverbøyningen, lene fra midjen.

Sikkerhet og forholdsregler

Du vil føle en strekk i musklene dine, men du bør ikke føle smerte. Hvis du føler smerte, slipp strekket. Hvis du har hatt knær eller lyskilder, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt du skal gjøre denne strekningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Strekk for å lindre smerter i lysken
9 viktige post-run-strekker
Strekninger for fotballspillere