Slik gjør du kabel-push-pull-øvelsen

mål: Bak, bryst, triceps, quads, deltoids, biceps, feller, hamstrings

Utstyr: Kabelramskive eller et sted trygt å forankre motstandsbånd

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Kabeltrykket er en populær treningstrening blant trenere som ønsker å målrette mot flere muskelgrupper samtidig. Du vil bli kjent med vektopplæring før du starter denne mellomliggende øvelsen, men når du kommer til å henge på det, er flyttingen faktisk ganske enkelt.

Kabeltrykket utføres vanligvis på en kabelramme på treningsstudioet, men du kan også utføre det hjemme med motstandsbånd og et ankerpunkt som er sterkt nok til å bære vekten.

fordeler

Bevegelsen er litt som en boksing en-to slag: et horisontalt trykk og en samtidig horisontal trekk. Pushing jobber med brystet, triceps, quads og deltoids, mens du trekker i ryggen, biceps, bakdeltoids, trapezius og underarmer. Selv dine hamstrings blir jobbet som de opprettholder stabilitet.

Med riktig skulderrotasjon og stramming av magen, er kabeltrykket også en stor kjerneutviklingsøvelse.

Kabeltrykket gir vekt trening og aerob trening alt i ett. Å forbedre din generelle styrke og utholdenhet vil ikke bare hjelpe deg med å nå dine treningsmål og fremskritt i treningen, men du vil sikkert merke til at dine daglige aktiviteter blir enklere. En sterk kropp og god kardiovaskulær helse kan forbedre din utholdenhet for oppgaver fra å transportere dagligvarer for å holde tritt med familiens travle tidsplan.

Sterke kjerne- og ryggmuskler kan også forbedre stillingen og balansen, og du trenger ikke å være en elitutøver eller til og med en hengiven treningsentusiast for å føle de fordelene.

Hvis ditt primære mål er vektstyring og du ønsker å forbrenne kalorier, er treningsøktene som kabeltrykket et godt tillegg til intervalltrening. Ikke bare øker du energiforbruket med flytte, men du bygger styrke og utholdenhet samtidig. Å utvikle flere muskler vil hjelpe deg med å møte og opprettholde dine langsiktige vekttapsmål.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Plasser deg selv mellom kabelrullen. Juster kabelrammen til du komfortabelt kan ta tak i et håndtak i hver hånd. Kroppen din vil bli svakt litt slik at du kan nå en kabel foran deg og en bak deg. Juster kabelhåndtakene slik at de er plassert litt høyere enn midjen din.
2. Stå med ett ben fremover for å plassere deg selv i en balansert og stabil posisjon.
3. Litt roter skuldrene og hold knærne litt bøyd for å opprettholde balansen. Brace din mage muskler.
4. Inhalér når du trykker på kabelen bak deg, samtidig som du trekker kabelen foran deg.
5. Puster ut som du tillater begge kablene å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon i en langsom, styrt bevegelse.
6. Fullfør 3 til 8 reps, hviler et øyeblikk mellom sett.

Vanlige feil

Du jobber bare med én side

For å sikre at du får en balansert trening, reverser retning etter å ha fullført ett eller to sett. Du kan gjøre dette ved å bytte benstilling og armkombinasjon mot den motsatte kabeldragningen fra den du begynte med.

Du glemmer kjernen din

Mens armene dine sikkert gjør mye arbeid med push-pull-øvelsen, mister du ikke fokus på kjernen din. Når du først starter, vil du med bevissthet engasjere kjernen din for å få full utbytte av treningen og beskytte musklene dine mot belastning. Etter hvert som du blir mer kjent med bevegelsen og formet ditt forbedrer, bør push-pull-bevegelsen være nok til at du føler at bukmuskulaturen blir engasjert uten å måtte fokusere på det.

Du er utenfor balanse

Pass på å sjekke posisjonen til beina før du begynner, mellom sett og når du bytter sider. En sterk holdning vil holde deg balansert og i riktig form, noe som hindrer deg i å vri eller starte bevegelsen fra hofter eller torso.

Du er ikke fokusert på pusten din

Dette trekket har mange bevegelige deler å tenke på - begge deler din deler og deler av maskinen! Ikke la fokuset på øvelsen få deg til å glemme å puste. Hvis du tar deg selv og holder pusten, pause for å fokusere på nytt. Husk at musklene trenger oksygen for å fungere optimalt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du ikke har tilgang til treningsoppsett for treningsstudio eller ønsker å få fordelene med push-pull-treningen hjemme, kan du prøve å bruke motstandsbånd. For å utføre denne modifikasjonen på en sikker måte, sørg for at ankerpunktene dine for båndene (som et solidt møbel) er sterke og sikre.

I tillegg til å være en bærbar versjon av øvelsen du kan gjøre hvor som helst, er motstandsbånd generelt mer brukervennlige for de som bare er i gang og kanskje ikke kjent med treningsmaskiner. De er også en fin måte å øve på skjemaet ditt og øke tilliten din til du er klar til å prøve å flytte ut på maskinen. Modstandsbåndvariasjonen kan være lettere å ta på seg enn en kabelmaskin, men armene vil fremdeles få en solid trening.

Treningsutstyr Shy?

Be en treningsansatt medarbeider for å vise deg rundt. De fleste har noen som kan veilede deg om hvordan du bruker øvelsesmaskiner og annet utstyr på riktig måte.

Opp for en utfordring?

• Hvis du allerede er kjent med vektopplæring, kan du få kabelen til å trekke inn i en mer intens trening ved å legge vekt. Start sakte med lettere vekter og bare noen få pause mellom reps. Arbeid deg opp til en mer intens styrketreningsøkt hvor du legger til tyngre vekter og pause litt på slutten av hver push-pull-bevegelse eller etter et sett antall representanter.
• Bruk en dobbeltkabelkryssmaskin: For denne variasjonen, juster kabelen foran deg i en lavere posisjon og kabelen bak deg i en høyere posisjon. Fra dette arrangementet vil du intensivere flyttingen ved å utføre den i skrå vinkel i stedet for en horisontal.

Sikkerhet og forholdsregler

Kabeltrykk-øvelsen er grei, men du vil ikke hoppe inn i det med mindre du er kjent med vektopplæring. Øvelsen vil være tryggeste og mest effektive hvis du allerede har løftet vekter som en del av rutinen din.

Som alltid, må du kontakte legen din før du starter eller bytter opp en treningsrutine. Vekt trening øvelser, inkludert kabel push-pull, kan ikke være riktig for deg. Du må kanskje unngå disse trekkene hvis du har bestemte skader, tilstander, eller gjenoppretter fra kirurgi.

Det kan hende du vil hoppe over kabeltrykket hvis:

• Du er gravid eller gjenoppretter fra fødsel
• Du har en rygg-, nakke-, arm- eller håndskade
• Din samlede styrke er svekket på grunn av sykdom, skade, langvarig gjenoppretting eller bedrest, eller lavt nivå av kondisjon

Noen medisiner kan påvirke treningsytelsen din. Det er best å sjekke med legen din før du begynner en mer intens trening hvis du tar medisiner som endrer hjertefrekvens, pust, elektrolyt og hydrering, eller forårsaker bivirkninger som døsighet.

I noen tilfeller kan styrke og vekt trening være en viktig del av å gjenopprette fra en skade eller prosedyre. Spør legen din, fysioterapeut, trener eller treningsinstruktør hvis det er modifiserte versjoner av treningen som vil være til nytte for deg.

Prøv det

Kabelen push-pull øvelsen gir en flott trening alene, rettet mot mange viktige muskelgrupper samtidig. Du kan forbedre sine kardiovaskulære og vekt trening fordeler ved å legge vekt eller endre timingen.

En omfattende push-pull styrke trening rutine gir fordelene med den enkelte kabel push-pull for enda mer mål muskelgrupper. Du kan også kombinere elementer av klassiske push-treningsøkter og trekke treningsøkter.

Kabeltrykket er også et enkelt trekk for å kombinere med andre push-pull øvelser for å skape en total kroppskrets treningsøkt. Bland og kampflytter for å holde rutinemessig interessant og unngå styrketrening. Noen å prøve inkluderer:

• Armhevninger
• Bicep, barbell og andre krøller
• Roing beveger seg
• Lat utløp
• Skull knusere
• Dumbbell overhead press
• Brystpresser