Slik gjør du kabelbakkene

mål: Abdominals, obliques

Utstyr som trengs: Kabel maskin

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Kabeltømmeren bruker et kabelstativ og en enkelt kabel for å simulere en trehopping. Den bygger styrke og kraft i kjernen og obliques. Dette etterligner aktivitet som oppstår i mange sportsgrenser - svinger en flaggermus eller kaster mens du vrider torso. Kablet woodchop er en sammensatt trekkbevegelse og en funksjonell øvelse. Mens den primært retter seg mot buk og buk, benytter den også skuldrene, ryggen og glutenene. Du kan gjøre woodchops med en medisinball eller dumbbell, men kabelen vil gi en konstant spenning som er å foretrekke. Det kan være en del av en kjerneforsterkende treningsøkt eller en total kroppsøkt.

fordeler

Kabeltømmeren retter seg mot tverrgående muskelmuskulatur og skrå muskler. Dette er musklene som gjør at du kan vri på midjen og å svinge en flaggermus eller racket med vekten av kroppen din og ikke bare armene dine. Skovhuggen involverer også musklene i ryggen, skuldrene og bena. I tillegg til sport som bruker en pinne eller racket (baseball, golf, tennis, hockey, cricket, etc.), er vridning av bukene under belastning en fremtredende bevegelse i sport, inkludert fotball og basketball. Selvfølgelig er denne omtrentlige bevegelsen litt forskjellig i et hvilket som helst antall idretter. Denne øvelsen er også en som er trygg under graviditet og kan bidra til å holde bekkenet i nøytral stilling.

Steg-for-trinns instruksjoner

Fest et passende håndtak til en kabel i den ene enden av en kabinettramme. Plasser kabelankeren nær toppen av rammen ved hjelp av justerbar mekanisme. Legg maskinen i god vekt for å gi moderat motstand. Hvis du sliter med å flytte håndtaket eller hvis du bare kan bevege det sakte, er vekten for tung.

1. Plasser kroppen din slik at kabelbevegelsen vil være nedover og over hele kroppen - som en trehuggende handling. Sett føttene godt fra hverandre og ta tak i håndtaket med begge hender over en skulder.
2. Swing det låsede håndtaket nedover og over kroppen til det passerer motsatt lår. Hefter og knær kan rotere litt.
3. På sluttposisjonen, la kabelvekten trekke håndtaket til startposisjonen.
4. Gjør 8 til 10 repetisjoner, og reverser deretter din holdning ved å vende motsatt og repeter treningen til den andre siden av kroppen.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.

Låse nedre kropp

Ikke lås knær og hofter. La hoftene og knærne rotere litt.

Bøyende våpen

Ikke bøy armene dine mens du utfører øvelsen, eller skuldrene og armene vil gjøre arbeidet i stedet for bukene dine. Pass på at du roterer torso og armene dine forblir foran kroppen din i stedet for at det er armene som produserer bevegelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter avhengig av treningsnivå og mål.

Trenger en endring?

Ideelt sett vil du ha utviklet seg gjennom et nybegynnerprogram for å bygge tilstrekkelig styrke for å dra nytte av denne øvelsen. Hvis ikke, start med en lettvekt og fremgang sakte.

Opp for en utfordring?

Denne øvelsen brukes best for kraftutvikling. Gjør bevegelsen ved høy hastighet, hvil i 10-15 sekunder, og gjenta deretter.

Det er variasjoner du gjør for ytterligere utfordringer:

• Omvendt kabelhakk / stående kabellift: Sett opp for å trekke kabelen opp fra lav til høy. 
• Woodchop lunges: Gå frem i et lunge når du fører kabelen ned over kroppen din.
• Woodchops med vekter: Du kan utføre woodchoppen ved hjelp av en dumbbell i stedet for en kabel maskin.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har problemer med ryggen, hofter eller knær, diskuter denne øvelsen med legen din eller fysioterapeut. Ikke fortsett øvelsen hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Stående abs treningsøkt
• Vekt treningsøkter for tennisspillere
• Vekt treningsøkter for roing og kajakkpadling