Hvordan gjøre Clam i Pilates

Også kjent som: Clamshell, østers

mål: Hofter, lår, gluteal muskler

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: Nybegynner

The clam er en populær og enkel Pilates mat øvelse. Det er en grunnleggende bevegelse som er en god introduksjon til nybegynnere og gir grunnlag for mer avanserte Pilates øvelser. Pilates musling er veldig lett å gjøre. Når du kommer inn i rytmen, vil du finne det å være et flott tillegg til treningen din som retter seg mot hofter, lår og de aller viktigste glutenene.

fordeler

Pilates musling er en enkel øvelse som begynner å tone hofter og lår. Det lærer også bekkenstabilitet som beinet roterer innover og utover i hoften. Denne øvelsen ringer på dine dype seks hofte muskler. Disse mindre og mindre kjente hoftemusklene bidrar til bevegelse av beina og hofte, skaper bekkenbevegelse og er viktig for hoftets generelle helse og integritet..

Clam vil hjelpe deg å bygge styrken og fleksibiliteten du trenger i vanskeligere side-liggende øvelser. Du trenger samme ferdighet-bekken stabilitet, skulderstabilitet, mage kontroll, og beveger beinet uavhengig av bekkenet - når du går videre til øvelser som side kick serien.

Musling er ofte foreskrevet i fysioterapi for personer som har knepine, da det aktiverer musklene som trengs for å støtte god knefunksjon. Det brukes også i rehabilitering etter total hofteutskifting og hoftebrudd.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger en Pilates matte eller en fast, polstret overflate.

1. Ligg på siden med hoftene og skuldrene i en rett linje.
2. Bøy knærne slik at lårene dine ligger 90 graders vinkel mot kroppen din.
3. Resten av hodet på topparmen din som den er strukket ut overhead, eller bøyd, avhengig av hva som er mer behagelig. Sørg for at nakken din er lang, slik at hodet ikke tippes tilbake eller gjenges fremover.
4. Bøy topparmen og legg hånden på gulvet foran brystet for ekstra stabilitet.
5. Stakk hoftene dine direkte oppå hverandre vertikalt. Gjør det samme med skuldrene dine. Bruk dine dype bukemuskler for å holde denne justeringen gjennom hele treningen.
6. Inhale og hold store tær sammen når du sakte roter beinet i hoftehylsen slik at det øverste kneet åpnes. Åpne knæret bare så langt du kan gå uten å forstyrre justeringen av hoftene dine.
7. Puster ut og sakte ta kneet tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta musling fem ganger, og bytt siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av musling.

Rolling Top Hip

Ikke kast den øverste hoften fremover eller bakover når du skiller bena.

For mye fart

Som med alle Pilates øvelser, bør du utføre muskelen jevnt og med kontroll.

Straining Neck

Nakken din skal være i nøytral stilling, slik at du ikke belaster den. Nakken din skal ikke bevege seg under denne øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Clam er grunnlaget for andre Pilates øvelser hvor du vil ligge på din side. Å finne den perfekte balansen for å holde kroppen din justert er nøkkelen, og det er viktig å øve musling så ofte som mulig. Når du finner din komfortsone med musling, kan du begynne å bygge på den.

Opp for en utfordring?

Begynn med å legge et pustemønster til din muskelrutine. Følg pusten og åpne knærne når du puster og lukker dem når du inhalerer. Hold pusten langsom og stabil og følg dette mønsteret med en mild rytme.

Musling og høy musling begynner begge Pilates øvelser. Når du er kjent med musling, vil du ønske å bevege deg på høy musling. Forskjellen er ikke signifikant, og du vil finne at det også er en flott trening for lårene dine.

Å gjøre den høye musling:

1. Ligg på siden med hoftene og skuldrene i en rett linje. Stakk hoftene og skuldrene direkte oppå hverandre vertikalt.
2. Legg øverste hånd på gulvet foran brystet.
3. Bøy knærne slik at lårene dine er litt mer åpne enn en 90 graders vinkel.
4. Rid hodet på den utstrakte topparmen.
5. Hold knærne sammen og ned som du løfter føttene dine, sammen, bort fra matten.
6. Innerkantene av føttene holder seg sammen når du roterer det øverste kneet åpent.
7. Hold føttene opp, men ta det øverste kneet ned for å bli med i det nederste kneet.
8. Gjenta det åpne og lukk med motstand seks ganger.
9. Hvile og gjenta.
10. Bytt side og gjenta.

Du kan legge til en terapi rundt knærne for å øke belastningen på hofter for enten musling eller høy musling.

Clam squeeze og reverse clam ligner musling. I stedet for å løfte kneet, vil du holde knærne sammen.

For clam squeeze:

1. Ligg i samme posisjon som musling og legg en pute mellom knærne.
2. Når du langsomt puster ut, trykk forsiktig pute med knærne.
3. På pusten din, slipp pute.
4. Gjenta dette fem ganger, og endre deretter sider.

For omvendt musling:

1. Ligg i samme posisjon som musling.
2. Hold knærne sammen og sakte løft skinnet og foten oppover (din musling er åpen bak) mens du puster ut.
3. På din innånding, sakte senke din shin og fot.
4. Gjenta dette fem ganger, og endre deretter sider.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen er generelt trygt for de fleste å utføre. Hvis du har hatt nyre hofte eller knekirurgi eller skader, drøft hvilken øvelse du har med legen din. Du bør ikke føle smerte under treningen. Hvis du føler smerte, slipp og ikke fortsett.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kroppsforming trening
• Pilates side kick-serien
• Øvelser for sartorius muskel