Hvordan gjøre Boomerang i Pilates

mål: Ryggmuskler, buk, kjerne

Nivå: Avansert

Boomerang er en avansert Pilates mat øvelse som kommer nær slutten av den klassiske Pilates mat sekvensen. Det er en mulighet til å sette mange ferdigheter sammen i en flytende rekkefølge av trekk. Teaser og roll over er en del av denne øvelsen, og det involverer den slags magekontroll som du kaller på i andre øvelser som å rulle som en ball.

Sørg for å ha koreografien godt i tankene før du begynner. Pust og flyt gjør Pilates boomerang en glede nær slutten av treningen.

fordeler

Boomerang og rullende øvelser som følger den i klassisk rekkefølge, er mer dynamiske enn mindre avanserte Pilates-trekk, og du kan til og med finne deg selv å svette. Denne øvelsen vil bygge styrke og fleksibilitet gjennom kjernen din og tilbake for god holdning. Det bygger også lange og sterke ben og er en sann test av koordinering.

Steg-for-trinns instruksjoner

Dette er en matteøvelse. Du kan utføre denne øvelsen hjemme eller på ditt Pilates-studio.

Startposisjon for Boomerang

Start boomerang ved å komme inn i riktig posisjon.

1. Sitt høyt på sittebeinene med beina utstrakt og krysset.
2. Sikt bena sammen og føl følelsen av midline bevegelse fra beina opp ryggraden og gjennom toppen av hodet. Ved å opprettholde den følelsen når du beveger deg, kan du holde boomerangformen og gi deg en energilinje for å bevege deg.
3. Legg hendene på matten av sidene dine.
4. Ta kroppen din inn i en Pilates C-kurve.

Ruller tilbake

Nå ruller du over en del av boomerangen:

1. Puster ut: Dekk din C-kurve og rull tilbake, ta dine kryssede ben overhead som du ville i rollover øvelsen. Kroppen din har tatt en boomerangform og vil holde den formen gjennom øvelsen.
2. Du er mellom skuldrene dine; Ryggene på armene dine presser mot matten, og legger til stabilitet.
3. På toppen av rullen, krysse beina og kryss med det andre benet på toppen.

Kom opp til Teaser

Inhalere: Ta hele kroppen opp til teaserposisjonen. Hold din boomerang form. Dette er en abdominal kontrollbevegelse - ikke en dråpe av beina og deretter en omgruppering.

Sveip armene til baksiden

Fortsett å puste inn som du holder din teaserform og feie armene dine rundt på baksiden. Hold armene dine høye og utfør det med håndflatene dine oppe.

Ekstra kreditt: Lukk hendene bak deg som vist.

Legene ned, armene rundt

Puster ut: Hold deg i kontroll over formen ettersom du smidig legger beinene dine ned og sveip armene til sidene.

Strekk til forsiden

Fortsett din pust som du lar armene komme helt til forsiden (skuldrene nede, nakken lang) mens du kurver over beina dine og forberede deg til å starte sekvensen igjen.

Start herfra med en dyp scoop av magen. Dine hender kan komme tilbake til matten langs sidene for å hjelpe deg.

Gjenta 5 flere ganger. Boomerang etterfølges av forseglingen.

Vanlige feil

Fordi dette er en avansert øvelse, må du unngå feil for å unngå belastning eller skade.

Unngå å gå for fort. Kjør hver bevegelse sakte og hold kontrollen overalt.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne avanserte øvelsen har et lite antall varianter for de som trenger det å bli modifisert, og de som vil ha mer utfordring.

Trenger en endring?

Hvis du har en svak nedre del av ryggen, kan du endre teaser-delen av farten. Begynn med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på baksiden av hver lår for å hjelpe deg når du ruller opp i teaser.

Opp for en utfordring?

Som uten tvil den tøffeste Pilates øvelsen, er det bare å perfeksjonere boomerang utfordring nok. Men en variasjon du kan prøve er å gjøre en skrå vridning øverst på teaserdelen. Nå over kroppen din til venstre, deretter tilbake til sentrum, deretter til høyre.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre dette trekket hvis du er gravid eller har skader på ryggen eller nakken.

Boomerang bør heller ikke forsøkes hvis du ennå ikke har mestret teaser og ruller over. Arbeid med Pilates instruktøren for å sikre at du har den nødvendige styrken og teknikken. Ikke fortsett med denne øvelsen hvis du føler smerte eller belastning på ryggen eller nakken.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• teaser
• Rull over
• Ruller som en ball