Hvordan gjøre fuglehunderøvelsen

Også kjent som: Quadruped

Targets: Abdominals, nedre rygg, gluteal muskler, lårmuskler

Nivå: Mellomliggende

Fuglhunden er en kroppsvekt gulvøvelse som styrker kjernen - mer spesifikt bukemuskulaturen, nedre rygg, rump og lår. Selv om det kalles en isolasjonsøvelse, skjer mye fra hode til lår.

Som kroppsvektstrening trenger du ikke noe utstyr som din egen kropp gir motstanden. Det er også enkelt å gjøre hvor som helst, så lenge du har et komfortabelt sted å hvile dine hender og knær og nok plass til å forlenge både en arm og et ben. For å få balansen riktig, er alt du trenger litt øvelse.

fordeler

Fuglhundøvelsen brukes av både idrettsutøvere og fysioterapeuter. Det er spioneringen som en god øvelse for å bygge lavrefunksjon, da det både kjerne- og ryggmuskler engasjerer samtidig. Det kan redusere ryggsmerter og betraktes som en trygg øvelse under utvinning fra ryggskade. En sterk kjerne og god spinal stabilitet vil hjelpe deg i hverdagens oppgaver når du trenger å bøye eller vri.

Hovedmålet for fuglehunden er erektorspinae-muskelen. Denne lange muskelen strekker lengden av ryggraden, fra skallen, nakken og ribben til hvirvlene og hjernehinnen. Det er ansvarlig for å strekke, bøye og rotere ryggraden.

Flyttingen innebærer også gluteus maximus muskel i baken, som virker når du løfter benet. Ved å heve armen, engasjerer du trapezius muskler i overkroppen og deltoidene på skulderen.

I mellomtiden blir andre muskler involvert i å stabilisere bevegelsen. Disse inkluderer hamstringene på baksiden av låret, de andre gluteale musklene (medius og minimus), piriformis og obturator externus av hoften, pectoralis og serratus muskler i brystet og triceps i overarmen.

De andre bukemuskulaturene virker som antagonister til erektorspinaen, og derfor involverer du også rektum abdominis og obliques.

Steg-for-trinns instruksjoner

Finn en myk overflate for å knel på og nok plass til å forlenge både en arm og et ben samtidig. En øvelsesmatte er et godt valg av overflate.

1. Kneel med knærne i hoftebredde fra hverandre og hendene dine er godt plassert på bakken om skulderbredde fra hverandre. Brace abdominals.
2. Øv opp med å løfte en hånd og det motsatte kneet bare en tomme eller to av gulvet mens du balanserer på den andre siden og kneet og holder vekten din sentrert. 
3. Når du føler seg stabil og klar til å bevege seg på hele bevegelsesområdet, pek armen ut rett foran og strekk motsatt ben bak deg. Du bør danne en rett linje fra hånden til foten, og holde hofter kvadret til bakken. Hvis din lave rygg begynner å sakke, løft bare benet så høyt som mulig mens du holder ryggen rett.
4. Hold i noen sekunder, så sett hendene og knærne tilbake til startposisjonen.
5. Hold abs involvert gjennom hele treningen, og arbeid for å minimere ekstra bevegelse i hoftene dine under vektskiftet.

Målet er å fullføre 5 sterke reps på hver side, 10 representanter totalt. Legg til flere sett med 10 øvelser for maksimalt tre sett med 10.

Som en variasjon kan du gjøre et sett med 10 fuglehunder på den ene siden, og bytt til den andre siden.

Vanlige feil

Se på skjemaet ditt. Hvis brystet ditt faller ned, vil skuldrene dine være for nær ørene dine.

For å teste hvor stabil du er og om du har riktig form, har noen plasser en kopp på bekkenet ditt. Hvis det faller av, må du fortsette å jobbe med å utvide ett ben eller en arm om gangen.

Modifikasjoner og variasjoner

Mens fuglehunder kan være vanskelig i begynnelsen, bør du se mye forbedring så lenge du fortsetter å øve.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med bevegelsen, begynner du bare å utvide ett bein om gangen og ikke forlenge armene. Når du er i stand til å gjøre dette med god stabilitet, fortsetter du å utvide motsatt arm samtidig med beinet.

Opp for en utfordring?

Prøv disse avanserte versjonene for å presse deg videre:

• Glidelås: Du vil gjøre fuglehunden med en arm / benkombom til 15 reps, og bytt siden. I stedet for å returnere hånden og kneet til bakken, bøy albuen og ta kneet frem til de berører under kroppen.
• Fuglhund på benken: Du kan bruke en vektløftbenk for å legge til en ytterligere utfordring. Kneel på benken med føttene hengende fri av enden, og eliminerer underbenets bidrag til stabiliteten din.
• Fuglhunde på treningsballen: Legg en treningsball under hoftene for å gjøre fuglhunden. Du vil ikke være i stand til å få knærne på bakken, så du balanserer på føttens tær istedenfor. Gjør den vanlige alternative siden fuglehunden fra denne stillingen. Dette er enda mer en stabilitetsutfordring.
• Bird-hund fra pushup posisjon: Snarere enn å ha knærne på bakken, er du i pushup-posisjonen balansert på føttene og hendene dine. Dette ligner på å gjøre fuglehunder på treningsballen, enda mer utfordrende.
• Enkeltside fuglehund: Dette er en neste variant av fuglehund, som du bare bør gjøre hvis du har mestret den vanlige treningen. Du strekker armen og benet på samme side av kroppen.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre fuglhunden hvis du har skulder smerte. Hvis du har fått ryggskade, må du kontakte legen din eller fysioterapeut om når denne øvelsen kan være gunstig.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kjerneforsterkende øvelser for løpere
• Øvelser for isjias
• Glute Activation Øvelser