Slik gjør du Incline Dumbbell Press

Også kjent som: Hale bryst presse, hale hantel bryst trykk

Targets: Bryst, skuldre, triceps

Utstyr som trengs: Dumbbells og en skråbenk

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den hældende hantelpressen er en frivektstrening designet for å målrette brystet, skuldrene og tricepsene, og rammer hver side av kroppen uavhengig av hverandre..

I motsetning til den mer tradisjonelle flate benkpressen, skråstiller pressen fokuset på bevegelsen til øvre del av brystmuskelgruppene (spesielt klavikulært hode av pectoralis majoren) og fremsiden av skulderen (spesielt den fremre hodet av deltoiden). Dette muliggjør større hypertrofi (muskelvekst) i overkroppen når øvelsen utføres regelmessig.

Den hældende hantelpressen er designet for å øke styrke og størrelse gjennom brystet, så det er vanligvis inkludert i et godt avrundet styrketreningsprogram. Hvis du deler opp dine ukentlige treningsøkter etter kroppsdel, ta med denne brystet øvelsen på overkroppen eller brystdagen, etter øvelser som pushups eller flatbenkpressen.

fordeler

Dumbbell hellingen presser mål på den øvre delen av brystet, spesielt det clavicular hode av pectoralis major-et område av brystet som er nesten helt unengaged under andre vanlige bryst øvelser, som benkpress, pushups og bryst fly. Hellingen presser også på den fremre delen av deltoidmuskulaturen i skuldrene - den fremre delen av skulderen.

Når dumbbell helling pressen utføres regelmessig, vil du utvikle en mer velbalansert bryst og skulder muskulatur, bidrar til å holde skulderleddet stabilt og sterkt.

Funksjonelt, dumbbell hellingen presser overføringer naturlig til alle typer presser og presser bevegelser, for eksempel å skyve åpne en tung dør eller sette opp dagligvarer på forhøyede hyller.

Hantelversjonen av hellingspressen er spesielt gunstig for å korrigere ubalanser mellom hver side av kroppen din. Det er vanlig for en arm å være sterkere enn den andre, så ved å bruke dumbbells for å utføre øvelsen, må hver arm jobbe selvstendig. Dette forhindrer en arm fra å "ta over" for å utføre løftet, forbedre styrke og stabilitet på begge sider av kroppen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Så lenge du har en skråbenk eller en justerbar benk til din disposisjon, er det ganske enkelt å komme i gang. Du trenger ikke mye plass utover det plassen som kreves for benken selv.

Alt du trenger for å komme i gang er en skråbenk og et sett eller to håndverk. Sett bøyden på benken mellom 30 og 45 grader hvis benken din er justerbar. Jo større vinkelen er, desto mer vil øvelsen engasjere skuldrene. Generelt sett er 30 grader den ideelle vinkelen for å treffe den øvre delen av brystet.

Du vil velge dumbbells som er lettere enn du ville bruke til en flat dumbbell benkpress, og også lettere enn du ville bruke når du utfører en barbell helling presse.

Sitt på benken og lene seg tilbake, hold en hantel i hver hånd, plassert på skuldrene dine, albuer bøyd. Slapp av nakken mot benken. Hold føttene flate på gulvet.
Brace kjernen din og trykk begge hendene rett opp over brystet mens du puster ut. Hold håndleddene dine rett (ikke la dem "kuk" bakover). På toppen av bevegelsen skal håndlampene nesten røre hverandre og armene dine skal være vinkelrett på gulvet.
Omvendt bevegelsen og sakte senk dumbbells tilbake til toppen av brystet mens du puster inn. Når du senker høvlerne, bør albuene dine komme ned i omtrent 45 graders vinkel mot torso-de skal ikke sprette ut til sidene, peker mot siden av rommet.
Fullfør settet ditt og avslutt deretter øvelsen nøye ved å sitte opp og legge håndleddene på knærne før du står opp. Unngå å slippe dumbbells mens du ligger på skråbenken.

Vanlige feil

Velger for mye vekt

Hvis du har gjort dumbbell benk trykk eller helling barbell press for en stund, har du sannsynligvis en god ide om hvor mye vekt du kan håndtere for disse øvelsene. Det betyr ikke at du vil kunne løfte det samme beløpet når du prøver halehellingen.

Hellingspressen, som helhet, bruker mindre muskelgrupper enn den flate benkpressen, så du må redusere vekten din for hellingpressen. Men selv om du er kjent med skråstangspressen, må du kanskje redusere vekten din for dumbbell-versjonen av øvelsen. Dette skyldes at dumbbellpressen krever at hver arm løfter sin egen hantel selvstendig. Denne handlingen er mer utfordrende å kontrollere og ender opp med å bruke flere av de stabiliserende musklene i skulderen.

Å velge en lettere vekt bidrar til at du kan utføre øvelsen trygt. Pluss, å velge en vekt som er for tung, fører vanligvis til andre vanlige feil. Hvis du starter med riktig vekt for deg, vil du være mindre sannsynlig å bli offer for andre problemer som er nevnt her.

Cocking håndleddene dine

Knapper håndleddene dine bakover mens du holder dumbbells-danner en 90-graders vinkel mellom baksiden av hånden og underarmen. Det kan ikke virke som en stor sak, men å holde dumbbellene på denne måten, legger mye på dine håndledd. Fokuser på å holde håndleddene dine rett slik at de er vinkelrett på bakken gjennom øvelsen.

Velge feil vinkel for benken din

Å gjøre en brystpress på en flatbenk plassert ved 0 grader, målretter midt på pekene. På samme måte, gjør et trykk på en oppreist benk plassert på 90 grader mot skuldrene dine. Det står til grunn da, for å målrette mot den øvre delen av brystet, må du velge en vinkel et sted mellom de to vinklene.

Trikset er imidlertid å velge riktig vinkel. Generelt sett bør du sette benken mellom 30 og 45 grader. Vinkelen på 45 grader vil treffe mer av skuldrene dine, mens 30 graders vinkel vil målrette mot pecs i større grad.

Spretter dumbbells Off Your Chest

Senke vekter raskt og "hoppe" dem fra toppen av brystet for å få fart for å hjelpe deg å drive vekten opp igjen er i hovedsak "juks." Dette skjer vanligvis når du løfter mer vekt enn du skal løfte.

Når du går gjennom en bevegelse som dette, mister du målfokuset for øvelsen, slik at andre muskelgrupper og momentum kan hjelpe deg med å fullføre flyttingen. Dette kan ikke virke som en stor avtale, men det ender opp med å redusere effektiviteten av treningen din, noe som gjør det vanskeligere å se forbedringene du vil se.

Arkivere ryggen mens du trykker på

Når du blir utmattet mot enden av et sett, eller hvis du prøver å løfte mer vekt enn du burde, kan du finne deg selv og strekke seg bakover for å prøve å tvinge håndkolene oppover. Ikke bare kan dette åpne deg for muligheten for en tilbakestrømning, men igjen, ved å rekruttere andre muskelgrupper enn musklene som skal jobbe under treningen, selger du deg selv kort.

Hvis du befinner deg mot slutten av et sett, spør en venn å se deg når du løfter. Dette vil tillate deg å fullføre settet ditt uten å endre bevegelsen. Hvis du finner deg selv, legger du deg tilbake fra farten, velger du et lettere sett med dumbbells.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

I stedet for å prøve dumbbell hellingen trykk, velg barbell helling press. Barbell-øvelsen retter seg mot de samme muskelgruppene på samme måte, men krever ikke den ensidige kontrollen som dumbbellpressen krever.

Dette vil hjelpe deg med å utvikle baseline styrken som kreves for bevegelsen, samtidig som du begynner å engasjere skuldrene i stabiliserende muskler uten å isolere hver skulder uavhengig. Utfør øvelsen på nøyaktig samme måte som dumbbellpressen, men bruk en vektstang gripet med begge armer, i stedet.

Opp for en utfordring?

Gjør øvelsen vanskeligere ved å bytte ut dumbbells for et sett med kettlebells. På grunn av den ujevne vektfordelingen av kettlebells ("bell" -delen veier mer enn håndtaket på utstyret), krever det mer stabilitet og kontroll for å utføre øvelsen på riktig måte. Øvelsen utføres ellers på samme måte, men du presser kettlebells med hver hånd, i stedet for dumbbells.

Du kan også engasjere kjernen din mer ved å utføre øvelsen som en single-arm kettlebell helling presse. Bruk bare en kettlebell om gangen, og utfør et fullt sett med høyre arm før du bytter til venstre arm. Denne typen enkeltsidig trening krever at kjernen din engasjerer for å hindre at ikke-arbeidende siden roterer mot siden du jobber med..

Med andre ord, hvis du utfører en høyre arm kettlebell-press, må kjernebindingen være i kontakt for å hindre at venstre skulder og hofte roterer til høyre når du utfører bevegelsen.

Sikkerhet og forholdsregler

Den viktigste tingen å huske når du utfører hellinghåndtaket, er å velge riktig vekt for styrkenivået. Du bør kunne fullføre mellom 8 og 12 repetisjoner med vekten du velger for en vanlig treningsrutine.

Dumbbell incline pressen er en generelt sikker øvelse, men det krever et baseline nivå av styrke, og bør ikke forsøkes hvis du er helt ny til styrketrening. Begynn med maskinvekter eller en skråstang helling trykk som du blir vant til bevegelsen.

Hellingen pressen kan være problematisk for de som opplever skulder smerte. Hvis du har pågående skulderssmerter, prøv øvelsen på en maskin eller med en barbell før du prøver det med håndvægte. Hvis du opplever skarp eller skytesmerter når som helst under treningen, stopper du og velger øvelser som ikke gir smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Avansert trenings treningsøkt
Vekt treningsøvelser for ryggsmerter
Avansert bryst, skuldre og triceps treningsøkt