Slik gjør du Kettlebell Snatch

mål: Total kroppsbevegelse, quadriceps, hofter, gluteal muskler, kjerne, hamstrings

Utstyr som trengs: kettlebell

Nivå: Avansert

Kettlebell Snatch er en avansert kroppsøvelse. Den utvikler hele bakre kjerne av kroppen (bakre sidebut, hamstrings, tilbake), samtidig som styrke, kraft, koordinering og kardiovaskulær kondisjon oppnås samtidig. Du bør utvikle dine kettlebell ferdigheter og styrke i seks måneder før du setter dem sammen i kettlebell snatch. Forberedende kettlebell øvelser inkluderer swing, tyrkisk get up og high pull. Du kan bruke kettlebell snatch som en del av en kettlebell styrke rutine eller som et intensivt hjerteintervall i en krets trening eller kardio trening.

fordeler

På grunn av sin omfattende natur blir snatch ofte referert til som kongen (eller dronningen) av kettlebellløftene. Det er få muskler du ikke bruker i denne heisen. Det vil få blodet til å pumpe, og du kan bruke denne øvelsen som en kraftig intensitets kardio-trening. Kettlebell Snatch utvikler kraft, så det kan være en god øvelse for sport og kampsport. Når du praktiserer kettlebell-snatchen, lærer du å koble til bevegelsene dine, og du vil utvikle kjernestabilitet. I det daglige livet vil det hjelpe deg med å bevege seg godt og kan unngå ulykker.

Steg-for-trinns instruksjoner

Start med kettlebell på gulvet foran deg.

1. Med føttene omtrent fra hoft til skulder avstand fra hverandre (men ikke bredere), sett deg tilbake for å laste hoftene og ta tak i kettlebell med fingrene som du ville for swing. Kettlebellen svinger tilbake mellom beina mens du begynner å stå, og legger ytterligere på hofter. Pust ut skarpt ut fra munnen på den første lavsvingen.
2. Hold armen koblet til kroppen og strekk knær og hofter, slik at kjevebjelkens treghet trekker armen framover.
3. Akkurat som armen begynner å skille seg fra kroppen, akselerere kettlebellen vertikalt så fort du kan ved å raskt trekke med hoften, etterfulgt av et trekk på trapesene dine. Hvis du snapper med høyre hånd, skyver du kraftig med venstre ben og trekker du tilbake med høyre hofte, og rygger med riktig trapezform. Du inhalerer under oppsvinget.
4. Når kettlebellen akselererer oppover, slipp fingrene og sett palmen dypt inn i håndtaket. Tillat momentet til å bære klokken helt til toppen og sperre / fest armen til fullstendig albueposisjon. Denne overhead-sperringsposisjonen er identisk med overhodeposisjonen i trykk eller trykk på (tommel mot baksiden, nei eller minimal rotasjon på skulderen). Puster ut som kettlebellen når topplasseringen. Ta ekstra puste her etter behov.

1. Fra topplåseposisjonen, slipp kettlebellen ned igjen ved å vri håndflaten mot deg, og lene skuldrene og overkroppen tilbake i bagasjerommet mens du skifter vekten til motsatt ben (hvis du sniker med høyre hånd, skift til venstre ben ). Inhale på downswing.
2. Hold hoftene og torsoen utvidet maksimalt og ta med tricepsene dine for å koble til torso. For øyeblikket armen kobles til torso, fullfør bevegelsen ved å trekke hånden mot deg for å bytte tilbake til krokgrepet (trekker hånden tilbake for å fange håndtaket med fingrene). Følg kettlebellen mellom beina i backswing. Pust ut igjen som kettlebell svinger tilbake bak deg.
3. Gjenta denne rytmiske bevegelsen for å fortsette å utføre snatch for ønskede repetisjoner.

For å oppsummere disse seks stadiene av snatchbevegelsen:

1. Bruk en lav-inertia swing for å få kettlebell flytte.
2. Utfør en vertikal akselerasjonstrykk med hofte og felle mens du trykker på motsatt fot.
3. Sett hånden dypt inn i håndtaket med tommelen vendt tilbake.
4. Fixate (lockout) kettlebell overhead.
5. Bøyler tilbake til hyperextensjon.
6. Trekk hånden tilbake og bytt grep inn i backswing.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå skade må du unngå disse feilene.

Mangel på erfaring

Du må utvikle din kettlebell-teknikk før du prøver denne øvelsen. Mangel på gode ferdigheter resulterer ofte i knuste håndledd som du ikke vet hvordan du skal kontrollere kettlebell.

Låst albue på løft

La albuen bøyes når du løfter kettlebellen. Dette vil bidra til å absorbere effekten på toppen av buen, så vel som å holde kettlebellen nærmere kroppen. I tillegg, hvis du reiser med en rak arm, vil kettlebellen knulle deg i håndleddet og du blir skadet. Den eneste gangen armen skal være rett er øverst og nederst.

Puster

Ikke hold pusten. Det er tre puste per repetisjon. Du bør ta et pust under oppløftet hip snap. I toppposisjonens sperring må du ta minst ett pust, puste ut og ta pusten på nedsvingen. Ta ekstra pust under topplåsen etter behov for å gjenopprette pusten og senk hastigheten på bevegelsen, slik at du kan opprettholde innsatsen lenger og dermed oppnå flere gjentakelser.

Nakkeposisjon

Ikke rør hodet ditt når kettlebellen når overhodeposisjonen, da dette kan risikere å skade nakken din. Ofte skyldes dette å ha dårlig skulder- og torso-mobilitet.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne avanserte øvelsen krever at øvelsen gjøres riktig. Når du er dyktig med det, kan du bygge på intensiteten.

Trenger en endring?

For å utvikle mer tillit til å slippe kettlebellen fra topplasseringen, må du først utøve den halve snatchen som en variant. Den halve snatchen reduserer rekkevidden av bevegelse og hastighet på dråpen, noe som gir deg mer tid til å lære riktig styring av bevegelsen. De første delene av snatchen er som tidligere beskrevet til overhead-låseposisjonen. Imidlertid, i halve snatchen, slipp kettlebellen fra overhead lockout-stillingen rett ned til brystet i rackposisjon, og slipp deretter bellen fra brystet, identisk med den senkende delen av renheten.

Når du er trygg på halv snatch, prøv den fulle snatchen, slipp fra overheadposisjonen i en kontinuerlig bevegelse inn i backswing.

Opp for en utfordring?

Du kan gå videre med denne øvelsen ved å gjøre det med tyngre vekt eller med større fart. Du bør variere en eller den andre i stedet for begge. Større hastighet med en lettere vekt brukes til kardio-kondisjonering. En tyngre vekt med kontrollert hastighet brukes til å utvikle styrke.

Hvis du jobber med å utvikle kraft, gjør denne øvelsen som en død snatch. I denne varianten returneres kettlebellen til gulvet på slutten av hver rep. Så snu du den direkte opp fra gulvet uten å svinge.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller hjertesykdom, bør du snakke med legen din for å finne ut om kettlebell trening passer for deg. Gravide kvinner skal trene med lette vekter. Unngå denne øvelsen hvis du har noen skader, betennelser eller kroniske smerter i nakken, skuldrene eller håndleddene. Du vil ønske å bruke mye kritt på hendene og fingrene og kettlebellhåndtaket for å hindre at kettlebellen glir ut av en svettig hånd. Vær oppmerksom på at det er typisk å utvikle calluses fra å bruke kettlebell.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert kettlebell treningsøkt
• Kettlebell cardio og styrke trening
• Tabata lav-effekt høy intensitet utfordring