Hvordan gjøre de hundre i Pilates

Targets: Abdominals

Utstyr: Treningsmatte

Nivå: Nybegynner

De hundre er en klassisk Pilates mat øvelse. Du vil bli bedt om å utføre det i begynnelsen av nesten enhver Pilates-klasse du tar. Treningen er oppkalt etter at 100 beats av armene dine er laget mens du holder bena utvidet og hodet og skuldrene av matten. Joseph Pilates introduserte hundre som den første øvelsen av matwork-serien i sin bok "Return to Life Through Contrology."

01:40

Se nå: Hvordan gjøre Classic Pilates Hundred Like a Pro

fordeler

Hundre er en dynamisk oppvarming for buk og lunger. Det krever at du koordinerer pusten din med bevegelsen og vær sterk og grasiøs på samme tid. De hundre rekrutterer bukemuskulaturen, inkludert lateralene, og utvikler skapulær og stamme stabilisering. Det er utfordrende, men hundre er en enkel øvelse å modifisere hvis du har problemer med ryggen eller nakken, eller du må gjøre det lettere eller vanskeligere.

Steg-for-trinns instruksjoner

Ligg på ryggen. Løft bena og bøy dem på kneet i bordplaten med skinnene og anklene parallelt med gulvet.

Pust.
Puste ut. Ta hodet opp med haken din, og bruk bukemuskulaturen, krøll den øvre ryggen opp fra gulvet til bunnen av skulderbladene dine. Hold skuldrene glidende ned og engasjert i ryggen. Gaze ned i buen i magen. Bo her og innhalere.
Puste ut. På samme tid, utdype tråkket i magen og utvide armer og ben. Nå dine bein mot hvor veggen og taket møtes foran deg. Du kan justere dem høyere hvis det er nødvendig, eller lavere for mer avansert arbeid. Bena dine bør bare være så lave som du kan gå uten å riste og uten at den nedre ryggraden trekker opp av matten. Forleng armene dine rett og lavt, bare noen få inches fra gulvet, med fingertuppene som kommer til den fjerne veggen.
Hold posisjonen din. Ta fem korte pust i og fem korte pust ut (som å snuse inn og puste ut). Mens du gjør det, flytt armene dine på en kontrollert opp og ned måte - en liten, men dynamisk pumpe av armene. Pass på å holde skuldrene og nakken avslappet. Det er bukemuskler som skal gjøre alt arbeidet.

Gjør en syklus på 10 fulle pust. Hver syklus er fem korte innåndinger og deretter fem korte utåndinger. Armene pumpe opp og ned - om en 6-tommers til 8-tommers pumpe-sammen med pusten din. Hold din abs skutt, ryggen din flatt på gulvet, og hodet ditt en forlengelse av ryggraden, og stirrer ned. Åndedretts stor er viktig. Pust inn i ryggen og sidene. Hvis dette ikke er kjent for deg, praktiserer du pusten i sidene.
For å avslutte, hold ryggraden bøyd når du bringer knærne inn mot brystet. Ta tak i knærne og kast øvre ryggraden og hodet ned til gulvet. Ta en dyp pust inn og ut.

Vanlige feil

Haken pekte opp

Med hodet hevet opp av matten, kan du finne deg selv med haken din rettet opp i taket. Dette øker spenningen i nakken. I stedet bør den være tucked ned mot brystet, men fortsatt forlate nok plass at du kan vugge et egg mellom haken og brystet ditt.

Ben for lavt

Ikke la beina gå for lavt og få deg til å bøye ryggen. Hvis det skjer, bruker du ryggen din i stedet for din abs.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Personer med øvre rygg og nakkeproblemer kan gjøre denne øvelsen med beina utvidet eller bordplaten, men hodet ned på matten.

I den minst utfordrende modifikasjonen kan du holde hodet på matten og holde føttene på matten (med bøyde knær). Når du er i stand til å mestre denne posisjonen, kan du begynne å vekke et ben i bordplaten, mens du holder den andre foten på matten. Bytt beina halvveis gjennom øvelsen.
For å endre hundre, kan du holde bena i bordposisjon. Dette vil være mindre utfordrende enn å gjøre det med utvidede ben. I denne stillingen er ryggen din på gulvet, bena dine er hevet, og knærne er bøyde slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Nedre bena danner en flat, flat "bordplate" mens lårene er bordbenene. Du kan også gjøre øvelsen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og løfter bare overkroppen.

Opp for en utfordring?

For å gjøre hundre mer utfordrende, senk bena, men legg ikke bena forbi hvor du kan styre bevegelsen. En vinkel på 45 grader er nok. Ikke la ryggraden skille opp fra gulvet mens du senker bena.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du føler deg nakkestrøm, returner du hodet til matten og gjør hundre med hodet på matten. Hvis du har et bekkenbunns problem, kan du ønske å unngå hundre som det legger nedtrykk på bekkenbunnen.

Etter graviditetens midtpunkt bør øvelser som hundre der du ligger på ryggen unngås.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

De første 10 Pilates mat øvelsene
Pilates flat abs treningsserie
15-Minute Pilates hjemme rutine