Hvordan lage Jump Lunge

mål: Nedre kropp, kjerne

Nivå: Avansert

Hoppslaget er en avansert variasjon av en grunnleggende lungekraftøvelse, og støter opp intensiteten ved å legge et hopp. Den plyometriske overgangen består av å hoppe høyt i luften og bytte fremoverfot før landing. Du kan legge til jump-lungeøvelsen til treningsrutinen med høy intensitet, eller bruk den til å øke hjertefrekvensen under calisthenics eller grunnleggende gulvarbeid. Fordi denne øvelsen ikke krever noe utstyr, kan du gjøre det når som helst og hvor som helst.

fordeler

Ikke bare er dette en utmerket kardiovaskulær øvelse, men det bidrar også til å utvikle og forbedre kroppens styrke og styrke, samt utfordre dynamisk stabilitet og koordinering. Når du er ferdig riktig, vil du målrette mot gluten, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalver. Du vil også engasjere muskler som stabiliserer kjernen og hofter, de som brukes til rotasjonsbevegelser, og til og med forbedrer ankelstabiliteten.

Strøm genereres i løpet av hver avstengningsfase mens du legger foten, anklene, knærne og hofter med kroppsvekten og deretter raskt kjøre oppover under overgangen til neste lunge. Hoppslaget utfordrer også en idretts koordinering, balanse og proprioception under landingsfasen av hver bevegelse. Utvikling av denne kraften og koordinering kan hjelpe deg i idrett som sprint, basketball, volleyball og tennis.

Steg-for-trinns instruksjoner

Stå i klar posisjon med ett ben fremover, ett ben tilbake. Hold armene i en klar posisjon med albuene bøyd i 90 grader, og en arm foran kroppen din og den andre armen tilbake.

1. Forbered deg på å hoppe ved å bøye knærne og synker ned i en dyp lunge. Lene litt frem og kontrakt dine kjerne muskler. Du vil opprettholde kjerne muskel engasjement gjennom hele øvelsen.
2. Raskt synk ned din vekt og deretter eksplosivt kjøre begge føttene inn i gulvet og start kroppen din oppover, og utvide knær og hofter.
3. Når du hopper inn i luften, ta med føttene dine raskt sammen og bytt posisjoner når du begynner å lande. Du bør også bytte armene som du gjør dette.
4. Når du lander, oppretthold en balansert fotposisjon. Ditt fremre kne skal være over din fremre fot og ikke utover. Forsøk å lande sakte på fremre midtfot og la hælen komme i kontakt med bakken. Unngå å forbli på tå på fremre fot. Hold hoftene tilbake og la hoftene og knærne bøyes dypt for å absorbere landingen. Ikke lås knærne.
5. Slip til en dyp lunge stilling som du forbereder deg til å starte neste hopp lunge.
6. Gjenta hoppens lungebevegelse i løpet av treningstiden din. Sikt for noen reps å begynne og jobbe opp til en full 60 sekunder.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen uten belastning eller skade.

Mangel på oppvarming

Fordi hoppeløpet er en avansert plyometrisk bevegelse, bør den ikke utføres før du har fullført en grundig oppvarming eller noen grunnleggende bevegelsesprep, for eksempel en rask kjerne-trening eller en glute-aktiveringsrutine. Selv etter en god oppvarming, krever dette trekket en langsommere fremgang for milde hopp til høyere hopp. Ta det sakte for de første overgangene.

Knuten for langt fremover

Ikke la det fremre kneet strekke seg utover foten din, da det legger for mye stress på kneet. Øv landingen med riktig kneposisjon.

Låsende knær

Hvis du låser knærne, legger du for mye stress på dem og reduserer knær og hofteres evne til å absorbere landingskraften.

Bor på tingene dine

Husk å holde den fremre hælen i kontakt med bakken når du begynner og avslutter hver lungebevegelse. Stopp hvis du mister balanse eller riktig fotposisjon, og start igjen sakte.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan modifiseres for å gjøre det litt enklere og mindre krenkende, eller mye vanskeligere, ganske enkelt ved å endre hastigheten der du utfører overgangene, dybden av hvert lunge og høyden på hvert hopp.

Trenger en endring?

Det er viktig å mestre den stående lungebevegelsen før du starter deg i luften. Når du kan utføre en grunnleggende lunge, er det nyttig å trene denne øvelsen med ett lite hopp om gangen for å utvikle riktig balanse og kontroll før du knytter lungene sammen. Fokuser på landing riktig på fremre fot med kontroll og riktig posisjon.

Hvis dette fremdeles er for vanskelig, gå tilbake til det grunnleggende og trene lunge-øvelsen til du utvikler kroppsstyrke og kontroll.

Det er også nyttig å lære hvordan du gjør en grunnleggende tuck-hopping landing før du prøver å skifte en lunge landing. Den grunnleggende tuck-hoppen kan hjelpe deg med å lære å lande sakte og med kontroll. Det bidrar også til å styrke god kroppsmekanikk i hofte, kne og ankel. Når du har god hip mobilitet og kontroll, vil landingen av hoppetunge bli mye lettere. Fortsatt, men begynn alltid små hopp, opprettholder god landingsposisjon og kroppsmekanikk, og legg deretter til mer eksplosive og kraftige hoppe lunges.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å utføre hoppetunge med perfekt form, kan du begynne å ta det opp et hakk. Endre bare én ting om gangen. Du kan gjøre overgangene raskere, noe som vil gjøre det mer av en intensitetskardio-bevegelse. Hopp høyere for mer av en plyometrisk utfordring. Eller gå ned med hver lunge.

Du kan legge til en ytterligere utfordring ved å hoppe lunges mens du holder dumbbells.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå hoppetunge hvis du har noen skade på knær, ankler, hofter eller rygg. Det er en høy effektøvelse, og du bør ikke gjøre det hvis disse forverrer noen tilstand du har. Diskuter dine planer med legen din eller fysioterapeut. Ikke gjør denne øvelsen hvis du er gravid. Stopp hvis du føler noen skarp smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Høy intensitet cardio øvelser
• Vekter og kardio krets trening
• Kroppsvektstrening