Hvordan gjøre heisen

Også kjent som: Omvendt trykk opp, omvendt knase

mål: Mage

Nivå: Nybegynner

Høfheisen er en god ab-øvelse for å styrke de store bukemuskulaturene så vel som den dype magen. Det er mindre stressende på ryggen enn noen ab øvelser som crunches. Prøv å arbeide opptil to sett med 10 til 12 repetisjoner, med en kort pause mellom settene. Legg til denne øvelsen til en kjerne-trening eller en total kroppsøkt 2-3 ganger per uke.

fordeler

Den primære muskelen som brukes i denne øvelsen hvis rectus abdominis, som er "six-pack" muskelen som trekker ribbenene til hoftene. Sekundært sprer det seg obliqueene, som er musklene som går ned langs torsoens side, og den dype transversale buken som stabiliserer ryggraden og kjernen. Denne dype ab-muskelen er spesielt vanskelig å jobbe med andre kjerneøvelser. Ved å utvikle en sterk kjerne vil du bidra til å forbedre stillingen og være bedre i stand til å stabilisere bevegelsene dine. Det kan hjelpe med sportsopptreden så vel som i det daglige livet. Fordi du gjør øvelsen med langsomme og kontrollerte bevegelser, kan det bidra til å bygge disse musklene for den ettertraktede ab definisjonen. Faktisk har det amerikanske rådet på trening sagt at dette er den syvende mest effektive ab-øvelsen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du vil ønske å bruke en matte eller annen myk overflate for denne øvelsen. For å komme inn i startposisjonen, rull tilbake til ryggen og hodet hviler komfortabelt på bakken. Legg armene dine på sidene, med håndflatene med forsiden opp eller ned. Løft beina slik at de er rett opp mot taket og vinkelrett på torso, med knærne rettet over hoftene dine. Du kan ha bøyde knær, men hvis du retter knærne, vil du også strekke hamstringene under denne øvelsen. Dine føtter kan bli bøyet eller nøytral, det som er behagelig for deg. Mange finner peker tærne mot taket kan hjelpe dem med å fokusere under heisen. Ben og torso er nå i startposisjon. De kommer tilbake til denne stillingen på slutten av hver repetisjon.

1. Trekk navlen inn mot ryggraden. Pust.
2. Pust ut som du løfter hoftene noen få inches av gulvet, og hold beina rett opp. Dine hofter skal forlate gulvet mens du presser beina opp mot taket. Virkelig trekke i underbuksemuskulaturen under heisen. Ikke løft hodet under løftet, men hold det hvilende på gulvet.
3. Sakte senke hofter tilbake til gulvet, inhalerer som du gjør. Bena dine går tilbake til startposisjonen, i luften med knærne rettet mot hoftene dine. Bena dine kan være rett eller knær bøyd.
4. Gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.
5. På slutten av et sett, legg forsiktig beina til gulvet.

Vanlige feil

Få mest mulig ut av denne øvelsen ved å unngå disse feilene.

Knæposisjon

Når du senker deg, sørg for at bevegelsen din er under kontroll, så knærne forblir rett over hoftene dine. Dette vil bidra til å hindre belastning på nedre rygg.

Bruke Momentum

Ikke prøv å bruke benmuskler eller fart for å heve hofter. Du vil bare at din abs skal være forpliktet til å tegne bekkenet på ribbeinburet. Hold knærne i samme vinkel som du ruller hoftene dine opp.

Løftehals

Hold nakken og hodet fortsatt. Ikke løft dem når som helst under bevegelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan utføre denne øvelsen på forskjellige måter for komfort eller for mer utfordring.

Trenger en endring?

Finn knevinkelen som fungerer best for deg. Knærne dine kan være bøyde, eller beina dine kan være rett, bare så lenge knærne er lined opp over hoftene i startposisjonen. Noen mennesker synes også det er mer behagelig å krysse sine ankler.

Hvis du gjør øvelsen med bøyde knær, men har problemer med å isolere abs, legger du en skumrulle mellom knær og kalver. Klem det slik at beina dine ikke blir involvert i løftebevegelsen.

Opp for en utfordring?

Denne øvelsen blir gjort mer intens ved å bøye bena på knærne, og når du løfter hoftene dine, tegner knærne så langt du kan mot hodet ditt. I denne varianten vil først hofter og deretter nedre rygg løfte av matten. Ikke kast så langt fremover at overkroppen din mister kontakten. Gå tilbake til startposisjonen mellom hver hofteløft.

Du kan kombinere dette trekket med en benforlengelse eller benoppgang. Begynn med ryggen og hofterne flatt på matten og beina utvidet, sett på abs og ta knærne til brystet, trykk deretter på hoftene dine. Senk hoftene til matten og strekk bena rett ut. Senk dem sakte til de nesten rører bakken. Gjenta uten å la bena røre bakken mellom repetisjoner. Ved å ikke la beina komme til å røre bakken, vil abs forbli forlovet gjennom hele settet.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke føle smerte i nedre rygg, hofter eller nakke mens du utfører denne øvelsen. Hvis du gjør det, kommer du forsiktig ut av stillingen og avslutter øvelsen. Du vil sannsynligvis føle deg ganske brenn i bukene, men du bør ikke føle noen skarp smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kjerneforsterkende øvelser for løpere
• De beste ab øvelsene du kan gjøre
• 20 minutters kjerne rutine