Hvordan gjøre Jack Knife i Pilates

mål: Mage

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Jack kniv er en av de klassiske Pilates mat øvelsene inkludert i Joseph Pilates 'bok "Gå tilbake til Life Through Contrology. "Det bygger på ferdigheter som læres i rulle over, og du bør kunne rulle over før du prøver å knekke. For å gjøre det bra må du bruke Pilates kraftverk og din følelse av midtlinjen.

fordeler

I tillegg til å styrke bukene gir jackkniven en strekk for rygg og skuldre. Det krever spinal artikulasjon (forsiktig ruller ryggraden opp og ned), noe som forbedrer fleksibilitet og holdning - viktig for helsen til ryggen din. Pilates anbefalte også rullende øvelser som denne for å forbedre sirkulasjonen og til og med sove.

Steg-for-trinns instruksjoner

Start på ryggen med armene dine langs sidene, håndflatene nedover. Trykk lett på armene på magen og åpne brystet. Dine ribber holder deg nede. Imprint ryggraden på matten når du strekker bena dine, føttene mot taket.

1. Pust inn for å få bena til å rulle over posisjonen. Bruk en forsterkning av bukmuskulaturen din og litt hjelp fra presset på armene dine for å få beina over hodet ditt, parallelt med gulvet. Ryggen er buet slik at vekten er på skuldrene og ikke på nakken din.
2. Pust ut for å feie beina opp. Hold brystet åpent og armernes rygg presses ned når du løfter bena opp slik at du er så nær som du kan komme til vinkelrett på gulvet. Du er på skuldrene dine, ikke i nakken, får hjelp fra pressen på skuldrene og armene på matten. Dette er et sterkt kraftverk som krever hofteforlengelse med overkroppsfløye. Tenk "opp, opp, opp" og skyte opp gjennom midterlinjen av kroppen din.
3. Pust inn for å få bena tilbake parallelt med gulvet. Ikke gå helt til gulvet.
4. Pust ut for å rulle ned med rette ben, ryggvirvler ved vertebra, til du er tilbake til startposisjon.
5. Gjenta øvelsen 2 flere ganger.

Vanlige feil

Det er lett å bli fanget opp i nakken og skulderområdet. Hold nakken og brystet løslatt mot gulvet og skuldrene dine vekk fra ørene dine. Din vekt bør alltid alltid være på skuldrene og ikke på nakken din, og din kraft skal alltid komme fra kjernen din (ikke momentum).

Modifikasjoner og variasjoner

Vær forsiktig når du utfører denne øvelsen, siden det er veldig utfordrende.

Trenger en endring?

Bruk hendene dine til å løfte hoftene dine når du begynner på knivkniven. En annen modifikasjon er å øke bena kun 45 grader fra rullestilling, i stedet for 90 grader (trinn 2).

Opp for en utfordring?

Hvis du er veldig fleksibel, kan du ta foten til gulvet bak hodet ditt i trinn 1 mens du forbereder deg på å løfte bena opp i vinkelrett.

Disse instruksjonene gir et grunnleggende pustemønster-en innånding eller puster ut for hver del av øvelsen med utånding på mest anstrengelse. For en variasjon kan du prøve å gå over og inn i knivkniven på en inhalere. Så pust ut til beina over. Hold for å inhale. Rull ned. Pust deretter ut når du er nede.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har skulder-, rygg- eller nakkeproblemer, bør du hoppe over knivkniv. Det anbefales det heller ikke i andre og tredje trimester av svangerskapet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert Pilates Øvelser på matta
• Pilates Øvelser for å jobbe Lats
• Tilbake til Arm Pilates Workout