Hvordan gjøre Lateral Band Walk

Også kjent som: Motstandsdyktig sidestegning, lateral squat gange med motstandsbånd

mål: Hip abductors, gluteus medius

Utstyr som trengs: Motstandsbånd

Nivå: Nybegynner

Den laterale bandet går på treningsøktene, ser ut og føles ganske rart, men det er faktisk den perfekte måten å forbedre hipstabiliteten, styrke hofteledere, spesielt gluteus medius, og øke stabiliteten i kneleddet. Som en del av en oppvarmingsrutine engasjerer sidebåndspassøvelsen mange av de dype musklene som stabiliserer bekkenet. Gjør denne øvelsen før trening kan forbedre hipstabilitet og kneleddsstabilisering. Dette forbedrer i sin tur kroppsmekanikken og bevegelseseffektiviteten i løpet av en trening eller konkurranse.

00:30

Se nå: Øk stabiliteten med Lateral Band Walk

fordeler

Den laterale bandet går øvelsen er spesielt nyttig for enhver idrettsutøver som driver sport som krever løping, hopping, sving og vridning. En svak gluteus medius-en av musklene på siden av hip-kan føre til problemer i kneledd. Faktisk er det ofte den underliggende årsaken til knesmerter og skade, spesielt ACL-skader. En sterk gluteus medius stabiliserer ikke bare hoften, men bidrar også til å opprettholde riktig sporing i knæleddet ved å redusere sidestrøm på kneet.

Ved å utføre sidebåndet går treningen å beskytte kneet ved å trene riktige bevegelsesmønstre ved kneleddet, slik at det ikke griller inn eller ut. Opprettholde riktig sporing er viktig når du lander et hopp trygt. Mange eksperter mener at feil knærbevegelsesbiomekanikk er en faktor som forklarer hvorfor kvinnelige idrettsutøvere har en uforholdsmessig forekomst av ACL-skader.

Når du sitter i lange perioder, kan gluteus medius og andre bortførere bli svake og føre til visse typer smerter, som patellofemoral smertsyndrom og iliotibial (IT) båndsyndrom. Å holde abductor musklene sterke og fleksible er en nøkkel for å forhindre disse problemene.

Steg-for-trinns instruksjoner

For at denne øvelsen skal være effektiv, må du velge et motstandsbånd med riktig styrke. Bandfarger angir nivået av motstand og fremgang, fra gul (lett) til grønt (moderat) til blått (hardt) til svart (vanskeligste). De fleste idrettsutøvere er i stand til å starte med grønne bandet og kan eller ikke komme fremover over tid. Hvis denne øvelsen er for utfordrende for deg, bruk et enkelt band. Du kan finne motstandsbånd i enhver sportsbutikk eller på nettet.

1. Hold bandet flatt, ikke bunket, plasser bandet rett over hver ankel og viklet rundt begge bena.
2. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Bandet skal være stramt, men ikke strukket.
3. Bøy knærne litt og flytte inn i en halv-squat posisjon for å aktivere gluteus medius.
4. Hold føttene på linje med skuldrene og vendt fremover med kroppsvekten jevnt fordelt over begge føttene.
5. Opprettholde halvkvoteposisjonen, skift vekten over ett bein og ta et skritt sideveis med det andre benet. Flytt dette benet inn og ut, sidelengs, for åtte til ti repetisjoner. Hold hoftene under bevegelsen. Med denne øvelsen bidrar det til å opprettholde en lav, fremovervendt stilling. Din rygg skal være rett, ikke avrundet.
6. Bytt sakte vekt og bytt ben. Gjør ytterligere 8 til 10 sidetrinn.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.

Hofter ikke nivå

Unngå å vippe hoftene opp og ned eller sidelengs. Hvis du gjør det riktig, bør du føle det i gluteus medius. Dine hofter vil bli brann.

Knæposisjon

Hold deg i knærne dine i halve knebøy og bøyde seg over midt på foten din. Dette sikrer at du målretter mot høyre muskler og ikke strekker knærne.

Swaying eller Bouncing

Prøv å bevege deg jevnt uten å svinge eller hoppe, noe som vil fokusere på de ønskede musklene.

Modifikasjoner og variasjoner

Du vil kanskje gjøre denne øvelsen på forskjellige måter avhengig av dine evner og nivå på kondisjon.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å gjøre sidebåndet, kan du trenge å begynne med en mindre intens gluteus medius øvelse, som den sideleggende hoftabduksjonen, som retter seg mot gluteus medius.

Du kan gjøre lateral gange uten motstandsbånd for den enkleste modifikasjonen. Deretter går du videre til bandet med minst motstand (gul). Det vil også være mindre motstand på bandet hvis du legger det på lårene dine i stedet for anklene dine.

Opp for en utfordring?

Når du forbedrer styrken på musklene dine, kan du bruke bånd som har større motstand. Du kan utvikle seg i denne rekkefølgen: gul, grønn, blå, svart.

En annen god øvelse for å innlemme i oppvarmingen din og bidra til å brenne hipstabilisatorene er sideplanken.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skade eller tilstand som påvirker hofter, knær eller ankler, diskuter denne øvelsen med legen din eller fysioterapeut. Du vil føle at musklene dine fungerer, og de kan til og med brenne etter noen få skritt, men det bør ikke være noen smerte. Slutt denne øvelsen hvis du føler en skarp smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Stabilitetsøvelser for sterkere hofter og lår
• Nedre kropps trening for motsatte muskelgrupper
• Glute, hofte og lår treningsøkt