Hvordan å gjøre lunken med en vri

Targets: Abdominals, glutes, quads, hip flexors og hamstrings

Utstyr som trengs: Medisinball, håndlister og vekter (alle valgfrie)

Nivå: Nybegynner

Lunget med en vridøvelse er en stor kjerneøvelse som bygger på lavere kroppsstyrke. Utføring av lungen mens du holder og roterer en medisinball fra høyre til venstre, engasjerer quads, glutes og kjerne samtidig som du forbedrer balanse og proprioception, men bruk av dette utstyret er ikke nødvendig.

Lunget med en vri blir også ofte innarbeidet i forberedelsestid for visse fysiske aktiviteter.

fordeler

Denne typen stabilitetsøvelse isolerer quads og hamstrings under lungen. Ved å legge til vridningsbevegelsen (med eller uten ekstra vekt), samles glutene mer fullstendig når du setter i gang kjernen din.

00:25

Se nå: Hvordan lage et lunger med en vri

Lunge med en vri er også en fin måte å utfordre balansen din og engasjere musklene som brukes til enhver øvelse du utfører ett bein om gangen, for eksempel løping, langrenn, og til og med sykling. Du kan også bruke lunge vendinger som en oppvarming for disse treningsøktene.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre.
2. Hvis du bruker en medisinball, hold den foran deg med albuer bøyd rundt 90 grader. Hvis du nettopp har startet, vil du kanskje gjøre det uten vekt før du bygger opp styrken din.
3. Med din høyre fot, gå videre til en grunnleggende lunge stilling. Når du bøyer kneet, vær sikker på å holde kneet over din høyre fot (ikke vri på kneet).
4. Vri overkroppen fra torso til høyre. Hold kjernen din engasjert og klem din glutes.
5. Nå over høyre side med armene dine strakte ut.
6. I en langsom, kontrollert bevegelse, ta armene tilbake til midten.
7. Trinn høyre fot tilbake og gå tilbake til startposisjonen.
8. Målet er å fullføre to sett med 10 reps på hver side.

Vanlige feil

Du snurrer knærne dine

For å unngå skade og dra nytte av en solid kjerne-trening, sørg for at du vrider fra torsoen i lunget ditt. Bevegelsen skal komme fra ribbeina i stedet for underkroppen.

Lungeposisjonen er slått av

I hvert eneste lunge du gjør, hold øye på skjemaet ditt. Før du begynner ditt lunge, må du kontrollere at du:

• Du står overfor fremover.
• Ryggen er rett med skuldrene tilbake.
• Kjernen din er forlovet.

Når du er på lunge, vær sikker på å holde knærne i tilrettelegging - ikke la dem komme foran tærne, da dette kan forstyrre dine quads.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du ikke har mye styrke og stabilitet i hofter eller knær, begynn å ta det lett med lunges. Mens du vanligvis vil at knærne skal være 90 graders vinkel i en dyp lunge, er det best å ta det sakte og jobbe opp med det skjemaet hvis det er ubehagelig for deg.

Hvis kneet gir og kollapser mens du bøyer, må du kanskje gjøre mer grunne lunges til du bygger opp styrken din.

Opp for en utfordring?

Den enkleste måten å utfordre deg selv med lunges er å øke antall representanter eller sette deg som du får styrke og utholdenhet.

For å ytterligere øke vanskeligheten, prøv å utføre lunget med en vri barefoot. Uten ytterligere støtte av sko, må de små musklene i føttene og anklene bli forlovet for å opprettholde balansen.

Du kan også gjøre flytten til en gang i gang med medisinsk ball: I stedet for å returnere foten du pleide å utføre ditt lunge tilbake å starte, gå tilbake til senter ved å vri på torso og trekke den andre beinet framover til din opprinnelige stående stilling.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har knær eller hodebeskadigelse eller gjenoppretter fra kirurgi, vil du kanskje unngå øvelser som lunges til du er helbredet. Spør legen din, fysioterapeut eller trener for forslag, modifikasjoner, lignende trekk du kan legge til i trening når du rehabiliterer og helbreder.

Som alltid er det en god ide å snakke med legen din før du starter en ny treningsøkt eller legger til en ny øvelse i rutinen.

Prøv det

Lunge vendinger er en god treningsøkt på egenhånd, men du kan også koble dem med andre trekk som fungerer i samme muskelgrupper for en mer intens lavere kroppsøkt:

• Dumbbell Lunges
• Knebøy
• Wall Sit
• Step-Ups
• Squat hopper