Hvordan gjøre benpressen

Når du setter deg ned på en benpressmaskin, bør kroppen din være i en bestemt posisjon. Sitt på maskinen med ryggen og hodet hviler komfortabelt mot den polstrede støtten. Legg føttene på fotplaten om hoftebredde fra hverandre mens du sikrer at dine hæler er flate. Bunnen din skal være flatt mot setet i stedet for hevet. Bena dine skal danne en vinkel på 90 grader ved knærne. Hvis føttene er for høye på platen, vil det stresse dine glutes; for lavt og det legger unødvendig press på knærne. Knærne skal være i tråd med føttene dine, og heller ikke bøyes innover eller utover. Når du trykker på, sørg for å holde denne justeringen. Ta tak i hjelpestøttene for å gi støtte og hold rygg og hode på plass.

1. Brace dine magesmerter og skyv plattformen unna med dine hæler og forfoot. Hælene dine skal forbli flate på fotplaten. Forsiden av foten eller tærne må aldri brukes til å flytte puten fremover.
2. Mens du utmerker, strekk bena og hold hodet og ryggen flatt mot seteputen. Utvid med langsom kontroll i stedet for med en eksplosiv bevegelse.
3. Pause øverst på bevegelsen. Ikke lås ut knærne og sørg for at de ikke bukker ut eller inn.
4. Mens du inhalerer, returner fotplaten til startposisjonen ved å bøye knærne gradvis. Hold føttene og tilbake flatt hele veien.
5. Hvis du aldri har gjort benpresser før, begynner du beskjeden med tre sett med 10 benpresser. Du kan gå videre derfra mens du bygger styrke.

Vanlige feil

Det er viktig å sikre riktig form for å få mest mulig ut av benpressrutinen. For å sikre at du gjør benet trygt trygt, unngå disse feilene.

For mye vekt

En av de største faktorene er å sikre at du ikke prøver å løfte mer vekt enn du burde. Hvis du ikke kan kontrollere bevegelsene, må du redusere vektene. Riktig form er viktigere enn mengden vekt du løfter. Mens øvelsen skal kreve innsats, må det gjøres med full kontroll. Rush aldri gjennom øvelsen eller la bena kollapse på slutten av bevegelsen.

Buttocks ikke flatt mot setet

Hvis ryggene dine stiger opp av setet, er beina dine for skarpe i en vinkel. Du må flytte setet tilbake til knær og rumpe er godt plassert. Du kan gjenkjenne dårlig posisjonering når du føler trangt og / eller knærne ser ut til å være rett foran øynene dine.

Plasser hender på knær

Å legge hendene på knærne er en vanlig feil som vil ødelegge skjemaet ditt. Ta tak i hjelpestøttene i stedet.

Kort rekkevidde

Følg alltid gjennom hele bevegelsesområdet uten å løfte hoftene dine. Hvis nødvendig, juster setet og / eller senk vekten.

Raising Head

Fokus på stillingen av hodet ditt. Den skal være stabil og legges komfortabelt mot setebakgen. Hvis du rykker hodet ditt fremover, bruker du for mye vekt.

Puster

Husk å fortsette å puste under innsatsfasen og unngå å holde pusten. Hvis du fokuserer på utånding av anstrengelse og innånding ved utløsning, vil pusten din etter hvert bli automatisk.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan justere benpressen for å gjøre den mer tilgjengelig som nybegynner og å bruke den til å gå videre.

Trenger en endring?

Dette er en veldig individuell øvelse som du må justere for å passe kroppen din. Da maskiner kan variere, vil du kanskje spørre en trener for å vise deg hvordan du justerer det trygt før du starter.

Nybegynnere skal bruke lettere vekter og utvikle god form. Konsentrere deg om langsomme og bevisste bevegelser i stedet for hvor mange representanter eller mengden vekt du løfter. Hvis du oppdager noe uberettiget stress eller smerte, spør en trener å se på skjemaet ditt og få noen personlige råd.

Opp for en utfordring?

Fotposisjonering kan brukes til å jobbe muskler på forskjellige måter. Ved å bruke en bredere fotplassering vil de indre lårmuskulaturene fungere. Ved å bruke en smalere fotplassering, fungerer de ytre lårmuskulaturene. Plasser føttene høyere på fotplaten vil i større grad arbeide med gluteus maximus og hamstrings. Plasser føttene lavere på fotplaten vil understreke quads mer, men dette legger også mer stress på knærne og bør gjøres med forsiktighet.

Du kan også bruke benet til å trykke ett ben om gangen hvis du arbeider for å overvinne imblances.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå benpressen hvis du har svake bekkenbunnsmusklene, da det legger mye stress på bekkenbunnen. I stedet skal du gjøre tryggere benforsterkning som anbefalt av legen din eller fysioterapeut. Du bør ikke bruke denne maskinen hvis du har en kneskade. Hvis det ene eller begge knærne blir skadet, ikke trykk gjennom smerten. Pushing gjennom vil bare forårsake skade. Denne øvelsen kan også legge stress på ryggen, så det bør unngås hvis du har ryggskade eller ryggsmerter.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Full-body styrketrening rutine for nybegynnere
• Ben øvelser for styrke og kondisjonering
• Glute, hofte og lårøvelser