Slik gjør du lavt lunge twist-strekk

Targets: Hip flexors, psoas, nedre rygg

Nivå: Nybegynner

Denne strekningen for nedre rygg og hofter kombinerer en lungeposisjon med en statisk vri. Det er en enkel måte å åpne hofter på. Mange mennesker har stramme hamstrings og hip flexors på grunn av en stillesittende livsstil. Sitte i lange perioder fører til tette muskler, selv om du fremdeles har tid til treningsøkter og sport. Det er en god strekning for syklister og golfere. Du kan bruke denne strekningen som en del av en strekk- og fleksibilitetsrutine for å hjelpe deg med å opprettholde ditt bevegelsesområde. Denne strekningen ligner på yoga som en halvmåne med lavt sving.

fordeler

Det er mange øvelser som brukes til å strekke hip flexors og psoas muskler (uttalte "so-as") som knytter seg direkte til lumbale vertebrae der smerter i ryggsmerter oppstår. Når psoas muskelen er stram, komprimerer den vertebrae og skivene i ryggraden, noe som kan forverre nedre ryggproblemer og forårsake smerte.

De som sitter ved et skrivebord i lange perioder, er utsatt for hofte- og ryggsmerter. Sitteposisjonen fører til at en muskelgruppe forkortes, mens den motsatte gruppen forlenger for å kompensere. Utvidede perioder i den posisjonen fører til at disse musklene blir underaktive, mens motstående muskler blir overaktive, noe som fører til muskelobalanse. Stramme hip flexors og hamstrings har vist seg å bidra betydelig til smerter i rygg og strekker bidrar til å motvirke dette.

00:40

Se nå: Den beste hoften og nedre ryggen

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan utføre denne strekningen hvor som helst du har en overflate hvor du kan knele komfortabelt og få plass til å strekke armene dine.

• Begynn med en fremre lungeposisjon med høyre ben fremover. Slipp venstre kne til bakken.
• Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
• Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
• Nå venstre arm bak deg til du føler deg forsiktig i ryggen og høyre lyske.
• Hold strekningen i ca 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.

Vanlige feil

Ikke strek kalde muskler

Denne strekningen skal gjøres etter at du har oppvarmet musklene dine ved å gjøre litt rask gange og annen fysisk aktivitet.

Knæposisjon

Pass på å holde fremover kneet over eller bak ankelen din. Ikke la kneet strekke seg foran ankelen din, da dette undertrykker kneet.

Ikke sprette

Strek skal alltid utføres uten rykkete bevegelser eller studsende, da det kan føre til små muskeltårer og ytterligere muskel ubalanser. Sikt alltid å bruke glatte bevegelser når du strekker.

Ikke tvinge det

Vær oppmerksom på kroppen din og ikke tvinge en strekk. Gå bare gjennom ditt bevegelsesområde og bruk mildt trykk for å forlenge det.

Ikke hold pusten din

Inhalere og pust ut normalt gjennom din strekning.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Denne øvelsen kombinerer et lunge med en vri, noe som kan være vanskelig for noen mennesker å utføre riktig på samme tid. Du kan endre dette ved å gjøre de to trekkene separat. En stående lunge strekk vil målrette psoas og hip flexors. For ryggen kan du gjøre en spinal twist som ligger ned.

Opp for en utfordring?

For å utvide denne strekningen, ikke knel med bakbenet, men hold tilbake kneet av bakken i en typisk lungeposisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du føler smerte, kom forsiktig ut av denne strekningen. Denne posen anbefales ikke hvis du har knær eller ryggskade.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Viktige strekker for å redusere ryggsmerter
• Strekk for underkropps fleksibilitet
• Beste strekninger for sykling