Hvordan gjøre den ene legemassen i Pilates

Husk at teaser er ment å bli utført jevnt, med kontroll. Se gjennom Pilates-prinsippene dine slik at du forstår viktigheten av jevn bevegelse.

Til å begynne, ligg på ryggen med knærne bøyd i 45 graders vinkel. Armer er ved dine sider, palmer opp, og ryggraden er nøytral. Ta deg et øyeblikk for å puste, åpne brystet, la ryggen rive ned og slappe av skuldrene. Bena dine er parallelle: Pass på at hofter, knær, ankler og føtter rager opp.

1. Forleng ett ben, hold knærne i samme høyde.
2. Ta armene dine i en buen overhead, som du ville i armene over; la din ribcage ned.
3. Inhale og ta armene overhead mens du nikker haken mot brystet og begynner å rulle øvre ryggen av matten. Hold skuldrene nede og din scapula engasjert i ryggen. Denne delen ligner på å rulle opp.
4. Fortsett bevegelsen når du kommer opp og når for tærne. Dette er et kraftig øyeblikk hvor du bare må gå for det. Når du kommer opp, er din nedre rygg i en liten C-kurve og brystet ditt løftes og åpnes.
5. Pause her. Pust deretter ut. Nå rull ned, begynner med nedre abs. Bruk abdominal kontroll som du etter hvert tillater ryggraden å slippe hver ryggvirvel ned til matten. Når du ruller den øvre ryggraden ned, vil armene reise tilbake overhead. Hold skuldrene nede og ikke la ribbenene dukke opp.
6. Hvile, pust, og gjenta 4 til 6 ganger, bytt forlenget ben. Etter hvert som styrken øker kan du gå for en flytende, non-stop rytme av krølle opp, rulle ned.

Vanlige feil

Som med alle Pilates øvelser, er kontroll avgjørende. Hold pusten og vær oppmerksom på skjemaet ditt.

Stole på Momentum

Når du ruller opp (trinn 4), bruk abs og pust, ikke momentum. Tenk på energi som skyter ut det forlengede beinet, vekk fra den dypende innadrettingen av bukene. Ikke prøv å trekke deg fremover med skuldrene eller kaste armene dine. Unngå å rive kroppen din opp og ned. I stedet flytt deg grasiøst, jevnt og med pusten din.

Dårlig posisjon av ryggraden

Hold nedre ryggen veldig forsiktig buet (i nøytral stilling). Pass på å engasjere magesmellene dine for å støtte ryggen din.

Hunching eller avrundede skuldre

Når du ruller opp og ned, hold brystet og skuldrene åpne og brede, og sørg for at skuldrene dine er nede og vekk fra ørene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

Ett ben-teaser er det første skrittet mot full teaser, men det er fortsatt utfordrende i seg selv.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med bakre rygg, hold på lårene med armene dine istedenfor å heve armene opp. Du kan også begrense avstanden til rullingen opp og ned.

Opp for en utfordring?

Deretter kan du prøve den fullstendige versjonen av Pilates teaser. Det er en del av den klassiske Pilates mat-sekvensen og er kjent for å være vanskelig. Variasjoner inkluderer å starte fra en sittende stilling i stedet for å ligge ned. I liggende stilling kan du bevege deg fra knærne og føttene på gulvet til skinnene løftes i bordposisjon før du går videre for å få beina helt forlenget.

Sikkerhet og forholdsregler

Bruk alltid mage muskler til å støtte ryggen din, og stopp hvis du føler smerte i ryggen eller nakken. Hvis du har ryggskade eller tilstand, kan denne øvelsen ikke være riktig for deg; diskuter det med en lege eller fysioterapeut.

Arbeid i ditt eget tempo og ikke haste på flere utfordrende øvelser til du er klar. Det er vanligvis nyttig å ta kurs med en Pilates instruktør for å sikre at du bruker god form.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 30-dagers nybegynner Pilates treningsprogram
• Nivå 2 Pilates Øvelser for styrke og fleksibilitet
• Body Shaping Full Body Workout