Hvordan gjøre halsen trekk i Pilates

Begynn på ryggen med hendene bak hodet ditt. Ta et øyeblikk for å frigjøre spenningen i hoftebøyerne og følg hele baksiden av kroppen mot gulvet. La baksiden av dine nedre ribber slippe ut mot gulvet.

Benene kan være skulderavstand fra hverandre eller sammen; se hva som fungerer best for deg. Selv om bena er fra hverandre, engasjere de indre lårene og indre hamstringene og koble til midtlinjen din.

Hvis bena er fra hverandre, må føttene bøyes. Slik viser Joseph Pilates øvelsen i "Return to Life." Noen liker å jobbe med bena sammen, føttene er mykt spisse. Denne posisjonen kan hjelpe deg med å arbeide midtlinjen.

Inhalere: La skuldrene ned som du lengter langs ryggraden og ut toppen av hodet og krølle hodet og skuldrene av matten. La brystet være bredt, men også myk ryggen mens du går. Hold forsiktig haken din, og tenk å trekke ribbenene sammen slik at du setter i magen din for å komme opp.
Fortsett krøllen opp. Pust ut og trekk absen din dypt. Ikke dra på nakken. Tenk på at hodet ditt kommer gjennom skuldrene og fører bevegelsen. Bena dine er forlovet og så er hele kraftverket ditt. Trykk ryggen på beina ned til matten med energi gjennom hælene.
Arc over beina dine. Fortsett å puste ut for å ta din buede ryggrad og løfte abs hele veien over beina dine. Pass på at brystet har holdt seg åpent og albuene dine er tilbake.
Inhale og ta bekkenet tilbake til oppreist. Deretter begynner du å stable ryggraden fra bunnen til du sitter rett opp på sittebeinene med hodet flyter lett på toppen. Skulder skal holde seg borte fra ørene hele tiden.

Pust ut og rygg ryggraden ned til gulvet. Hold lavmagten engasjert og fortsett å forlenge ryggraden mens du langsomt unfurl langs matten.
Inhalere og gjenta øvelsen 3 flere ganger. Du kan også ta en pustesyklus eller to for å samle deg selv, finne din kapasitetsstabilitet, re-engasjere med midtlinjen og deretter gjenta øvelsen.

Vanlige feil

Trekker halsen

Det skal ikke være noen nekttrekk på gang - i hvert fall ikke av hendene. Tenk på at hodet ditt kommer gjennom skuldrene og fører bevegelsen. Det er alt abs som lar lengden gjennom rygg og nakke.

Løft skuldrene

Hold skuldrene ned og albuene tilbake. Husk at du skal løfte fra abs, ikke fra overkroppen.

Løft bena

Benene skal holdes limt på matta for hele treningen. Hvis de kommer opp, bidrar momentum til at overkroppen øker, og hamstringene får ikke den samme strekk.

Glemmer Pilates prinsipper

På dette nivået må Pilates prinsippene fungere for deg. Når du får strømmen av øvelsen som går med pusten, vil det føles mye bedre.

Modifikasjoner og variasjoner

Dette er en utfordrende øvelse, så du må kanskje jobbe med det.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å komme seg i en sittende stilling, jobber du med opprullinger med bøyde knær, føtter på gulvet og hender som hjelper bak lårene. Nakkefrekvensen bygger på ferdighetene du jobber med i opprullingen.

Opp for en utfordring?

Hvis du føler deg sterk og komfortabel med nakken, må du ha en mager rygg etter at du har rullet opp i sittende stilling. I stedet for å rulle ned igjen, fortsett å puste inn og tippe tilbake med en flat rygg, noe som øker vinkelen mellom lårene og torso over 90 grader. Ikke gå for langt. Kontroller bevegelsen og vær sikker på at beina dine ikke flyr opp.

Poenget er å forlenge ryggraden i begge retninger. Koble til gulvet og bruk det for å få en fantastisk løft gjennom baksiden av kroppen for å ta deg opp og tilbake. Ikke bare lene overkroppen tilbake slik at ribbenene dine åpner seg. Hold forbindelsen på baksiden av beina og gjennom hælene. Fra den magre ryggen, gå inn i rullen ned skissert i trinn 5 ovenfor.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har rygg eller nakkeskade eller tilstand, unngå denne øvelsen, med mindre en lege eller fysioterapeut anbefaler det til deg. Selv om du ikke har en skade, må du stoppe hvis du føler smerte i ryggen eller nakken. Vurder nytt skjema og vurder disse tipsene for å overvinne nakkepine i Pilates. Hvis du ikke klarer å utøve øvelsen uten smerte, få hjelp fra en Pilates instruktør.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Avansert Pilates Øvelser på matta
Home Circuit Workout med Ball, Band og Pilates Ring
Pilates Flat Abdominals Series