Slik gjør du Stående Lunge Stretch

Mål: Hip flexorer, inkludert psoas muskler

Nivå: Nybegynner

Du kan strekke dine psoas muskler og andre hip flexors ved hjelp av variasjoner av den populære lunge øvelsen. Denne grunnleggende strekk vil hjelpe deg å løsne opp og motvirke effektene av å sitte for mye eller stramme hofter fra sport som sykling.

fordeler

En av hip flexors er psoas muskel; du har en på hver side av kroppen din, hver arbeider for å løfte låret til torso.

Mange mennesker får stramme hip flexorer fra å sitte i lange perioder, som når de er på et skrivebord, i et kjøretøy, eller mens de ser på fjernsyn. Andre kan gjøre det fra sport som sykling, noe som kan resultere i stramme hofte muskler, eller snowboard og ski, noe som krever betydelig hip fleksibilitet.

Stående lunge strekk bidrar til å forlenge disse musklene og gir bedre fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse.

00:45

Se nå: Hvordan strekke hip Flexors og Psoas Muskler

Steg-for-trinns instruksjoner

Før du gjør dette, varme opp for å unngå å overstretching en kald muskel. Gode ​​måter å varme opp, inkluderer hoppekontakter, hopper, sidesteg, kjører på plass, eller dynamiske bevegelser som etterligner hvilken sport du gjør. Gitt at dette retter seg mot den nedre halvdelen av kroppen din, er det best å velge bevegelser som vil gjøre musklene i lyske og indre lårområder varme og bøyelige.

1. Stå i en delt stilling med høyre forover og venstre fot rett bak. Bøy det høyre kneet slik at det er omtrent 90 graders vinkel. Dette burde sette deg i en posisjon for fremover lunge. Legg hendene dine på fremre kneet. Hold skuldrene dine avslappet, hofterne dine selv, brystet ditt åpent og blikket ditt rett fram.
2. Trykk ned med hendene og kjør hofterne fremover til du føler en strekk fra hoftelag, lyske og lår på venstre side.
3. Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder.
4. Slip og gjenta på det andre benet.

Vanlige feil

Akkurat som du kan bli skadet med sport og aktiviteter, kan du også skade deg selv mens du strekker hvis det ikke tas noen forholdsregler.

Knæposisjon

Pass på å holde fremover kneet over eller bak ankelen din og ikke foran den. Du kan også finne knærne vende innover. Dette kan skje hvis du har svake hofte- eller rumpemuskler.

bouncing

Dette kan ta på sener og muskelinnføringspunkter i stedet for å forlenge muskelen. I tillegg kan studsende lage små muskeltårer som, som de helbreder, danner arrvæv som kan gjøre muskelen stivere og mindre fleksibel.

Alt dette kan føre til hypermobile ledd og muskel ubalanser. Bruk sakte, glatte bevegelser når du utfører stretchen din.

Trykk ned med stor styrke

På samme måte som å hoppe, kan dette sette uønsket press på sener, leddbånd og innsettingspunkter, noe som gjør deg mer utsatt for overbelastning og skade.

Holder pusten mens strekker seg

Pusten din kan hjelpe deg med å strekke seg dypere. Inhalere som du hviler og puster ut som du i utgangspunktet gjør jobben.

Modifikasjoner og variasjoner

Den avanserte versjonen bruker kneet i en tapt posisjon:

1. Begynn i en posisjon for fremre lunge, som beskrevet i trinn 1 over, og slipp tilbake kneet til gulvet.
2. Legg hendene på fremoverbenet. Hvis du føler at balansen din er stabil, løft armer og hendene opp over hodet og sett opp.
3. Trykk hoftene frem og tilbake mot gulvet. Du bør kunne strekke seg gjennom torso, hofte, lyske og lår.
4. Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder.
5. Slip og gjenta på det andre benet.

Dette ligner veldig på yoga pose Warrior I.

Hvis du øker din strekk, må du være sikker på at du ikke lar ryggen slippe. Hold hoftene sentrert og aktiver bekkenbunnen og bukene. Dette vil også bidra til å beskytte nedre ryggen.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør føle en god strekk, men hvis du føler smerte, ta forsiktig ut av denne posisjonen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i disse populære treningsøktene:

• Strekk for snowboardåkere
• Glute Activation Øvelser
• Beste strekker for sykling