Hvordan gjøre Svanedykket i Pilates

Targets: Ryggutvidelse, buk, gluter, hamstrings

Utstyr som trengs: Treningsmatte

Nivå: Mellomliggende

Svanedyk er en Pilates-øvelse som fungerer på ryggen, bukene, bukene, hamstringene og indre lårene. Det er et mellomliggende til avansert trekk som bygger på Pilates-svan. Det er den 12. øvelsen i den klassiske Pilates-mattsekvensen, etter så og før ett benspark.

fordeler

Svanedyk er en sterk forlengelsesøvelse. Det er en counter to back flexion (forward bending) øvelser og til hverdagslig sitte og slouching holdning. Det vil hjelpe deg med å utvikle bedre spinalmobilitet og gi deg en strekning på brystet. Glutes og hamstrings brukes til å heve bena.

Dette er en kraftig øvelse som bruker pusten til å hjelpe drive den. Prøv å gjøre svane dykk med en følelse av å flyte gjennom en del til en annen. Når du jobber med mer avanserte øvelser, er Pilates-prinsippene, som pust og strøm, det som gjør dem virkelig sofistikerte kropps- og sinnsøvelser i stedet for gymnastikk.

Det er en god ide å følge en øvelse som svane dykk med en avslappende tellerstrekning, som å presse tilbake i barnets pose.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du vil begynne å legge på magen på treningsmatten din.

1. Løft magesekkene dine bort fra gulvet og send halebenet ned mot gulvet, forankre kjønnsbenet. Bena dine er rette. De kan være litt fra hverandre.

2. Skulderbladene dine glir nedover ryggen når du plasserer hendene dine under skuldrene dine, albuer i.

3. Pust. Oppretthold en lang rygg som du presser opp i svanen.

4. Fortsett å puste inn og presse opp. Buen på ryggraden vokser lengre mens du presser gjennom svan og til armen er rett eller nær rett.

   Det er viktigere å holde lengden i ryggen, med halebenet og absløften, enn å skyve opp høyt. Ikke press opp så høyt at du føler en klemme i nedre rygg.

5. Utånding: Slip armene dine, strekk dem rett ved siden av ørene dine.

   Kroppen din vil rocke fremover, og fordi du holder din lange bue og beina dine kommer opp. Din jobb er å holde dine indre lår og gluter engasjert, din abs løftet og skuldrene dine integrert med kjernen din.

6. Pust. Forleng armene dine ut og stein frem og tilbake.Hold din vakre, lange bueform og bruk lengden og rekkevidden til kroppen din, sammen med intensjonen. som du rocker. Ikke slipp overkroppen din eller alt vil gå tapt, og du kommer ikke til å gå igjen. Finn bevegelsen gjennom din forlengelse og kraftverk-glutes arbeid, indre lår arbeid, tilbake extensors og abs.

7. Pust. Ta hendene dine under dine skuldre og press deg opp gjennom svanen for å gjenta flyttingen.

8. Gjenta svane dykk 3 til 5 ganger.

Vanlige feil

Svanedyk er noen ganger demonstrert som to skarpe bevegelser og slippe ut - men det er bedre med koordinert pust og en jevn gyngende handling.

Ikke løft opp torsoen for høyt. Beskytt ryggen ved å holde din abs løftet, halebenet beveger seg mot matten og hofter på gulvet. Engasjing i bekkenbunnen, indre lår, hamstrings og glutes vil også hjelpe til med å støtte den lave ryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Svanedyk er ikke for alle. Hvis du er nybegynner, eller hvis du har problemer med ryggen eller nakke, jobber du med svan.

Du kan bygge opp til denne avanserte versjonen av svane dykk med utvidede armer ved å gjøre den støttede bevegelsen under uten å utvide armene dine.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har noen problemer med ryggen. Når du gjør svan, må du forplikte seg til å støtte ryggen din ved å holde absen din trukket inn, ryggen din lenge, og halebenet beveger deg mot gulvet hele tiden.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert Pilates mat øvelser
• De første 10 Pilates matøvelsene