Hvordan å gjøre squat

Også kjent som: Barbell squat

mål: Underkroppen

Utstyr som trengs: barbell

Nivå: Nybegynner

Klippen løft øvelsen er uten tvil en av de beste generelle vektløfting øvelser for å bygge underkroppen og benet styrke og styrke. Fordi dette er en sammensatt øvelse som involverer flere muskler og ledd på en gang, tar det litt instruksjon og praksis å mestre sikkert. Hvis du bare begynner, jobbe med en trener for å lære riktig teknikk. Du kan bruke knebøy som en del av en styrke trening, spesielt for underkroppen.

fordeler

Squats bygger underkroppen muskelstyrke, utholdenhet og kraft. I tillegg engasjerer de kjernen og forbedrer styrke og stabilitet i bagasjerommet og overkroppen. De fleste elite- og pro-idrettsutøvere bruker knebøyet som grunnlag for et godt avrundet treningsprogram. De primære musklene som brukes er gluteus maximus (skinker) og quadriceps (front av låret). Sekundære muskler inkluderer ryggen erektor spinae, transversale abdominis, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius og hamstrings.

Klippen kan lett skaleres opp eller ned av idrettsutøvere med alle evner. Nybegynnere og eldre trenere kan gjøre halvt squats, mini squats og air squats og jobbe opp til den fullstendige, veide knebøyen over tid. Den fulle knebøy er generelt sett kongen av alle treningsøvelser i hele kroppen, av de fleste trenere og trenere. Enhver idrettsutøver kan mestre den med riktig trening og progresjon. Det er spesielt nyttig for kvinner som ofte hopper over vektrommet. Ikke vær redd for knebøyet, bare lær å gjøre det trygt.

Steg-for-trinns instruksjoner

Ha alltid en eller to kompetente spotters tilgjengelig. Plasser knebøyestangen slik at stangen sitter ca. 3 tommer lavere enn skuldrene. Plasser hendene jevnt på linjen og tilbake opp og under baren, så det hviler komfortabelt på skuldrene.

Opprettholde en bred holdning, legg føttene rett under baren og løft den fra stativet med bena. Hold vekten sentrert; Ikke løft fra dine hæler eller tær.
Bøy knærne langsomt mens du holder torsoen oppreist. Ikke lene seg fremover. Hold hoftene under stolpen til enhver tid. På bunnen av bevegelsen er kneledd- og hofteleddets vinkler nesten like. Slapp aldri av eller slipp til bunnposisjonen. Opprettholde konstant, langsom og kontrollert muskelspenning.
Sakte tilbake til startposisjon mens du holder torso og rygg opp og hofter under baren.
Gjenta så mange ganger som ønsket for et sett. Prøv ett til tre sett med seks til 10 knep for å starte.
På slutten av øvelsen kan spotterne hjelpe deg med å lede stangen tilbake til hyllen.

Vanlige feil

Unngå disse feilene slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen, med mindre risiko for belastning eller skade.

uerfarenhet

Å gjøre knebøyet feil kan føre til skader, så det er viktig å lære perfekt teknikk før du løfter mye vekt. Hvis du bare er i gang, ta en klasse eller book en økt med en sertifisert personlig eller idrettsutøver for å lære det, få erfaring og bygge din selvtillit.

Bar på ryggraden

Baren skal være på skuldrene, ikke på ryggraden. Hvis det er på ryggraden, er det for høyt.

Hæl eller fotkule av bakken

Fødtene dine skal forbli fullt på bakken. Pass på at baren er plassert slik at du ikke trenger å gå opp på tærne for å fjerne den. Gjennom heisen kjører du opp gjennom dine hæler, men foten er også plantet. Du vil aldri ha vekten din til å være alt på fotkulen eller tærne dine.

Knæposisjon

Ikke la knærne strekke seg utover tærne. I tillegg bør knærne være i tråd med tærne i stedet for vinklet til siden.

Avrundede skuldre eller tilbake

Dine skuldre skal være tilbake gjennom heisen. Ryggen skal være rett, i nøytral ryggradsposisjon, snarere enn avrundet eller overbøyet.

Smal holdning

For begrenset av en holdning legger mer stress på knæets bakre korsbånd (PCL). En bredere holdning reduserer stress.

Ser opp eller ned

Hold blikket rett framover. Når du ser opp eller ned, kan du sette nakken i en usikker posisjon.

Modifikasjoner og variasjoner

Klippen kan utføres på mange måter avhengig av mål og treningsnivå.

Trenger en endring?

Nybegynnere kan starte med en kroppsvekt squat, også kalt en grunnkamp eller air squat. Det er også passende for de med knærproblemer. Med ingen vekter og en rett bak, sender du deg hofter tilbake som om du skal sitte i en stol. Du kan forlenge armene for balanse. Kontrakt rumpemuskulaturen for å løfte opp igjen. Dette kan også utføres med en stol bak deg hvis det er nødvendig for sikkerhet.

Når du er trygg på en uvevet knebøy, kan du gjøre en hengeklubb med håndkler på sidene eller en enkelt hantel eller kettlebell mellom beina dine. Derfra kan du utvikle seg til å holde dumbbells på skuldrene.

Utfør barbell squats med bare baren til du har perfeksjonert skjemaet ditt. Legg deretter til lette vekter og fremskritt bare når du kan gjøre knebøyet riktig på hver vekt.

Med parallelle og halve knebøy går du bare lavt nok, slik at lårene dine er parallelle med bakken eller enda høyere, med kneledd på rundt 90 grader eller litt mer. Enda mindre flexion kalles noen ganger en kvart knep. Dette kan være aktuelt hvis du har et begrenset bevegelsesområde.

Opp for en utfordring?

Delvis squats kan utøve musklene dine annerledes, så noen velger å gjøre hele knep noen dager og halve knep eller parallelle knep på andre dager.

The Smith Machine består av et rack med en suspendert barbell som beveger seg opp og ned på stålløpere, med sikkerhetspinner der for å fange vekten om nødvendig. Å gjøre en Smith Machine squat vil engasjere musklene dine annerledes. Dens fordel er at det ikke krever spotters.

Barbell fronten knep er ferdig med barbell hviler på skuldrene foran. Dette endrer tyngdepunktet ditt og fokuserer øvelsen på quads. Du bør bruke en lettere vekt enn du gjør for den vanlige barbell squat.

Barbell hack squat er en kombinasjon squat og deadlift som fungerer hamstrings og rumpa. Det er godt å gjøre hvis du ikke kan tolerere overkroppsvikt. Plasser en vektstang bak hælene på gulvet. Skru ned med en rett rygg og ta tak i skinnbenet. Stå og løft barbell bakfra.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt skade eller tilstand med ankler, knær, ben, hofter eller tilbake for å se om denne øvelsen passer for deg. Du vil føle musklene og kjernearbeidet under denne øvelsen, men stopp hvis du føler smerte.

Klippen kan forårsake stor stress og belastning på knærne, selv for de som ikke har noen problemer med knærproblemer. Du kan endre det stresset ved å variere fotplasseringen. Ved å bruke en bred holdning reduseres stresset på knæets bakre korsbånd (PCL). En smal holdning øker spenningen betydelig. Vinkelen på foten (tærne viste seg eller tærne pekte rett fram), men påvirker ikke stresset på knærne. Det er ikke noe bevis på at knebøyetreningen gir overdreven kraft i knæets fremre korsbånd (ACL).

Syttifem prosent av alle hekkeskader forekommer før eller etter selve løftet; enten beveger seg i posisjon eller retur vekten til hyllen. Sørg for at du alltid har kompetente spottere. Vekt belter er generelt ikke anbefalt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

30-dagers knebøyutfordring
Squat, krølle, og trykk trening
Ben øvelser for styrke og kondisjonering