Hvordan gjøre den støttede rullen tilbake i Pilates

mål: Mage

Nivå: Nybegynner

Støttet rollback er ikke bare en treningsøkt. Det er et bevisstreningsverktøy. Du kan bruke denne matøvelsen for å hjelpe deg med å tune inn i bukene dine og hvordan du bruker dem til å lage en dyp scoop. Hvis opprulling er vanskelig for deg, som det er for mange, støttes rulle tilbake den perfekte foreløpige øvelsen.

fordeler

Som andre rullende øvelser bidrar støttet rulle tilbake til å gjøre ryggraden mer fleksibel. Å gjøre det hjelper deg å lære å forlenge ryggraden din og bruk dine ab muskler for å støtte den - begge bidrar til å holde ryggraden frisk når du går om dine daglige aktiviteter.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn å sitte oppreist på dine ben. Bena er parallelle, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene på lårene dine rett over knærne. Engasj deg i bekkenbunnen og bukemuskulaturen slik at overkroppen lett kan støttes. Skuldrene er tapt og nakken er avslappet.

Flekk føttene dine. Dette vil bidra til å holde ryggen på beina engasjert, og opprettholde en forbindelse mellom hælen og sittbenet mens du ruller tilbake. Ta et øyeblikk for å puste fullt ut, med fokus på lengden opp og ned i ryggraden.

1. Trekk underkroppene dypt for å starte farten. La ryggen ekspandere og skape en "opp og over" C-kurve som svar. Hold brystet åpent og skuldre ned.
2. Gå tilbake, hold kurven mens du fortsetter å trekke i magen. Bruk støtten til hendene for å holde deg selv med abs, og ikke la ryggen eller nakken bli altfor involvert. Legg merke til hvor forskjellige deler av magen engasjerer seg. Se hvor dypt du kan gjøre kurven på ryggen uten å knuse skuldrene dine. Gå så langt tilbake som du kan gå greit. Hvis din abs begynner å riste eller nakken din blir spenst, ta litt av igjen.
3. Start tilbake til oppreist med nedre abs. Hold C-kurven din til du er oppe på beinene dine igjen, så send halebenet ned til gulvet mens du lar ryggraden forvandles mot himmelen, skuldrene faller ned.
4. Gjenta 4 til 6 ganger.

Vanlige feil

Hvis du legger merke til kroppen din, kan rulle tilbake avsløre svake punkter og steder som du kan bli fristet til å prøve å la ryggen, skuldrene eller nakken gjøre noe av arbeidet (i stedet for abs).

Kollapser tilbake

Husk at dette er en scoop øvelse, ikke en kollapsende bevegelse. Det er en heis og trekker seg tilbake av bukene, med en tilsvarende lengdekurve på ryggraden mens du ruller tilbake fra sittbenet.

Knær faller utover

Hold kroppens midterlinje i tankene, slik at beina blir parallelle, med rett justering fra tå til ankel, til kne og hofte.

Modifikasjoner og variasjoner

Støttet rulle tilbake er et godt prep for andre rullende øvelser, men du kan fortsatt endre det for å få det til å fungere for deg.

Trenger en endring?

Hvis det er ubehagelig å bøye føttene, hold dem flatt.

Opp for en utfordring?

Når du får sekvensen av øvelsen, kan du kanskje spille med hvordan pusten virker for å støtte bevegelsesflyten. Du kan lære mye ved å prøve noen forskjellige pustemønstre med samme øvelse.

Prøv noen av følgende mønstre. Hver og en vil gi deg et annet innblikk i hvordan du arbeider med pusten for å utdype scoopen din, bruk pusten til å fylle ryggen din, og for å øke kontrollen og flyten i en øvelse.

• Inhale å gå tilbake. Puster ut for å returnere.
• Inhale å gå tilbake. Hold og pust ut. Inhale å returnere i kurven. Puster ut for å sitte oppreist.
• Puster ut for å gå tilbake. Inhale å returnere.
• Puster ut for å gå tilbake. Hold og inhaler. Pust ut for å komme fremover. Inhale å sitte oppreist.

Sikkerhet og forholdsregler

Dette er en nybegynnerøvelse, men det kan fortsatt ikke være riktig for deg hvis du har en skade på ryggen eller nakke. Hvis det forårsaker smerte eller ubehag, må du unngå det før du kan diskutere det med legen din eller fysioterapeut.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 15-Minute Home Pilates Rutine
• Pilates Øvelser for ryggsmerter
• Essential Pilates mat øvelser