Slik gjør du Skull Crusher Lying Triceps Extension

Også kjent som: Skullknuser, franske forlengelser, franske presser

mål: triceps

Utstyr som trengs: Barbell eller dumbbells, vektbenk

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den liggende triceps forlengelsen er en overhead forlengelse som utføres mens den ligger på en flat benk og bruker en håndvekst, to håndlister eller en vektstang. Dette er en isolasjonsøvelse for å bygge triceps muskelgruppen i overarmen. Skalleknuseren får navnet fordi hvis du bruker dårlig form, kan du skade hodeskallen din. Det kan brukes som en del av en økroppsstyrkende eller muskelbyggende trening.

fordeler

Skalleknuseren er en push-øvelse som fungerer triceps brachii i isolasjon. Det virker denne muskelen fra albuen opp til latissimus dorsi på ryggen. Det er variasjoner du kan gjøre som vil fokusere på de forskjellige hoder av muskelen. Denne øvelsen brukes ofte til å fikse ubalanser med triceps, for skaderehabilitering, eller i bodybuilding. Det finnes andre former for triceps-utvidelser, for eksempel overheadforlengelsen, som kan være et alternativ. En fordel med liggende triceps forlengelsen er at den ikke legger press på håndleddene.

Steg-for-trinns instruksjoner

Velg et flatt treningsbenk og legg ansiktet opp med beina komfortabelt til hver side på gulvet eller hvil på fotstøtten. Kom deg inn i en stilling som gir komfort og stabilitet.

Velg en enkelt dumbbell med egnet vekt som lar deg utføre 10 til 12 utvidelser per sett.

1. Hold dumbbell med begge hender over brystet, rett opp, og med dumbbell akselen i vertikal stilling. Dette er startposisjonen. Pust.
2. Flytt vekten ned mot baksiden av hodet ved å bøye albuene mens du puster ut. Bevegelsen foregår i albuene, mens overarmene generelt forblir vinkelrett på kroppen. Hold overarmen fra å bevege seg frem og tilbake med vekten, da dette overfører noe av arbeidet til skuldrene i stedet for å fokusere det på tricepsen.
3. Fortsett å senke vekten bak hodet til hantelhodet er omtrent på linje med benkanten, eller til og med litt høyere hvis dette føles uhåndterlig.
4. Vend bevegelsen til vekten holdes over brystet i startposisjonen igjen. Ikke lås albuene i startposisjonen; i stedet, slutte bare sjenert av låst stilling for å opprettholde spenning i muskelen din.
5. Gjenta. Mål for 10 til 12 utvidelser for hver av tre sett hvis du ikke har et definert program.

Vanlige feil

Vær oppmerksom på disse feilene og lær å unngå dem.

Grip ikke fast

Sørg for at du har et fast grep fordi dumbbell vil reise over regionen av hodet og ansiktet ditt. Du ønsker ikke å gi en bokstavelig demonstrasjon av skalleskruen.

Senke vekt mot ansikt

Ikke senk vekten mot ansiktet eller pannen. Det skal reise bak hodet ditt. Pass på at du overfører vekten over hodet.

Flared Elbows

Hold albuene tett og stramt til kroppen. Flaring albuer er dårlig form, fordeler innsatsen til andre muskler.

Hitting Back of Head

Pass på at du ikke slår på baksiden av hodet når du løfter hodet bak bakhodet for å gå tilbake til startposisjonen.

Løfter for fort eller sløvt

Denne øvelsen skal gjøres langsomt og forsiktig under god kontroll.

For mye vekt og for få reps

Denne øvelsen skal gjøres med lavere vekt og høyere representanter. Det kan stresse albuene og en lettere vekt vil bidra til å forhindre det. Med en lettere vekt vil du også kunne bruke bedre form og kontroll.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er måter å gjøre denne øvelsen for å gjøre det mer behagelig eller forandre hvordan det målretter musklene dine.

Trenger en endring?

Du kan plassere føttene dine på Benken med knær bøyes hvis dette passer til kroppsformen.

Du kan koble hantelen med den ene hånden over den andre, fordi de fleste ikke vil passe to hender rundt en dumbbell aksel side om side.

Mange mennesker synes det er lettest å begynne å gjøre å ligge triceps forlengelser ved hjelp av en barbell i stedet for en hantel. Imidlertid vil bruk av en barbell (selv en EZ curl bar) produsere mer armbåndsbelastning enn å bruke en hantel.

Opp for en utfordring?

Du kan utføre denne øvelsen på en skrånende benk. Dette vil målrette mot forskjellige områder av tricepsen enn når den ligger flatt.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen er kjent for å føre til albue smerte. Hvis du har hatt en albue skade, bør det unngås. Hvis du føler deg albue smerte når som helst, avslutt denne øvelsen. Du kan ønske å finne en alternativ triceps øvelse som plasserer mindre belastning på albuene og håndleddene. Hvis du bruker en vektstang, få en spotter tilgjengelig i tilfelle du er i vanskeligheter.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Total kroppstrening trening
• Avansert bryst, skulder og triceps treningsøkt
• Motstand band overkroppen trening