Slik gjør du håndklebryststrekningen

Også kjent som: Strikkpapirstrekning

Targets: Pectoral muskler

Utstyr som trengs: Håndkle eller stropp

Nivå: Nybegynner

En enkel strekk som håndklebrystet strekk kan forbedre fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse av brystmuskelgruppen, noe som er nøkkelen for å opprettholde riktig holdning. Du kan også bruke strekningen for å hjelpe deg med å gjenvinne normal bevegelse og funksjon etter en skade på brystmusklene. Det kan bli anbefalt som en del av fysioterapi for disse personskader. Håndkle strekker krever ikke noe spesielt utstyr - bare et håndkle eller et belte. Du kan gjøre dem som en del av en morgenrutine etter en varm dusj eller etter trening.

fordeler

Brystmusklene, kjent som brystmusklene, er faktisk to forskjellige muskler i brystkanten. Disse musklene er kjent som pectoralis major og pectoralis minor. Den pectoralis major har vedlegg fra brystbenet til forsiden av skulderen din, mens pectoralismineren festes fra skulderbladet til forsiden av ribbenene dine..

Brystmusklene bidrar til å flytte skulderbladet og skulderleddet. Hvis du vil presse noe, som å åpne en dør, er brystmusklene aktive. Når disse musklene trekkes sammen, beveger skuldrene og armene innover. Brystmusklene er også ansvarlige for å nå armen over kroppens forside.

Av og til kan brystmusklene bli skadet. Hvis du løfter noe tungt og bruker brystmusklene, kan du få en belastning på disse musklene. Dette kan forårsake betydelig smerte på forsiden av brystet. En belastning på pectoral muskler kan også forårsake skulder smerte.

En betydelig belastning på brystet kan føre til at en av musklene rives. Denne type skade er sjelden, men det kan forårsake betydelig smerte, blåmerker eller hevelse. Hvis du mistenker at du har revet brystmusklene din, må du øyeblikkelig søke lege. Traumatiske tårer til pectoral muskler kan kreve kirurgi for å reparere tåre og gjenopprette normal arm og skulder funksjon.

Stramhet i brystmusklene kan oppstå hvis du opprettholder en slouched holdning gjennom hver dag. En avrundet skulderstilling kan legge brystmusklene i forkortet stilling, og denne stillingen kan gjøre det vanskelig å sitte opp høyt. Dårlig holdning kan føre til andre problemer i kroppen som ledsmerter eller nakkesmerter. Det kan også være en årsak til skulder smerte. For å holde brystmusklene fra å bli for stramt, opprettholde riktig holdning er et must.

Steg-for-trinns instruksjoner

For å forberede, ta et langt bad eller badehåndkle. Hvis du ikke har et håndklehendig, bare bruk et belte eller en stropp.

1. Mens du holder og holder håndkleet i begge ender, løft armene dine overhead og la armene dine falle bak nakken og ryggen. Du bør føle litt sving i skuldrene. Pass på å holde armene dine rett.
2. Med begge armer som holder håndkleet bak ryggen, bør du føle en strekk foran på brystet. Slapp av og hold denne posisjonen i 15-30 sekunder. Husk å puste sakte og la brystmusklene strekke seg forsiktig.
3. Gå sakte tilbake til startposisjon og hvil i noen sekunder.
4. Du kan gjenta strekningen tre til fem ganger, noen ganger om dagen.

Vanlige feil

Jerking Motions

Ikke bruk jerking bevegelse i denne strekningen, det bør være en mild trekkbevegelse.

Armstilling

Hvis du ikke føler strekken foran på brystet, må du endre armposisjonen. Å gjøre det feil kan sette spenningen på skuldrene i stedet.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Mens håndkleet er veldig praktisk, kan du også strekke brystmusklene dine på andre måter. Døråpningen på brystet kan brukes hvis du har problemer med å heve armene dine overhead:

1. Stå i en døråpning med en fot foran den andre.
2. Forleng armene fra sidene, slik at underarmene dine kontakter døråpningen likt.
3. Lene frem med vekten din på fremre foten, slik at du føler en strekk i brystmuskulaturen.
4. Slapp av og gå tilbake til startposisjon.

Opp for en utfordring?

Håndkleet strekk er en statisk strekk. Du kan også bruke dynamiske strekker som involverer bevegelse og kan brukes som en del av en oppvarming for en aktivitet. En dynamisk strekk for pectorals overdrevet klapp med armene utvidet.

1. Stå med armene utvidet rett ut foran deg, håndflatene sammen.
2. Beveg armene tilbake så langt du kan, hold armene dine rett og på brystnivå.
3. Vend armer til forsiden til palmer klapper.
4. Gjenta med økende hastighet, for fem til 10 reps.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis strekningen forårsaker varig smerte i bryst- eller skuldermuskulaturen, stopp straks straks og se legen din.

Husk å snakke med legen din eller fysioterapeut før du starter et fleksibelt treningsprogram. Søk hjelpen hvis du har skulderssmerter eller har en vanskelig tid å opprettholde en oppreist holdning.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Håndkle strekning rutine
• Strekk for golfere
• Beste strekker for kontorarbeidere