Slik gjør du den vertikale benkransen

Også kjent som: Crunch opp

mål: Mage

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den vertikale benkremen er en stor kjerneøvelse. Det ligner den grunnleggende knasten, bortsett fra at beina er vinkelrett på gulvet. Denne posisjonen øker intensiteten til treningen, så det er et godt neste skritt etter at du har mestret grunnleggende knase. Det kan hjelpe deg med å nå målet ditt med flattere og mer attraktivt abs og en sterk kjerne. Du kan bruke denne øvelsen som en del av en kjerne-trening eller en total trening.

fordeler

The rectus abdominis er hovedmål for grunnleggende knase. Den vertikale benkremen øker ikke bare rektom abdominis-treningen, den er effektiv for rekruttering av nedre ryggutvidelser, tverrgående buk, og til og med de ytre snittene og de indre obliques. Å bygge kjerne musklene vil øke stoffskiftet, noe som er nøkkelen til å brenne fett hele dagen, selv når du ikke trener. Den vertikale benkremen bidrar til å forbedre balansen og stillingen ved å rekruttere muskler langs ryggraden. Endre opp ab rutine er en del av å få en full kjerne trening, og det er variasjoner og alternativer for å hjelpe deg å utvide ditt ab treningsrepertoar.

Steg-for-trinns instruksjoner

Ligg på ryggen din på en matte eller en annen overflate som vil være behagelig.

Legg hendene dine foldet bak nakken.
Ta bena opp, utvide dem vinkelrett på gulvet med knær litt bøyd. Hold nedre ryggraden flatt på gulvet.
Kontrakt din abs i forberedelse til heisen.
Begynn med å langsomt krøle overkroppen, løft skulderbladene av gulvet. Pust ut på den oppadgående bevegelsen. Hold beina rett og pekte oppover; ikke la dem svinge eller liste til den ene siden.
Fortsett å krølle kroppen oppover ved å bruke kjerne musklene dine. Ikke før med hodet ved å trekke på nakken, og hold haken opp.
Når skulderbladene dine er ute av gulvet, pause og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
Begynn å senke overkroppen ved å svinge sakte. Inhale på nedadgående bevegelse. Ikke la beina svinge og ikke la dem krasje tilbake til gulvet. Dette bør være en langsom og kontrollert nedstigning.
Hold bena i den faste startposisjonen.
Gjenta for 12 til 16 representanter.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og for å unngå belastning eller skade.

Swaying Legs

Bruk kjerne musklene for å hindre beinbevegelse. Du vil ikke at de skal vippe til den ene siden, eller du kan klemme ryggen din. Hvis du finner at beina er ujevn og vanskelig å kontrollere under heisen, kan du krysse beina for å stabilisere dem.

Hodet og halsposisjonen

Nakken din skal alltid være i tråd med torso. Hold haken opp når du øker overkroppen. Ikke vippet hodet fremover, da det kan legge påkjenning på nakken. Det betyr også at din abs gjør mindre av arbeidet mens du prøver å gjøre noe med overkroppen og ryggen.

Bruke Momentum

Bevegelsen skal komme fra en sammentrekning av magen, ikke fra å svinge fremover med overkroppen.

Modifikasjoner og variasjoner

Knasten er en øvelse som kan gjøres på mange måter for å gjøre den mer tilgjengelig når du bygger kjernestyrke eller for å jobbe musklene dine på forskjellige måter. Å bruke en matte eller annen myk overflate under ryggen er viktig - å skyve ryggraden i et hardt gulv kan være svært ubehagelig.

Trenger en endring?

Hvis du ikke kan komme helt opp når du starter, gå så langt du kan og gå tilbake til startposisjonen. Du vil forbedre når du trener.

Opp for en utfordring

I stedet for å støtte hodet med hendene dine, kan du strekke armene mot tærne dine under knase.

For en større utfordring, legg vekt på brystet eller hold en bak hodet.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakke, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt crunches passer for deg. Hvis ikke gjort med riktig form, kan de komprimere ryggraden og stress nakken. Unngå crunches etter graviditetens første trimester, så snart magen utvides.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Ab øvelser for idrettsutøvere
20 minutters kjerne trening
Intermediate ab treningen