Slik gjør du veggen

Også kjent som: Wall squat, djevelens stol

Targets: Quadriceps, glutes, kalver

Nivå: Nybegynner

Vegget sitt trening er en ekte quadbrenner, og jobber med musklene foran lårene dine. Denne øvelsen brukes vanligvis til å bygge isometrisk styrke og utholdenhet i quadriceps muskelgruppe, glutes og kalver. Veggene er ikke en komplisert øvelse, men mange mennesker gjør det ofte feil. Du vet at du utfører veggen på riktig måte hvis du danner en rett vinkel (90 grader) i hofter og knær, ryggen er flatt mot veggen, og dine hæler ligger på bakken. Du bør kunne føle en liten trekking av quadområdet. Du kan gjøre denne øvelsen som en del av enhver kroppsrutine.

fordeler

Denne øvelsen isolerer quadriceps musklene på lårets front. Veggseter er ofte brukt til gradvis å bygge pre-season leg styrke for alpinanlegg, ishockey, løp, løp og andre aktiviteter. I idrett som løping som for det meste jobber hamstringene, bidrar styrking av quads til å holde deg i muskelbalanse. Veggen sitter, bygger utholdenhet og skiløpere nyter godt av å kunne holde seg tett lenger uten quad tretthet. Veggsøkten skal brukes i kombinasjon med andre quad-styrkeøvelser, som fotturer eller noen grunnleggende plyometrics hvis ski-condition er målet ditt. I dagliglivet brukes sterke quads for å komme seg ut av en stol og gå nedoverbakke eller ned trappene.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan utføre denne øvelsen hvor som helst du har tilgang til en flat vegg.

1. Start med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde og ca 2 meter fra veggen.
2. Engasjer bukmuskulaturen og sakte skyv ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken.
3. Juster føttene slik at knærne er rett over dine ankler (i stedet for over tærne).
4. Hold ryggen flatt mot veggen.
5. Hold posisjonen i 20 til 60 sekunder.
6. Skyv sakte oppover veggen til stående stilling.
7. Hvile 30 sekunder og gjenta øvelsen tre ganger. Øk holdetiden din med fem sekunder når du øker din styrke.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen og forhindre skader, unngå disse feilene.

Lår ikke parallelt med bakken

Stillingen du trenger å holde er med lårene dine på 90 grader til både ryggen og underbena. Først må du kanskje holde med lårene i en 45 graders vinkel eller mindre mens du bygger styrke. Men ikke gå lavere, så lårene dine har en høyere vinkel enn 90 grader.

Knær som strekker seg utover ankler

Ikke la knærne strekke seg forbi dine ankler. Dette er en farlig posisjon for knærne. Dine underben skal være parallelle med bakken med knærne rett over anklene dine.

Vekt på toes

Vekten skal være på dine hæler, ikke på tærne. Hælene dine bør være på bakken.

Etterbehandling i stedet for oppover

På slutten av hver rep må du skyve inn i dine hæler og skyve opp igjen veggen. Hvis du i stedet faller sammen til gulvet, truer du knærne.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan endres for å matche treningsnivået ditt for å gjøre det mer tilgjengelig eller for å gi deg mer treningsøkt.

Trenger en endring?

Fordi veggen sitter er intens, må du kanskje endre posisjonen din eller lengden på holdet de første gangene du prøver denne øvelsen for å fullføre den. Å gjøre en endring er greit, da det fortsatt vil hjelpe deg med å bygge styrke mens du jobber opp for å kunne fullføre en vanlig vegg sitte.

• Du kan finne det mer behagelig å plassere en øvelseskule mellom ryggen og veggen.
• For å redusere veggens intensitet sitte, ikke skyv ned veggen helt like langt. Sikt for en 45 graders vinkel i hoftene i stedet for en 90 graders vinkel. Dette vil ta litt press på knærne og lette belastningen på quads.
• En annen måte å endre øvelsen på er å holde posisjonen for en kortere tid først og øke ventetiden din etter hvert som du blir sterkere. Prøv å holde i fem til 10 sekunder i begynnelsen.
• En lignende øvelse, veggglasset, kan brukes i fysioterapi når det gjenopprettes fra en skade.

Opp for en utfordring?

Hvis du er en multi-tasker, kom deg inn i vegg sitteposisjon med en hantel i hver hånd. Du kan gjøre bicep krøller, latheiser og skulderpresser.

Bare å holde en vekt mens du sitter på veggen, vil øke belastningen og gjøre treningen mer intens.

Du kan gå videre til en enkeltbenet sitt, som vil utfordre balansen og jobbe med flere muskler. Fra veggen sitte stilling, utvide ett ben foran deg i noen sekunder. Return det benet til gulvet og utvide det andre benet. Pass på at lårene forblir parallelle med gulvet, og knærne strekker seg ikke ut over anklene dine.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen legger mest vekt på knærne, og det bør ikke gjøres av noen som har en eksisterende kneskade eller tilstand uten å diskutere det først med legen din eller fysioterapeut. Du kan føle en brennende følelse i quads, men hvis du har smerte i kneet eller knekken, stopp øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 minutters kroppsvektskrets treningsøkt
• Squat variasjoner for boller, hofter og lår
• Nedre kropps trening for løpere