Slik gjør du Walking Lunges

mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalver, kjerne

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Walking lunges fungerer som en utmerket øvelse for å målrette mot alle de store muskelgruppene i underkroppen din samtidig som du forbedrer balansen og kjernestyrken. Denne bevegelsen er kjent for de fleste - det innebærer å ta store fremoverstrinn, bøye begge knærne og senke kneet tilbake til gulvet mens du holder torsoen oppreist og høy.

I motsetning til stasjonære lunges, gir lungesår en ekstra utfordring: Du må opprettholde balansen mens du går fremover mellom hvert lunge, skifter vekt og kroppsposisjon mens du midlertidig står på ett ben.

Med tanke på hvor viktig balanse og stabilitet er for funksjonell kondisjon, er denne typen ekstra utfordring spesielt nyttig for å forebygge fall og høstrelaterte skader.

Generelt er walking lunges en styrke-trening for underkroppen, og som sådan bør inkluderes i styrketreningsrutiner. Når det er sagt, fordi de engasjerer flere muskelgrupper og ledd, når de går med lunges blir utført for høye reps eller tid, kan de også sende din hjertefrekvens soaring. Dette gjør dem til et godt alternativ å innlemme i kretsopplæring eller intensitetsintervalltreningsrutiner designet for å gjøre dobbelt plikt for styrke og kardiovaskulære fordeler.

fordeler

Walking lunges utfordrer hele underkroppen og kjerne, noe som gjør dem til en utmerket bevegelse for å innlemme i omtrent alt trening, fra oppvarmingsopplæringsrutiner til oppvarming. Spesielt kan du forvente å "føle brenningen" i quadriceps, hamstrings, glutes og kalver, samtidig som du føler deg engasjert gjennom bukene og baksiden.

Enhver sammensatt øvelse som samtidig arbeider med flere muskelgrupper, regnes som en funksjonell øvelse som etterligner bevegelser i hverdagen, noe som gjør deg sterkere og bedre for de typer bevegelser som grunnleggende levetid krever. For eksempel, hver gang du er på gulvet, må du stå opp ved å bruke litt variasjon av knebøy eller lunge. På samme måte fordi å gå lunges hjelper deg å utvikle bedre balanse, hvis du blir rammet eller banket inn, eller hvis du reiser og må prøve å fange deg selv, blir du bedre forberedt med styrke og kroppsbevissthet som kreves for å redusere sannsynligheten for fall eller skade som du tar et "utvinningstrinn" (ofte en bred eller lang) for å fange deg selv.

Til slutt, fordi å gå lunges krever svært lite utstyr eller plass, kan du innlemme dem i omtrent alt trening på noe sted. Du kan legge til noen få sett mens du er på parken. Du kan gjøre dem i din stue eller gang, eller du kan til og med gjøre dem på et hotellrom eller på en strand mens du reiser. De er en fin måte å utvikle lavere kroppsstyrke på - ingen treningsstudio er nødvendig.

Steg-for-trinns instruksjoner

Som kroppsvekt trening, trenger du svært lite å komme i gang med å gå lunges. Viktigst, du trenger en åpen plass hvor du kan ta minst seks brede skritt i rekkefølge. Jo mer plass du har, desto mer lunges vil du kunne ta uten å måtte vende. Parker, gymnasier og åpne ganger er alle gode alternativer, men selv en åpen stue vil være tilstrekkelig.

1. Stå med føttene omtrent i høyden fra hverandre. Sjekk stillingen din før du begynner. Torsoen skal være oppreist og høy, kjerneforvirret, skuldrene tilbake og haken løftet. Se rett frem.
2. Ta et bredt skritt fremover med høyre fotplantasje, det er omtrent to meter foran, slik at venstre hæl løfter seg naturlig når du går fremover. Du vil kanskje legge hendene på hoftene dine, eller du vil kanskje svinge armene dine naturlig - albuer bøyd i 90 grader - som du tar hvert skritt.
3. Hold kjernen engasjert og oppreist. Bøy begge knærne og senk kneet mot gulvet. Stopp like før det berører. Pust inn under senking (eller eksentrisk) fase av øvelsen.
4. Trykk fast gjennom høyre hæl og utvide ditt høyre kne for å stige til å stå mens du løfter din venstre fot fra bakken, sving din venstre fot fremover for å plante den omtrent to meter foran din høyre fot. Unngå å lene torsoen fremover fra hoftene mens du tar dette trinnet. Pust ut mens du stiger til stående (den konsentriske fasen av øvelsen).

1. Fortsett å gå fremover med hvert lunge, alternerende sider som du gjør. Hvis du finner deg selv å miste balanse mens du går, pause på toppen av hvert lunge, når føttene er ved siden av hverandre. Samle balansen din, og fortsett deretter.
2. Fullfør settet ditt ved å få tilbake foten din til å møte din forside på den siste lunge.

Vanlige feil

Sammensatte øvelser som bruker flere muskelgrupper, kommer ofte med fallgruver og vanlige feil - hovedsakelig fordi det er så mange ledd involvert, det er lett å slakke av på skjemaet eller ikke legge merke til hvor du får noe galt. Lunges er en av de største synderne, og form har en tendens til å lide mest etter hvert som du blir sliten.

Ta deg tid og vær oppmerksom. Hvis du kan, utfør øvelsen foran et speil til du føler deg komfortabel med det slik at du kan ta feil når de skjer.

Føtter for tett sammen mens du går

Vær oppmerksom på fotplasseringen din når du tar hvert fremoverstrinn. Du vil at føttene skal forbli uavhengig av hverandre (eller litt bredere) for å gi en god base for støtte for balanse og stabilitet.

Hvis føttene er for tette sammen, hvor hælen på din fremre fot er justert med tærne på ryggfoten, er du mye mer sannsynlig å miste balansen. Når du går fremover, må stridbredden din føles naturlig - som om du bare tok lengre skritt med normal gangvei.

Hvis du går fremover som om du går på en stramme, med en fot rettet rett foran den andre, skal du gjøre treningen enda mer utfordrende å utføre, og du endrer gangen din på en måte som gjør det vanskeligere å opprettholde riktig justering.

Å ta skritt som er for lenge

En annen vanlig feil er overstridende. Ja, under lungesår, bør trinnene dine være lengre enn vanlig, men de bør ikke være så lange at du skaper ubehagelig strekk gjennom lysken mens du senker kneet tilbake til gulvet.

Snarere ta lange skritt, men plant din forfod omtrent to eller to og en halv meter foran ryggen din. Når du utfører lunget, bør begge knærne kunne danne omtrent 90 grader vinkler nederst på bevegelsen.

Lene fremover fra hoftene

Mens du går på lungene, beveger du deg konstant fremover, og det er en sterk tendens til at torsoen begynner å lene seg fremover for å "hjelpe" med at du skifter mens du lunger. Dette skjer vanligvis når du prøver å farten gjennom et sett, og du bruker fremdriften til en fremovermager for å hjelpe deg med å kjøre inn i hvert lunge. Det skjer også ofte hvis du er overstridende - tar lengre trinn enn nødvendig for hvert lunge.

Problemet er at du fjerner kjernen din og kan ende opp med å skade din lave rygg hvis du ikke er forsiktig. Sakte ned og vær nøye med brystet mens du går - det skal ikke begynne å ligge mot bakken. Hold buk og kjerne muskler engasjert og forsøk å holde torsoen omtrent vinkelrett på gulvet gjennom hvert lunge. Ser frem, med øynene på veggen foran deg, kan også hjelpe.

Løft fremre hæl mens du lunger

Et annet vanlig misstep (ordspill beregnet) når du beveger deg for fort gjennom å gå lunges er tendensen til å løfte den fremre hælen fra gulvet mens du knær knærne og senker deg mot gulvet. Problemet er at dette kaster justeringen av fremre benet ut av whack, legger mer belastning på kneet.

Du vil holde hælen din plantet gjennom hele lungene selv - underbenet ditt er omtrent vinkelrett på gulvet, kneet justert over hælen din, slik at du kan løfte den fremre hælen etter at du har trappet bakbenet forover neste gjentakelse.

Sakte ned og sjekk skjemaet ditt på bunnen og toppen av hvert lunge - spør deg selv om hælen din fortsatt er forlovet med gulvet - og kontroller at du ikke strekker forkledd over tærne. Å være nøye med å ta deg tid er de beste måtene å identifisere og løse dette problemet.

Front knæjustering

En siste feil som er vanlig for alle former for lunges er justeringen av det fremre kneet mens du utfører lungene. Knæret skal forbli i takt med tærne gjennom øvelsen. Noen mennesker har en tendens til at knærne "hule" innover (kjent som kneevalus), mot kroppens midtlinje, øker sannsynligheten for knesmerter eller skade.

Sakte og stabil vinner dette løpet. Ta deg tid når du senker kneet tilbake til bakken og ser på det fremre kneet mens du senker og står. Hvis du legger merke til at kneet skifter innover, kan du prøve å ta musklene i hofter og lommer til å trekke knæret i takt med tærne.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er nesten uendelige muligheter for modifikasjoner og variasjoner når du utfører walking lunges. Start med disse alternativene.

Trenger en endring?

Hvis du vil prøve et gåttunge, men balansen din er litt iffy, ta en pause med føttene dine sammen mellom hver fremadgående skritt. Med andre ord, etter at du har tatt ett fremgangsslag med din høyre fot, mens du stiger til stående, ta med venstre fot frem og plant den på bakken avstand fra høyre fot. Pause her, sørg for at du er balansert, og fortsett ved å trekke venstre fot fremover for å utføre et lunge på motsatt side. Tenk på det som "brudevandring" for å gå lunges.

Opp for en utfordring?

Den enkleste måten å gjøre vandre lunges mer utfordrende er å legge vekt på øvelsen. Ta bare et sett med håndkler, eller et par kettlebells, og bære en i hver hånd mens du utfører bevegelsen. Ta deg tid og gå med presisjon for å sikre at du opprettholder perfekt form mens du tar på denne ekstra utfordringen.

Hvis du føler at du trenger en enda større utfordring, hold en dumbbell i hver hånd, med armene utvidet rett overhead for hele settet. Denne overhead walking lunge variasjon krever enda større kjerne engasjement mens du også brenner skuldrene og armene i prosessen.

Sikkerhet og forholdsregler

Som kroppsvektstrening, så lenge du legger stor vekt på skjemaet ditt, bør det gå ganske trygt for de fleste. Husk å holde bukene og nedre tilbake engasjert - dette vil bidra til å balansere mens du reduserer sannsynligheten for å tippe over.

Det er ganske vanlig for personer med knesmerter å kvele med lunges. Vurder å prøve øvelsen med et mindre spekter av bevegelser, bare senke noen få inches med hvert lunge - dersom lungene forårsaker smerte. Du kan også prøve oppsteg som en modifikasjon. Trinnoppganger pleier å være lettere på knærne samtidig som de målretter mot de samme muskelgruppene på grunn av endringen av bevegelsesvinkelen (tråkke opp og løfte kroppen din for å møte det første beinet, i stedet for å gå frem og senke kroppen til et lunge).

Lunges er en utmerket lavere kroppsøvelse som definitivt vil forårsake en naturlig "brennende" følelse i dine muskler som musklene dine tretthet. Dette er normalt. Det som ikke er normalt er skarp eller skytesmerte. Hvis du opplever en plutselig følelse av smerte som ikke er forbundet med normale, arbeidende muskler, stopp øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Slå din løp eller gå inn i en full body-trening
• Track Circuit Workout
• Outdoor Circuit Workout