Slik gjør du Wall Slides

Også kjent som: Scapular veggen lysbilder

Targets: Quads, feller, skuldre

Nivå: Nybegynner

Vegg glir en utmerket nybegynnerøvelse for å forbedre styrken i quads, glutes og kalver. Den avsluttede øvelsen (hvor føttene forblir i kontakt med bakken) kan også bidra til å forbedre balansen og stillingen. Veggglidene brukes ofte i fysioterapi av disse og andre grunner.

fordeler

Veggglidene brukes oftest til å forbedre benstyrken. Men hvis du sliter med å stå opp rett eller finne deg selv over det meste av dagen, gir veggglassene en mulighet til å bokstavelig talt rette opp.

Siden alt du trenger er en vegg, trenger du ikke å slå på treningsstudioet for å passe øvelsen inn i rutinen. Du kan enkelt jobbe det hjemme, på kontoret, eller hvor som helst, det er en solid vegg.

Som en funksjonell trening kan veggrutsjer bidra til å gjøre aktiviteter du gjør i hverdagen, for eksempel å komme seg opp fra en stol, klatring eller nedadgående trapp, eller til og med bare gå, mye lettere.

Med dette i bakhodet kan veggskredene ordineres av legen din eller fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenopprette og gå tilbake til daglige aktiviteter. Når du utføres med riktig form og gradvis økning, vil du sannsynligvis legge merke til raske gevinster i mobiliteten din når du innlemmer dem i din daglige rutine.

Veggglass er også et godt vurderingsverktøy for fysioterapeuter og trenere. For eksempel kan overkroppens del av bevegelsen brukes til å vurdere en utøveres skuldermobilitet.

Steg-for-trinns instruksjoner

Stå oppreist med ryggen mot veggen og føttene skulderbredde fra hverandre.
Ta opp armene dine, trykk på skulderbladene i veggen. Ryggene på hendene vil være mot veggen med tommelen rundt hodet på hodet. Linjen i overarmen, fra albuen til skulderen, skal være vinkelrett på gulvet.
Pust. Bøy knærne langsomt og skyv ryggen nedover veggen til knærne er bøyd i 45 graders vinkel (bøying mer enn dette vil øke belastningen på knærne). Når du bøyer knærne, rett albuene til armene dine blir forlenget rett opp over hodet ditt, men likevel mot veggen.
Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
Pust ut når du retter knærne for å glide oppover veggen til du er helt oppreist med knærne rett og albuer bøyd tilbake til startposisjonen.
Gjenta for 5 reps.

Gradvis jobbe deg opp til 10 eller 15 reps per sett etter hvert som quadstyrken din forbedrer seg.

Vanlige feil

Du bøyer knærne dine for langt

Under veggglass skal knærne bøyes i en 45 graders vinkel. Hvis du lar knærne bøye mer enn dette, vil du sette deg i fare for skade.

Din skjema er slakkende

Etter hvert som quads blir sterkere, og du blir mer kjent med flyttingen, kan du finne deg selv å miste fokus når du utfører veggglass. Mens du kanskje tror dette betyr at flyttingen blir for lett, kan det også være et tegn på at du slacker på riktig form. Husk å gå sakte og sjekke inn med deg selv ofte, slik at armene og knærne er i riktig posisjon ved hvert trinn av øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du synes å trykke på ryggen mot en hard vegg for å være ubehagelig på grunn av byggingen din, kan du prøve å plassere en terapi ball bak ryggen for å skape litt plass. Dette kan også hjelpe deg med å bevare den naturlige kurven på din nedre del og redusere smerte og ubehag i den regionen.

Hvis du ikke kan bøye på knærne, eller bare vil fokusere på armene dine, kan du prøve å bare gjøre den øvre delen av veggglasset. Denne versjonen brukes ofte av trenere til å vurdere mobiliteten til en persons skuldre.

Opp for en utfordring?

Etter hvert som styrken på quads forbedrer, vil du kanskje finne måter å gjøre veggglassene mer utfordrende. Den enkleste måten å øke intensiteten på flyttingen er å bare legge til flere reps eller sett. Du kan også prøve noen kreative veggglidevarianter, inkludert:

En-leggede veggglass
Veggglass med håndvekter, som dumbbells (start med lave vekter og arbeid deg opp)
Stå på en litt ustødig overflate, som en pute, som du gjør en veggglass

Sikkerhet og forholdsregler

Når du først starter, vil et sett med reps en gang om dagen være tilstrekkelig. Fremgang sakte og stopp hvis du begynner å føle smerte eller vanskeligheter. Til slutt vil du kanskje øke antall representanter eller sette deg i en enkelt treningsøkt.

Hvis du legger til bruk av håndvekter, vær sikker på at du ikke velger de som er tung nok til å være utfordrende, men ikke så mye, slik at skjemaet ditt lider. Du vil gjøre kroppen din mer skade enn god ved å øke risikoen for belastning eller tretthet som kan føre til skade.

Selv om veggglassene virker lett og kan være en nyttig del av fysioterapi, er det viktig at du ikke gjør øvelsen for tidlig i rehabiliteringsprosessen. Utførelsesmuren glir for tidlig etter en skade eller i gjenoppretting fra en sykdom eller kirurgi kan redusere healing eller sette deg i fare for ytterligere skade.

Du må kanskje unngå veggglass hvis:

Du har en rygg, nakke, albue, skuldre, kne eller fotskade
Din samlede styrke er svekket på grunn av sykdom, skade, langvarig gjenoppretting eller bedrest, eller lavt nivå av kondisjon
Du har skader eller ustabilitet i knærne
Du gjenoppretter fra skade eller operasjon som involverer ryggen, skuldrene, albuen, magen, ryggraden, nakken, magen eller knærne
Du har revet eller revet leddbånd i kneet eller ankelen, slik som din achillespes eller forreste korsbånd (ACL)

Hvis du har problemer med å bevege deg rundt eller hvis du har en nedre ekstremitetsskade, må du sjekke inn hos legen din og fysioterapeut før du begynner eller bytter treningsrutine..

Prøv det

Veggglass kan være et flott trekk på egenhånd, spesielt siden de ikke trenger å gå på treningsstudio eller noe utstyr. I motsetning til mange øvelser, kan du til enhver tid gjøre veggglass omtrent hvor som helst. Når det er sagt, kan veggrutsjer også brukes som en del av treningsrutinen din - enten som oppvarming eller kombinert med andre trekk du kan gjøre hjemme.

Prøv å legge til veggglass til disse trekkene for å opprette et treningsøkt på treningsstudio i hele kroppen:

Begynner hjemme-trening
Kroppsvektøvelser
10-minutters hjemme-treningsøkter
Kardio øvelser du kan gjøre hjemme
Kjendis hjemme-treningsøkter