Slik gjør du Warrior I (Virabhadrasana I) i Yoga

mål: Balanse, hjerteåpner

Nivå: Nybegynner

Warrior Jeg er en av yogaens grunnleggende posisjoner, men å få justeringen riktig kan være litt vanskelig. Det lærer deg balanse og å være mer oppmerksom på kroppsposisjonering. Du vil gjenkjenne lungestilen som en vanlig for trening og strekking. Innlemme denne posen i en strøm som en del av en stående yogasekvens.

fordeler

Warrior Jeg styrker beina og overarmene, forbedrer balanse og kjernestyrke, strekker musklene rundt hofta. Du får en god strekk av både for- og baklår (quadriceps og hamstrings), hofter og bryst, samt en bakre forlengelse av erektor spinae muskelen. Det er en hip opener, som er en god motgift for å sitte hele dagen. Denne posen kan være terapeutisk hvis du har isjias. Det er også en energiserende pose, som gir bedre pust og sirkulasjon.

Bruksanvisning

1. Fra nedadvendt hund, trekk høyre fot frem til innsiden av høyre hånd.
2. Vri på ballen på venstre fot og slipp din venstre hæl til gulvet med tærne dine ut 45 grader fra hælen.
3. Bøy ditt høyre kne direkte over høyre ankel slik at høyre lår er parallelt med gulvet.
4. Stå opp for å stå, ta armene ut til siden og opp mot taket. Brystet ditt forblir åpent når du kommer inn i en liten spinal forlengelse (også kjent som en tilbakekopling).
5. Palmer kan røre overhead eller holde skulderens avstand fra hverandre, avhengig av hva som er mer behagelig.
6. Løft blikket opp mot tommelen og skyv skulderbladene bakover.
7. Sjekk justeringen av hoftene dine. Tegn din høyre hofte tilbake og venstre hofte forover, slik at begge hofter er kvadratet til forsiden av matten din.
8. Jord ned gjennom ytre kanten av venstre fot. Pass på at høyre lår er fortsatt like parallelt med gulvet som mulig.
9. Slipp hendene dine til matken din, og legg høyrebenet tilbake til Downward Dog. Ta noen åndedrag eller gå gjennom en vinyasa før du gjør venstre side.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne posen og for å hindre belastning eller skade, unngå disse feilene.

Knuten forlenget for langt

Som med et hvilket som helst lunge, beskyt kneet av fremre beinet ved ikke å forlenge det forbi tærne. Det burde være over ankelen din.

Ikke kvadrer hofter til forsiden

Den vanskeligste delen av denne stillingen er kvadrering av hofter til forsiden. Hvis du ikke har en følelse for det som knytter hoftene til forsiden, må du legge hendene på livet og føle deg for den benete delen av bekkenet ditt som stikker ut på begge sider. Disse kalles hip poeng. Tenk deg at de er frontlysene til en bil, og de skal møte forsiden av matten. Du kan føle deg hvis de er i en vinkel i stedet for å vende fremover. Trekk den fremre bensiden bakover og den bakre bensiden fremover til du får frontlysene i riktig posisjon. Trinn føttene ytterligere mot hver side av matten hvis nødvendig.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga-poser, kan du gjøre denne posen på forskjellige måter for å gjøre den mer tilgjengelig som nybegynner eller for å utdype den når du går fremover.

Trenger en endring?

Selv om kriger jeg tradisjonelt har blitt lært med hælen på den fremre foten lined opp med buen på ryggfoten (som å stå på en stramme), er det mer fornuftig for de fleste å skille føttene sine til hver side av matten litt mer (som å stå på togspor). Denne separasjonen gjør at hoftene kan firkantes mer effektivt.

Opp for en utfordring?

Utfordre deg selv til å bygge styrke ved å gå for en lang ventetid, kanskje opptil ti puste.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har balansevansker eller en skade på hofter, knær, rygg eller skuldre. Hvis du har et nakkeproblem, bør du holde nakken i nøytral stilling i stedet for å vippe hodet tilbake. Hvis du har skulderproblemer, kan du løfte armer til parallell snarere enn å bringe dem sammen over hodet eller holde hendene på knær eller hofter.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Warrior sekvens
• Stående yoga sekvens
• Yoga utgjør for nybegynnere