Hvordan gjøre oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) i Yoga

Også kjent som: Oppad hund, opp hund, fremovervendt hund

Targets: Bryst, skuldre, buk, triceps, underarmer, lav rygg

Utstyr som trengs: Joga matte

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Oppovervendt hund, ofte forkortet til "oppadgående hund" eller "opphund", bidrar til å strekke bryst- og bukemuskulaturen mens du styrker skuldrene, triceps, underarmene og ryggen.

Oppadvendt hund gjøres vanligvis som en del av soloppgangssekvensen av poses når du går gjennom din vinyasa-strømning. Sekvensen beveger seg vanligvis fra chaturanga til oppovervendt hund til nedovervendt hund. Som chaturanga blir oppoverhund ofte sett som en overgangsstilling. Det er imidlertid viktig å ikke skynde seg uten å ta tid for å etablere posen riktig. Hvis du gjør det, vil du ikke få mest mulig ut av bevegelsen. Også over tid kan repeterende praksis med dårlig justering føre til slitasje (og skade) i skuldrene.

I sitt mest fulle uttrykk er oppad hund en backbend med hofter, lår og knær som er suspendert av bakken, og bare håndflatene og toppen av føttene (og kanskje skinnene) støtter kroppens vekt. Palmer skal være justert under skuldrene, skulderbladene forlovet og trekker skuldrene ned og vekk fra ørene, brystet åpent og øynene ser frem.

fordeler

Denne sterke ryggen bidrar til å strekke bukene, brystet og skuldrene mens du styrker armene og den bakre kanten av kroppen, spesielt de ryggregerte som hjelper med å opprettholde god holdning. De fleste av oss bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord, med skuldrene valset fremover, nakke vippet ned og generelt slumpet uten mye engasjement av magen eller svak ryggen. Denne posen kan bidra til å tilbakestille god holdning og oppmuntre til riktig justering. Riktig justering og god holdning kan bidra til å redusere forekomsten av ryggsmerter. Pluss, strekker og åpner brystet og skuldrene føles bare bra.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Flytt fra chaturanga dandasana, exhaling som du senker deg sakte mot bakken fra en plank posisjon. Når kroppen din nærmer seg bakken, inhalerer du for å rette armene dine mens du ruller over tærne, forandre fotposisjonen fra tærne tucked under for å hvile på toppen av føttene. Hvis du ikke kan rulle over tærne, er det greit å vende dem en om gangen. Ikke ta lårene til gulvet under overgangen dersom du kan hjelpe det.
2. Åpne brystet mot taket mens du rager opp armene dine. Ditt blikk vil gå opp litt, men det er ikke nødvendig å kaste hodet tilbake.
3. Hold beina engasjert og slipp hoftene mot gulvet. De eneste tingene som berører gulvet er håndflatene dine og toppen av føttene dine. Skyv sterkt inn i begge deler.
4. Hold skuldrene dine over håndleddene dine og trekk skulderbladene dine ned og mot ryggraden for å skape mellomrom mellom skuldrene og ørene dine.
5. Pust ut og rygg over tærne for å plante ballene på føttene dine før du løfter hoftene til nedovervendt hund.

Vanlige feil

Hvis du gjør solutgavelser regelmessig, vil du bevege deg gjennom oppadvendt hund mange ganger. Vær oppmerksom på skjemaet ditt som du gjør.

Hunching your shoulders to your ears

Det er lett å tillate at skuldrene og ryggene tilkobles under oppadgående hund. Du vil legge merke til dette når nakken din kollapser ned mellom skuldrene dine, og skuldrene dine ende opp med ørene dine. Arbeid å aktivt trekke skulderbladene dine ned og inn mot ryggraden, og trekk skuldrene dine vekk fra ørene dine. Dette bidrar til å forbedre stillingen og riktig justering.

Slå av lårene dine

Du vil ha hele kroppen din, fra føttene til nakken, for å være forlovet under oppadgående hund. Dette bidrar til å opprettholde riktig justering mens du beskytter nedre ryggen. Hvis bena er slouched i bakken, maksimerer du ikke fordelene med posen. Kram lårene dine sammen, trykk godt på toppen av føttene og håndflatene dine, og løft lårene dine vekk fra matta.

Kraner nakken for å slå opp

Nakken din skal forbli komfortabelt justert med ryggraden, og skaper en fin halv-U-kurve fra ryggraden til nakken. Hvis du ser opp i taket, kraner du nakken for langt. Se rett frem, så ørene dine er justert med skuldrene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med andre yogaer, kan du alltid endre oppovervendt hund for å gjøre stillingen mer egnet for deg.

Trenger en endring?

Når du først lærer pose, er det greit å ta lårene til gulvet mens du svinger føttene over. Bare vær sikker på at du reagerer på lårene for å løfte dem av gulvet etterpå. Hvis lårene er på gulvet, gjør du en versjon av kobra (som er bra, men det er en annen pose).

For å holde skuldrene fra å krype opp mot ørene dine, bøy albuene, rull skuldrene tilbake og åpne brystet. Rett deretter armene dine og trykk sterkt inn i håndflatene mens du trekker skulderbladene dine nedover ryggen.

Opp for en utfordring?

Sakte ned for å sjekke justeringen av og til. Det tar faktisk mer styrke og utholdenhet å holde seg i pose for noen åndedrag enn å rush gjennom det. Ta deg tid til å gjenopprette dine gode tilpasningsvaner ved å holde deg i oppovervendt hund lenger enn du normalt ville. 

For en variasjon, prøv å rulle skuldrene tilbake en om gangen eller sving forsiktig fra side til side. Dette er også en måte å flytte inn i en sideplank under strømmen.

Sikkerhet og forholdsregler

For å forhindre stress på skuldre og håndledd, sørg for at justeringen er riktig. Unngå denne posen etter graviditetens første trimester, og hvis du har en rygg eller en håndleddskade eller en tilstand, som for eksempel karpaltunnel, som svekker håndleddene dine.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Morgen Yoga Poses
• Yoga poserer for armstyrke
• Hjerte Åpen Yoga Poser