Slik gjør du Warrior III (Virabhadrasana III) i Yoga

Også kjent som: Flyposisjon

Targets: Balanse, ben, kjerne

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Warrior III legger til en balanseutfordring for den stående Warrior-sekvensen av yoga poses. Du vil balansere på ett ben med torso, armer og annet ben som holdes parallelt med bakken. Det er en energiserende pose som kan hjelpe deg med å bygge ned kropp og kjerne styrke, men også mental fokus. Du kan bruke den som en del av en forfriskende sekvens av stående yoga poses for hjemme praksis.

fordeler

Warrior III styrker beina, forbedrer balansen og bygger kjernestyrke. Legemuskulaturene som er involvert på både støttende og forhøyede ben, inkluderer hamstringene og gluteale muskler på baksiden av beinet og musklene i både forsiden og baksiden av kalven. Din rygg og ab muskler brukes også til støtte og stabilisering av posen. Skuldermuskulaturen er forlovet for å holde armene parallelle med bakken. Din balanse er sterkt utfordret da du må finne tyngdepunktet ditt og kontinuerlig justere støtten for å opprettholde stillingen. Balansen og fleksibiliteten som er oppnådd med denne posen kan hjelpe deg med å oppnå god holdning og svare på eventuelle balanseutfordringer i det daglige livet. Du vil også utvikle ditt mentale fokus og konsentrasjon.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Begynn i kriger jeg, som er et lunge med høyre fot fremover, kneet bøyd 90 grader med knær over foten, og bakbenet utvidet. Ta hendene dine til hofter.
2. Lene fremover for å få vekten din inn i høyre (fremover) foten. Hold det venstre (bakre) kneet bøyd når du flyter din venstre fot opp fra gulvet om en fot.
3. Rett rettbenet og fortsett å bringe torsoen mot en parallell posisjon til gulvet. Bruk din torso fremover for å motveke den venstre benløftingen og strekke seg rett bak. Til slutt vil både torso og venstre ben komme parallelt med gulvet på omtrent samme tid. Hold nakken avslappet, som om det er den naturlige forlengelsen av ryggraden. Ditt blikk forblir ned mot gulvet.
4. Forleng det venstre (øvre) benet fullt ut. Hold begge hofter og peker mot gulvet. Venstre hofter har en tendens til å ønske å kuk opp, så hold det pekende mot gulvet. Hendene på hoftene dine kan hjelpe deg med å føle dette.
5. Flekk venstre (øvre) fot og hold tærne pekende ned på gulvet. Aktiver aktivt muskler i venstre ben.

1. Ta armene tilbake langs sidene når du er klar.
2. Bøy høyre ben for å gå tilbake til Warrior I.
3. Gjenta posen på den andre siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne posen og forhindrer belastning eller skade.

Låsing eller Hyperextending Støtte knute

Hold det støttende kneet litt mykt for å beskytte leddet. I stedet konsentrere deg om kalvemuskelen som motstår skinnmuskelen for å støtte kroppen.

Øvre ben for høyt

Du bør sikte på at hele kroppen din skal være parallell med bakken i en rett linje. Hvis du øker øvre benet for høyt, vil det stresse nedre rygg eller føre til at hodet tipper ned.

Nakkeposisjon

Hodet ditt skal være i tråd med torso og ryggrad, ikke nikket ned eller vridd opp, noe som kan sette stress på nakken. Hold blikket nede og toppen av hodet peker mot motsatt veggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga-poser, kan du gjøre denne posen på forskjellige måter for å hjelpe deg med å bygge opp mot fullstendig stilling eller for å utdype stillingen når du utvikler seg.

Trenger en endring?

Hvis du er ny på posen, er det lurt å gjøre posen på veggen. Du kan enten møte veggen og ta armene dine utstrakt med hendene på veggen eller vri og ta den løftede foten tilbake på veggen. Enten vil du gi deg stabiliteten du trenger for å jevne hofter. Eller du kan holde på en stol i stedet for å bruke veggen.

Opp for en utfordring?

Når du har perfeksjonert denne posen, prøv en armvariasjon.

1. Ta armene utstrakte foran deg. Hold biceps ved siden av ørene dine slik at armene dine er i tråd med bakbenet. Hendene kan holde skuldrene avstand fra hverandre, eller du kan ta med håndflatene.
2. Ta hendene for å vende Namaste posisjon bak ryggen.
3. Ta armene ut til hver side som et fly. 

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette, hvis du har balansevansker, høyt blodtrykk eller en skade på hofte, kne, ankel, rygg eller skulder. Hvis du er gravid, vær sikker på at du har en stol eller støtte hvis du har balanseproblemer. Slutt dette sett hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Warrior sekvens
• Stående yoga sekvens
• Stående balanse yoga utgjør