Slik gjør du Triceps Pushdowns

Også kjent som: Pushdowns, kabel pushdowns, rep pushdowns

Targets: Triceps

Utstyr som trengs: Pushdown-maskin (kabelmaskin) eller motstandsbånd

Nivå: Nybegynner til avansert (avhengig av vekt brukt)

Triceps pushdown er en av de beste øvelsene for triceps utvikling. Mens den allsidige overkroppsøkten vanligvis gjøres på en kabelmaskin (en fest på de fleste treningssentre), kan du også utføre en versjon av flyttingen hjemme eller på farten ved hjelp av et motstandsbånd.

fordeler

Triceps brachii muskel er plassert på baksiden av overarmen og har tre komponenter: de lange, laterale og mediale hoder. Hvis du vil bygge opp armene dine, er det viktig å jobbe alle tre hodene til triceps, og triceps pulldown gjør det bare.

Triceps pushdowns har også fordel for din totale styrke og utholdenhet ved å engasjere kjernen, ryggen og skuldrene. Flyttet er også tilpassbart til styrke og nivå, da du kan øke vekten mens du går.

Utfører dette trekket riktig krever også isolasjon, en grunnleggende ferdighet for mange andre øvelser.

Steg-for-trinns instruksjoner

Å forberede:

1. Sett på triceps pushdown-kabelmaskinen og ta tak i den horisontale ledningsstangen eller taufeste (avhengig av hvilken maskin treningsstudioet har) med et overgrep. Juster stangen eller tauets grep til omtrent brystnivå.
2. Bruk justeringsknappen og sett inn en liten vekt for å starte. Ulike versjoner av maskinen kan inkludere andre vektingsmekanismer.

Når du er klar til å begynne:

1. Begynn med å spenne bukene dine.
2. Legg inn albuene i sidene og plasser føttene litt fra hverandre.
3. Pust. Skyv ned til albuene dine er helt forlenget, men ikke i rett, låst stilling. Hold albuene nær kroppen din og bøy knærne litt på pushdown. Motstå bøyning fremover. Prøv å holde ryggen så rett som mulig når du trykker ned.
4. Når du puster ut, gå tilbake til utgangspunktet ved hjelp av en styrt bevegelse. Prøv å ikke krasje vekter.
5. For nybegynnere, sikte på å fullføre 4 sett med 8 reps.

Vanlige feil

Elbuene dine flammer ut

Ikke la albuene blusse utover på nedadgående trykk. Dette negerer arbeidet på triceps og legger uønsket stress på skuldrene.

Du bruker ikke begge sidene like

Kontroller at du trykker ned jevnt og jevnt med begge armer.

Du bruker din tilbake for mye

Du vil ikke bøye seg over på baksiden og skuldrene for å tvinge vekten ned. Når det blir sagt, for å sikre at tricepsene dine blir fullt arbeidet, kan det være nyttig å lene seg litt fremover og la knærne bøyes litt mens du trykker ned. Denne posisjonen sikrer at du er engasjert i alle muskelkomponentene likt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis treningsstudioet har kabelen og remskiven som brukes i denne øvelsen, har den sannsynligvis også et utvalg av grepstilbehør. Du kan se en rettbøyle, eller de med bøyninger i dem, for eksempel E-Z-linjen og V-vinklet bar. Disse brukes på samme måte, men du kan finne en mer behagelig å bruke enn en annen.

Hvis du ikke er med på et treningsstudio eller hvis treningsstudioet ikke har en pushdown-maskin, prøv å bruke et motstandsbånd for å trene hjemme eller mens du reiser. Du trenger også noe solid over hodet ditt, som en metallstang, stang eller krok.

Legg bandet rundt sikkerhetspunktet (i det minste ved hakhøyde, hvis ikke over hodet). Ta tak i endene på bandet og utfør pushdown-øvelsen med samme form som du ville på en kabelmaskin.

Triceps pushdowns kan gjøres med en hånd eller med begge hender. En tohånds modifikasjon vil fungere uansett om du er på en maskin eller bruker et motstandsbånd. Å gjøre en arm om gangen gjør det mulig å senke og fokusere på å korrigere dårlig form. Det kan også være nyttig hvis en arm gjenoppretter fra en skade, eller du har en side som er generelt svakere enn den andre.

Opp for en utfordring?

Hvis du har muligheten til et tau vedlegg, kan du vurdere å bruke det, da det introduserer mer anstrengelse på triceps hvis du pause på bunnen av farten.

Du kan legge til variasjon til triceps pushdown øvelsen ved hjelp av tau vedlegg.

Sikkerhet og forholdsregler

Vær forsiktig med denne øvelsen hvis du har en albue skade eller hvis du utvikler vedvarende albue sårhet.

Som alltid, hvis du har visse medisinske tilstander eller gjenoppretter fra operasjon, sykdom eller skade, må du sjekke inn hos legen din før du starter eller bytter treningsrutinen.

Prøv det

Triceps pushdowns er en fin måte å bygge opp alle tre komponentene i muskelen for sterkere armer. Her er noen andre trekk som du kan parre med pushdowns for en mer intens trening:

• Triceps Dips
• Assisted Dips
• Total Body Push Workout
• Skull Crusher Lying Triceps Extension
• Resistance Band Upper Body Workout