Fordelene med B-komplekse vitaminer

AB kompleks vitamin leverer vanligvis åtte av B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 ​​(pyridoksin), B7 (biotin), B9 (folsyre) og B12 (kobalamin). Funnet naturlig i kjøtt, grønne grønnsaker, meieri, bønner, erter og hele eller forsterkede korn, hjelper B-kompleks vitaminer kroppen din til å lage energi fra maten du spiser, danner røde blodlegemer og spiller en viktig rolle i visse kroppsfunksjoner. Ta en nærmere titt på fordelene, tegn på mangel og matkilder for hver av disse B-komplekse vitaminer.

B1 (tiamin)

Helsefordeler

• Hjelper kroppen å bruke karbohydrater fra mat til å produsere energi
• Trengs for helsen til hjernen, musklene og nervesystemet
• Kritisk for vekst, utvikling og funksjon av celler i kroppen

Symptomer på mangel

• Vekttap
• Kortsiktig minnetap
• Svakhet
• Utmattelse
• Kardiovaskulære symptomer
• irritabilitet
• beriberi

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B1 inkluderer forsterket frokostblanding, beriket og helkornsprodukter (brød, frokostblandinger, ris, nudler og mel), hvetekim, svinekjøtt, ørret, svartbønner, blåskjell og tunfisk.

B2 (riboflavin)

Helsefordeler

• Fungerer med andre B-vitaminer (hjelper konvertere B6 til brukbar form og hjelpemidler i niacinproduksjon)
• Hjelper å konvertere mat til energi
• Trengs for produksjon av rød blodcelle og vekst
• Holder øynene, nervesystemet og huden sunt

Symptomer på mangel

• Hudforstyrrelser
• Hevelse i munn og hals
• Sprekk i hjørnene av munnen
• Hovne, sprukne lepper
• Hårtap
• Sår hals
• Følsomhet for lys.

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B2 inkluderer melk og meieriprodukter, fortified breakfast cereals, biff leveren, muslinger, portobello sopp, mandler og kylling.

B3 (niacin)

Helsefordeler

• Aids i konvertering av mat til energi
• Hjelper enzymer i kroppen til å fungere ordentlig ved å hjelpe kroppen til å bruke andre B-vitaminer og lage og reparere DNA (det genetiske materialet som finnes i alle kroppens celler)
• Trengs for produksjon av hormoner, for eksempel kjønn og stresshormoner
• Hjelper med funksjonen i fordøyelsessystemet og nervesystemet og huden

Symptomer på mangel

• Fordøyelsesproblemer
• Canker sår
• Utmattelse
• Inflammet hud
• Dårlig sirkulasjon
• Depresjon
• Oppkast
• pellagra

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B3 inkluderer egg, fisk, fortified bread og frokostblandinger, ris, nøtter, melk og meieri, kylling, biff, kalkun, lam, orgel kjøtt, jordnøtter.

Niacins helsemessige fordeler og bruksområder

B5 (Pantothensyre)

Helsefordeler

• Bryter ned fett og karbohydrater for energi
• Spiller en rolle i produksjon av sex- og stresshormoner i binyrene og nevrotransmittere
• Hjelper kroppen til å bruke andre vitaminer, som riboflavin
• Vitamin B5 er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og kolesterol

Symptomer på mangel

• Brennende føtter
• Depresjon
• Utmattelse
• Søvnløshet
• irritabilitet
• Magesmerter
• Øvre luftveisinfeksjoner
• Oppkast

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B5 inkluderer kjøtt, avokado, brokkoli, kale, egg, melk, sopp, fortified cereals, orgel kjøtt, fjærfe, poteter og belgfrukter.

Fordeler med vitamin B5

B6 (pyridoksin)

Helsefordeler

• Trengs av kroppen til å bruke og lagre protein og karbohydrater fra mat (i form av glykogen, en lagret energi i muskler og lever)
• Kreves for mer enn 100 enzymreaksjoner i kroppen. Det hjelper til med dannelse av hemoglobin (et stoff i røde blodlegemer som bærer oksygen gjennom blod) og nevrotransmittere og hormoner som påvirker humøret og regulerer kroppens klokke
• Involvert i immunfunksjon og hjernens utvikling og funksjon

Symptomer på mangel

• Depresjon
• Vanskelighetsfokusering
• irritabilitet
• Muskel svakhet
• Nervøsitet
• Kortsiktig minnetap

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B6 inkluderer kikærter, bifflever, tunfisk, laks, kyllingbryst, fortified frokostblanding, poteter, kalkun, frukt (unntatt sitrus) og biff.

Vitamin B6 bruk og kilder

B7 (Biotin)

Helsefordeler

• Hjelper kroppen til å konvertere fett, karbohydrater og proteiner i maten du spiser i energi
• Trengs for å lage fettsyrer
• Fremmer vekst og bein og hår helse

Symptomer på mangel

• Hårtynning eller tap
• Hudutslett rundt øynene, nesen, munnen eller andre slimhinner
• Tørre øyne
• Sprøyte negler
• Muskelsmerte

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B7 inkluderer bifflever, eggeplomme, hvetekim, svinekjøtt, biff, solsikkefrø, søtpotet, mandler, fullkornsmat, sardiner, spinat og brokkoli..

Biotin helsemessige fordeler og vanlige bruksområder

B9 (Folinsyre)

Helsefordeler

• Hjelper kroppen din til å lage røde blodlegemer
• Trengs for å hjelpe celler til å lage og vedlikeholde DNA
• Reduserer risikoen for fosterskader i hjernen og ryggraden, slik som spina bifida

Symptomer på mangel

• Diaré
• glemsomhet
• gingivitt
• Tap av Appetit
• Kortpustethet
• irritabilitet
• Tunge betennelse
• Dårlig vekst

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B9 (folat) inkluderer spinat, biffelever, brokkoli, spire, bønner og belgfrukter, asparges, appelsinjuice, peanøtter, avokado, mørke løvgrønne, fortified cereals og laks.

Folat og Folsyre

B12 (kobolamin)

Helsefordeler

• Hjelper å holde nervesystemet og røde blodceller sunne
• Kreves for dannelsen av røde blodlegemer og DNA
• Viktig for proteinmetabolisme

Symptomer på mangel

• Utmattelse
• Svakhet
• forstoppelse
• Mangel på appetitt
• Vekttap
• En type anemi kjent som megaloblastisk anemi
• Nummenhet og prikking i fingrene og tærne
• Nerveskade

Matkilder

Vanlige matkilder til vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske matvarer, som for eksempel oksekjøttlever (og andre orgelkjøtt), muslinger og andre skalldyr, biff, kylling, fisk, egg, melk og andre meieriprodukter og noen forsterkede frokostblandinger.

Vitamin B12 bruker, bivirkninger

Bruker 

Med en nøkkelrolle i å konvertere mat til drivstoff, hevder proponentene at B-kompleks vitaminer kan hjelpe til med ulike forhold, inkludert angst, depresjon, hjertesykdom og premenstruelt syndrom (PMS).

I tillegg tar noen mennesker et vitamin B-kompleks for å øke energi, forbedre humøret, forbedre hukommelsen, øke hud- og hårhelsen og stimulere immunsystemet.

Mens de fleste som spiser et variert kosthold, får nok B-vitaminer fra mat, har noen mennesker en økt risiko for mangel, spesielt de som er over 50 år, tar antacidmedisin, eller har køliaki, Crohns sykdom, gastritt eller andre fordøyelsessykdommer.

Hvis du har hatt mage eller vekttap kirurgi, drikk alkohol regelmessig, eller følg vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du være mer tilbøyelig til mangel.

Gravide og amme kvinner kan trenge mer vitamin B6, B12 og folsyre.

Mulige bivirkninger

Selv om B-komplekstilskudd er vannløselige og ikke forblir i kroppen i lang tid, kan store doser av vitaminer i tilskuddsform forårsake visse bivirkninger:

• B3 (niacin): Hudspyling eller smerte, forhøyet blodsukker og levertoksisitet.
• B6 (pyridoksin): Nerveskade, hudlidelser, forverring av nyrefunksjon og økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død hos personer med diabetes og avansert nyresykdom. Nylige studier har funnet at høye doser vitamin B6 var assosiert med en litt økt risiko for hoftefraktur og økt risiko for lungekreft (når tatt med vitamin B12).
• B9 (folsyre): Nyreskade, økt insulinresistens i avkom, lavere naturlig killer-celleaktivitet hos eldre kvinner, og kan være forbundet med økt risiko for enkelte kreftformer. Kan maskere diagnosen vitamin B12-mangel.
• B12 (kobolamin): Akne og rosacea hos noen mennesker. Vitamin B12 har vist seg å øke hastigheten på nyrefunksjonen og øke risikoen for kardiovaskulære hendelser hos personer med nedsatt nyrefunksjon. Høye doser vitamin B12 tatt med folsyre har vært forbundet med en større risiko for kreft og dødelighet.

Det er et daglig tålelig inntaksnivå (UL) for hvert B-vitamin, som ligger over det de fleste trenger. Å få mer enn UL øker sjansene for bivirkninger.

Et ord fra Verywell

For å holde seg frisk, kan de fleste få det de trenger ved å spise et variert, balansert kosthold fylt med deilige matvarer som er naturlig rike på B-vitaminer, som grønne grønnsaker, nøtter, bønner og belgfrukter, hele korn, magert protein, sopp og egg. Det er ikke solid bevis for å støtte å ta for mye mengder B-vitaminer hvis du ikke er mangelfull i dem.

Hvis du ikke får nok av et B-vitamin fra kostholdet ditt, kan det være gunstig for noen mennesker å ta et vitamin B-supplement. Mangel på B-vitaminer kan forårsake en rekke symptomer, inkludert tretthet, anemi, tap av appetitt, depresjon, magesmerter, muskelkramper, hårtap og eksem.

Bare vær sikker på å konsultere din helsepersonell for å finne ut om et B-komplekstilskudd er riktig for deg (og hvis så er riktig beløp i forhold til det totale daglige beløpet du får fra mat og kosttilskudd).