Helsefordelene til Kreatin

Kreatin er et naturlig forekommende stoff laget av aminosyrer, byggeblokkene av protein. Kreatin er produsert i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen; 95 prosent av det er funnet i muskler, med resten plassert i hjernen, hjertet og testene. Foruten naturlig forekomst finnes også små mengder kreatin i matvarer, som rødt kjøtt og sjømat. Syntetiske versjoner selges også som kosttilskudd.

Kreatin er involvert i å lage den energien som musklene trenger å jobbe. Kosttilskudd er populære blant idrettsutøvere, kroppsbyggere og de som ønsker å forbedre atletisk ytelse, og det er vitenskap som støtter kreatins evne til å trygt gjøre det. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring har konkludert med at kreatinmonohydrat, den mest godt studerte formen av kreatin, er det mest effektive kosttilskudd som nå er tilgjengelig for idrettsutøvere for å øke høy intensitetstreningskapasitet og magert kroppsmasse. Andre grupper, inkludert American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og American College of Sports Medicine, har alle trukket lignende konklusjoner.

Dette bidrar til å forklare hvorfor kreatin er blitt et av de mest brukte kosttilskuddene. I USA, inneholder et flertall av kosttilskudd til idrettsnæringen, hvorav totalt 2,7 milliarder dollar i årlig omsetning, inneholder kreatin.

Helsefordeler

Forskning har sett på effektiviteten av kreatin for en rekke bruksområder.

Atletisk ytelse

Kreatin er et av de få kosttilskuddene som har gjennomgått streng vitenskapelig granskning og blitt funnet å forbedre atletisk ytelse. I løpet av det siste kvartalet har hundrevis av velkontrollerte kreatinestudier blitt publisert i den vitenskapelige litteraturen. En 2017 gjennomgangsstudie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at kreatin kan forbedre treningsytelsen, spille en rolle i å forebygge og / eller redusere alvorlighetsgraden av skade, øke rehabilitering fra skader og hjelpe idrettsutøvere til å tolerere tunge treningsbelastninger.

Kreatin fordeler idrettsutøvere ved å øke produksjonen av adenosintrifosfat (ATP), en energikilde for muskler i korte tider, eksplosive aktivitetsperioder, og derfor er det primært anbefalt for kraft- / styrkeutøvere som må sprute intermitterende og gjenopprette seg under konkurransen (for eksempel , fotball, fotball, basketball og tennisspillere). Ideen bak tilskudd er å maksimere muskelbutikker av kreatin, som vanligvis varierer fra 60 til 80 prosent metning. Når butikkene er fylt, blir overskytende kreatin brutt ned i kreatinin, som metaboliseres av leveren og utskilles i urinen.

Som i 2017-studien notert, ble flertallet av forskning på kreatin utført på personer som trente kraftig, så stillesittende mennesker vil ikke få noen fordel av kreatintilskudd. Det har heller ikke blitt funnet å hjelpe med aerob eller utholdenhetssporter som maratonløp.

En bekymring for kreatin er at det kan føre til dehydrering. Imidlertid er det bevis på at tilskudd med kreatin, noe som fører til at vann trekkes vekk fra andre deler av kroppen og inn i muskelvev, kan faktisk bidra til å redusere risikoen for varmelatert sykdom hos idrettsutøvere som er engasjert i intens trening i varme, fuktige miljøer. Denne evnen til å beholde vann kan forklare hvorfor den eneste konsekvent rapporterte bivirkningen fra kreatintilskudd har vært vektøkning.

Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere som bruker kreatin, gjør det fordi det har lignende effekter som anabole steroider uten bivirkningene. Fordi kreatin er funnet i høye mengder i matforsyningen, har den ikke blitt utestengt av atletiske foreninger. Likevel spør noen organisasjoner om det er etisk å tillate atleter å ta et supplement som potensielt kan forbedre ytelsen. Andre har uttrykt bekymring for at bruken av ytelsesforbedrende kosttilskudd kan føre til bruk av andre potensielt risikable kosttilskudd og narkotika.

Muskelmasse

Ifølge 2017 gjennomgang artikkelen, viser et stort antall studier at kreatintilskudd fører til større gevinster i styrke og muskelmasse.

Slik virker det: Kreatinsupplæring øker muskelbutikkene til et stoff som kalles fosfokreatin (PC), og i løpet av svært kortvarig intensiv trening (også kjent som anaerob trening), hjelper PC å fylle opp muskelens energiforsyning. Resultatet er at økt mengde kreatin i musklene gir deg energi raskere, slik at du kan trene med høyere intensiteter og med høyere vekter uten å bli sliten så fort - og det kan hjelpe deg med å bygge mer muskel.

Fordeler med kreatin har blitt rapportert hos menn og kvinner, selv om de fleste studier er utført på menn, og noen studier tyder på at kvinner kanskje ikke ser så mye gevinst i styrke og / eller muskelmasse under trening som svar på kreatintilskudd.

Muskel svakhet

Fordi kreatin kan styrke muskelen, er det foreslått som en komplementær behandling av tilstander hvor muskelsvakhet oppstår, for eksempel muskeldystrofi, kongestiv hjertesvikt, Huntingtons sykdom, McArdles sykdom (også kalt glykogenlagringssykdom type V), amyotrofisk lateralsklerose (ALS ), myasthenia gravis, Parkinsons sykdom, og etter skade eller kirurgi.

De Naturlig medisiner Omfattende database (NMCD), en vitenskapelig undersøkt ressurs for naturmedisin, vurderer kreatin som "muligens ineffektiv" for å forbedre muskelstyrken i Huntingtons sykdom og for å bremse utviklingen av eller forbedre overlevelse hos mennesker med ALS. Det bemerkes også at det ikke er tilstrekkelig bevis for å vurdere effektiviteten for annen bruk.

Mulige bivirkninger

Kreatin er "sannsynlig trygt" når det tas i munnen ved doser opp til 25 gram daglig i opptil 14 dager, ifølge NMCD. Lavere doser opptil 4 til 5 gram tatt i opptil 18 måneder er også sannsynlig trygt. Noen tidlig forskning tyder også på at kreatin er "muligens trygg" når den tas i doser opptil 10 gram daglig i opptil fem år.

Kreatin kan forårsake:

• Magekramper
• Kvalme
• Diaré
• Muskel kramper
• Vektøkning

Høye doser kreatin kan potensielt skade nyrene, leveren og hjertet. Teoretisk kan kreatin forårsake nyreskade fordi dets biprodukt, kreatinin, filtreres gjennom nyrene til urin. Selv om studier ikke har funnet bivirkninger i anbefalte doser, har det vært noen få tilfeldsrapporter om personer som har opplevd nyrekollaps og tre dødsfall hos mennesker som tar kreatin, men det er ikke noe bevis på at kreatin var årsaken. Personer med nyresykdom eller leversykdom bør unngå kreatin.

Kreatin kosttilskudd kan forårsake astmatiske symptomer, for eksempel hvæsen og hoste hos noen mennesker.

Personer med McArdles sykdom bør ikke bruke høye doser kreatin fordi det har blitt funnet å øke muskel smerte.

En av de viktigste sikkerhetshensyn er at personer som bruker kreatin for å forbedre atletisk ytelse eller muskelmasse, spesielt ungdom, kan overskride anbefalte doser og ta det uten tilsyn.

Fordi kreatin kan teoretisk påvirke nyrefunksjonen, bør den ikke tas med reseptbelagte legemidler som også kan potensielt påvirke nyrene, slik som aminoglykosidantibiotika (Amikacin, Nebcin), immunosuppressive stoffer som cyklosporin og ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer som aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Naprosyn, Aleve).

Kreatin kosttilskudd bør ikke tas med urtefedra på grunn av økt risiko for bivirkninger. Det var et tilfelle av slag i en person som tok kreatin og ephedra. Selv om det ikke var noen klar sammenheng mellom kombinasjonen av urter og slag, er det best å unngå kombinasjonen.

Dosering og forberedelse

Mye av de små mengdene kreatin som er funnet i maten, blir ødelagt ved matlaging. Det er også laget naturlig i kroppen fra L-arginin, L-glycin og L-metionin, aminosyrer som hovedsakelig finnes i animalsk protein.

Mange forskjellige doseringsregimer har blitt brukt til både atletisk ytelse og muskelstyrke. De fleste bruker en kortvarig "lastdose" etterfulgt av en langsiktig vedlikeholdsdose. Ifølge 2017-studien er den mest effektive måten å øke muskelkreatinbutikkene å innta fem gram kreatinmonohydrat (eller ca. 0,3 gram per kilo kroppsvekt) fire ganger daglig i fem til syv dager. Når kreatinbutikkene i muskler er fullstendig mettede, kan kreatinbutikker generelt opprettholdes ved å innta tre til fem gram om dagen, selv om enkelte studier indikerer at større idrettsutøvere må trenge så mye som 5-10 gram om dagen for å opprettholde kreatinbutikker

Insulin er nødvendig for kreatin å gå inn i muskler, så forbruker karbohydrater med kreatin kan øke mengden kreatin tilgjengelig for muskler. Ved å legge til fem gram kreatin med 93 gram enkle karbohydrater fire ganger daglig i fem dager kan det øke muskelkreatinivået så mye som 60 prosent mer enn kreatin alene.

Kreatin kosttilskudd er tilgjengelig i kapsler eller som et pulver hos helsekostbutikker, noen apotek og online.

Husk at kosttilskudd ikke er testet for sikkerhet, og fordi kosttilskudd i stor grad er uregulert, kan innholdet i enkelte produkter avvike fra det som er angitt på produktetiketten. Vær også oppmerksom på at sikkerheten til kosttilskudd hos gravide, ammende barn, barn, og de med medisinske tilstander eller som tar medisiner, ikke er blitt fastslått. Du kan få tips om hvordan du bruker kosttilskudd her, men hvis du vurderer bruk av kreatintilskudd, må du først snakke med primærpleieutbyderen. Selvbehandlende en tilstand og unngå eller forsinke standard pleie kan ha alvorlige konsekvenser.