Helsefordelene til Omega-3

Folk blir hip til helsemessige fordeler av omega-3 fettsyrer. Det er en av grunnene til at folk spiser mer fisk, den viktigste kilden til omega-3. Men mens matkilder til omega-3 er betraktet som overlegne, har omega-3-kosttilskudd også blitt populært.

Hvis du liker å spise laks, tunfisk og mange andre kilder, får du sannsynligvis nok av dette næringsstoffet i dietten. Men mange mennesker som ikke liker sjømat, lurer på om de ikke trenger å spise fisk for omega-3 fordeler.

Helsefordeler

Omega-3 fettsyrer er det som er kjent som essensielle fettstoffer. Det betyr at kroppen ikke kan gjøre dem, og du trenger å konsumere dem i kostholdet ditt. På mange andre måter er omega-3-er avgjørende for kroppen din.

Omega-3 er for eksempel en integrert del av membranene som omgir hver celle i kroppen din, med nivåer av en type omega-3 spesielt høy i øyet, hjernen og sperma. Omega-3 har også mange funksjoner i hjertet, blodårene, lungene, immunsystemet og det endokrine systemet som styrer produksjonen av hormonene som regulerer alt fra stoffskifte til humør.

Det er sannsynligvis på grunn av disse effektene at omega-3 har vist seg å gi helsemessige fordeler, spesielt som en måte å forebygge hjertesykdom og hjerneslag på - forholdene der det er det sterkeste beviset.

Faktisk tyder en stor del av vitenskapelig forskning på at høyere kosthold omega-3 inntak er forbundet med en reduksjon i risikoen for hjertesykdommer. Derfor anbefaler American Heart Association (AHA) at alle voksne spiser minst to ukentlige porsjoner av fisk, spesielt fet fisk som laks, tunfisk og ansjos, de typene som er rikeste i omega-3s.

Omega 3 Hjertehelsemessige fordeler: Kosttilskudd mot fisk

Ikke alle vil spise fisk. Så, omtrent åtte prosent - eller rundt 19 millioner amerikanere - ta en slags OTC-fiskeolje supplement, ifølge tall fra National Institutes of Health.

Disse kosttilskuddene, som hovedsakelig inneholder EPA og DHA, er de to typene omega-3 som finnes i fisk, og er langt den mest populære i Amerika. Merk at OTC-kosttilskudd er forskjellige fra reseptfrie fiskeolje-tillegg som Lovaza (omega-3 etylestere), Vascepa (icosapent etyl) og Epanova (omega-3-karboksylsyrer), som primært brukes til personer med svært høye triglyserider.

Til tross for sin popularitet, kan det være en fordel for visse mennesker, ikke for allmennheten, å ta fiskeolje-kosttilskudd. Mens forskning fortsetter på begge kostholdskilder til omega-3 og kosttilskudd, er det en rekke studier som viser at fiskeolje-kosttilskudd ikke kommer inn i kroppen eller blodet nesten så vel som fisk i matvareform. Dette er ikke overraskende, da kroppene våre er mye bedre å ta i næringsstoffene fra ekte mat.

Hittil er det direkte bevis på at fiskeolje kosttilskudd forbedrer hjertehelsen, det er undervældende. En studie publisert i New England Journal of Medicine fant ut at fiskeolje kosttilskudd ikke gjorde noe for å redusere hjerteinfarkt, slag eller dødsfall fra hjertesykdom hos personer med risikofaktorer for hjertesykdom.

En annen studie som gjennomgikk 10 tidligere studier rapporterte bare en liten effekt for de som allerede hadde hjertesykdom eller hjerteinfarkt: Fettolje kosttilskudd reduserte risikoen for død med syv prosent hos disse pasientene og risikoen for ikke-dødelig hjerteinfarkt med tre prosent ikke nok til å bli ansett som betydelig, ifølge studien, som ble publisert i tidsskriftet JAMA kardiologi.

Bunnlinjen, ifølge AHA, som utstedte en rådgivning om fordelene med fiskeolje kosttilskudd: De kan redusere risikoen for å dø av hjertesvikt eller etter et nylig hjerteinfarkt, men det er ikke noe godt bevis for at de forhindrer hjertesykdom.

Flere helsemessige fordeler

I tillegg til hjertesykdommer, er ofte tilsatt fiskeolje-kosttilskudd for en rekke andre forhold, inkludert:

Alzheimers sykdom

Lav DHA-nivå kan være en risikofaktor for Alzheimers sykdom og andre typer demens, men det er ennå ikke kjent om fiskeolje-kosttilskudd kan bidra til å forebygge eller behandle disse kognitive forstyrrelsene.

Brystkreft

Forskere har antydet at høyere inntak av omega-3 fra enten mat eller kosttilskudd kan redusere risikoen for kreft på grunn av deres antiinflammatoriske effekter og potensial for å hemme cellevækstfaktorer. Bevisene øker at høyere inntak av kosttilskudd og supplerende omega-3 er forbundet med lavere risiko for brystkreft. I en studie hadde kvinner som tok kosttilskudd en 32 prosent lavere risiko for brystkreft enn de som ikke tok dem. Mens lovende, mer forskning er nødvendig for å bekrefte at fiskeolje kosttilskudd kan redusere risikoen for brystkreft.

Tørr øye

Forskning ved bruk av fiskeolje-tilskudd har hatt blandede resultater i å redusere symptomene på tørr øye, som oppstår når mengden og / eller kvaliteten på tårene ikke klarer å holde overflaten av øyet tilstrekkelig smurt.

Leddgikt

Studieresultatene varierer, men typene omega-3 som finnes i sjømat og fiskeolje kan være beskjedent nyttige for å lindre symptomer på revmatoid artritt og redusere behovet for ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer.

Mulige bivirkninger

Ifølge National Institutes of Health er noen ganger høyere doser omega-3s foreskrevet for personer som trenger å senke triglyserider. Imidlertid kan disse dosene forårsake blødningsproblemer og muligens påvirke immunfunksjonen, ifølge kilden. De anbefaler at du er under omsorg av en helsepersonell hvis du tar høyere enn anbefalt dose.

For de fleste, men tar anbefalt dose, er bivirkninger vanligvis milde. De kan inkludere en ubehagelig smak i munnen, dårlig ånde, halsbrann, kvalme, magesmerter, diaré, hodepine og stinkende svette.

Dosering og forberedelse

NIH sier at det ikke er anbefalt daglig dose for omega-3, bortsett fra ALA (alfa-linolsyre) som kroppen din kan konvertere til EPA og DHA i begrensede mengder. Mengden ALA som du trenger, avhenger av alder og kjønn. Voksne menn trenger 1,6 gram og voksne kvinner trenger 1,1 gram.

Planter gir alfa-linolsyre. De beste plantekildene til omega-3 fettsyrer inkluderer:

Nøtter, for eksempel valnøtter og mandler
Frø, for eksempel linfrø, chia frø, gresskarfrø, hampfrø og pinjekjerner
edamame
Rapsolje
Navy bønner

Det er lett å legge til kilder til omega-3 til kostholdet ditt. Du kan drysse gresskarfrø til salat, kok med rapsolje og snack på valnøtter.

Hvis du spiser fisk for å få din omega-3, se etter kaldvannsfettfisk som laks, makrell, tunfisk, sild og sardiner.

Hvis du ikke spiser fisk, er det sannsynlig at plantekilder alene ikke kan gi nok omega-3. Hvis det er tilfelle, snakk med helsepersonell om å ta et supplement for å fylle ut hullene. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid, siden du forventer at kvinner vanligvis ikke spiser nok fisk (bare 27 prosent gjorde det i en studie), og omega-3 er nødvendig for utviklingen av den voksende babyens hjerne.

Hva skal du se etter

Fiskeolje-kosttilskudd er generelt trygge, så lenge du ikke har en grunn til å unngå dem, og du følger etikettretningen. Husk også at fordi kosttilskudd ikke er høyt regulert i USA, er det viktig å kjøpe et produkt fra en anerkjent kilde.

NIH foreslår at du ser etter et tillegg som inneholder et godkjenningsmerke fra en tredjepartsorganisasjon som gir kvalitetstesting. Disse organisasjonene omfatter U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Et godkjennelsesmerke fra en av disse organisasjonene garanterer ikke produktets sikkerhet eller effektivitet, men det gir forsikring om at produktet er riktig produsert, inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten, og inneholder ikke skadelige mengder av forurensninger.

Når du velger et produkt, bør du også se etter et tilleggsfakta-etikett på produktet du kjøper. Denne etiketten inneholder vitale opplysninger, inkludert mengden aktive ingredienser per porsjon, og andre tilsatte ingredienser (som fyllstoffer, bindemidler og aromastoffer).