6 trinn for å bygge en smakfull lav-kolesterolsalat

Salat til lunsj virker som det perfekte kolesterol-vennlige alternativet - men å legge til feil påfyll og dressinger til grønnsaker kan helt avbryte helsemessige fordeler. Mange restaurant og takeaway salater, mens de kan vises sunn, er fylt med problematiske fett, stekt mat, fett kjøtt og andre kolesterol bomber, så det er viktig å være selektiv når du bestiller fra en meny. Det er lettere å unngå mettet og trans fett, legge fiberrikt pålegg, og velg kolesterolsenkende ingredienser hjemme, selvfølgelig, men det betyr ikke at du ikke kan nyte et måltid ut.
Bruk disse retningslinjene for å bygge en næringsrik, smakfull kolesterolvennlig salat, enten du pisker opp et måltid på kjøkkenet eller spiser ute.

Prøv forskjellige grønnsaker

Hvert utvalg av grønnsaker kommer til å være gunstig for kolesterolet og helbred, så når det gjelder å plukke salatbunnen, er det et spørsmål om personlig preferanse. Hvis du vil ha en mildere smak av greener, prøv romaine, grønne blad eller isberg. Hvis du liker litt mer av en bit, prøv å bruke ferske spinatblader, wild arugula, radicchio eller vårblad i stedet. Du kan også gjøre en kombinasjon av disse alternativene også. Jo mer variasjon i ditt valg av greener, desto mer ernæringsmessig mangfold vil du få fra grønnsakene, som alltid er en god ting. 

Last opp på Veggies

Greens er bare toppen av isfjellet (ordspill beregnet) når man samler en lavkolesterolsalat. I stedet for å fylle på usunde toppings som baconbiter og oster fyller du på fiber ved å inkludere en rekke grønnsaker av forskjellige smaker og teksturer. Alt fra hakket selleri og agurk til strimlet gulrøtter, reddiker, eller kål til frisk, kremet avokado til kokte eller rå brokkoli buketter kan bulk opp salat og holde deg fyldigere lenger, slik at du er mindre sannsynlig å nå for usunn snacks en time etter spiser. 

Legg frukt for mer smak

Frukt er et flott hemmelig våpen for å oppleve en kjedelig salat, og spesielle sammenkoblinger går svært godt sammen. For eksempel, arugula og bringebær; agurk og vannmelon (og mynte, hvis du føler deg fancy); spinat og pærer. De gir en god smak til salaten din, ofte som en forfriskende kontrast til de andre mer smakfulle eller bittere ingrediensene. Frisk sitron og lime er også flott for salatforedlinger, og de pakker en smakpunch (mer på lavt kolesterolsalad dressing under). 

Kast i noen nøtter og frø

I stedet for å bruke tradisjonelle croutoner som ofte er fulle av raffinerte karbohydrater, legg til en håndfull hjerte-sunne nøtter og frø til salaten din for å få en tilfredsstillende crunch. Nøtter som mandler og valnøtter består av umettet fett, som kan holde kolesterolnivåene i sjakk. En studie publisert av American Journal of Clinical Nutrition i 2009 oppdaget at folk som supplerte sine dietter med valnøtter, som er rike på flerumettede fettsyrer, opplevde en betydelig nedgang i total kolesterol og LDL-kolesterolkonsentrasjoner. Frø som solsikke, linfrø, sesam og gresskar inneholder også sunne umettede fettstoffer og legger tekstur til salaten din. 

Pass på bacon

Hvis du vil inkludere kjøtt i salaten din, kan du prøve enklere kutt. Fattier og stekte kjøttstykker bør unngås, siden disse har en tendens til å være høyere i mettet fett, noe som øker kolesterolnivået. I stedet prøver konserveringsmiddel-free kalkun, strimlet kylling, boks sardiner, eller villfanget laks (fet fisk har vist seg å senke total kolesterol og triglyserid konsentrasjoner i studier). Du kan også prøve plantebaserte proteinkilder, for eksempel bønner eller quinoa. 

Hopp over butikk-kjøpt, full fett salat dressing

Unngå kremete ferdiglagde dressinger, siden disse ofte inneholder høy mengde mettet fett. Se etter fettfrie alternativer til din favoritt salatdressing, og be om vanlig olivenolje og eddik på restaurantsalaten din. Eller enda bedre, lag ditt eget lavt kolesterolsalad dressing hjemme og ta det med deg når du spiser ute. Ved å bruke olivenolje som base, kan du legge til smakfulle vinegarer som balsamico, ris, hvitvin eller eplecidereddik, samt krydder som ferskt revet hvitløk eller krydderblandinger. Alternativt kan du lage en frukt dressing med bringebær eller jordbær, sitronsaft, olivenolje og salt. Eller du kan gjøre en enkel sitronsaft, hvitløk, olivenolje og salt dressing. Ikke søl salat med dressing; heller, bruk bare nok til å belegge bladene lett.