Helsefordelene til Inulin

Inulin er en type gjærbar fiber som finnes naturlig i røttene til mange matvarer, slik som hel hvete, løk, hvitløk og artisjokker, og blir vanligvis ekstrahert av cikoria rot og lagt til mat. Kostholdsfibre kan fremme tarmhelsen, øke følelser av fylde, hjelpe til med vekttap og forbedre hjertehelsen ved å redusere kolesterolet.
Inulin er en type oligosakkarid som kalles fruktan. Fructans er en kjede av fruktose (sukker) molekyler strammet sammen. Inulin blir gjæret av bakterier som normaliserer kolon og regnes som en prebiotisk. Prebiotika kan forbedre gastrointestinal helse så vel som potensielt øke kalsiumabsorpsjonen.

Helsefordeler

Inulin regnes som en funksjonell mat, og å legge til det i kostholdet ditt, kan forbedre helsen din. The Nutrition and Dietetics Academy definerer funksjonelle matvarer som "hele matvarer sammen med forsterkede, berikede eller forbedrede matvarer som har en potensielt gunstig effekt på helse når de konsumeres som en del av et variert kosthold regelmessig på effektive nivåer basert på betydelige bevisstandarder ."

Gut Helse

Inulin er klassifisert som prebiotisk på grunn av sin evne til å stimulere veksten av gunstige bakterier som Bifidobacteria. Øke antall gode bakterier i tarmen kan bidra til å redusere antall dårlige bakterier som kan føre til en rekke symptomer, inkludert betennelse og redusert næringsopptak.
I løpet av det siste tiåret har helsen til din tarm (ofte referert til som tarmmikrobiomet) blitt et svært populært område for å utvikle forskning. Forskere oppdager nå tarmens rolle i stoffskifte, immunforsvar og oppførsel. Forbruker tilstrekkelige mengder inulin kan fremme tarmhelsen ved å regulere tarmvaner og fremme tarmhelsen.

Blodsukkerkontroll

Noen dyreforsøk har antydet at inulinfibre kan beskytte eller forsinke type 1 diabetes hos mus ved å modulere immunresponsen og forbedre gutthelsen. I en systematisk gjennomgang og meta-analyse som ble publisert i European Journal of Clinical Nutrition, fastslår forskerne at tilskudd med inulin-type fruktans (ITF) bidro til å redusere dårlig (LDL) kolesterol.
De fant at tilskudd med ITF bidro til å senke fastende blodsukker, redusere fastende insulin og forbedre godt (HDL) kolesterol hos personer med type 2 diabetes.
Mens forskere antyder at flere studier må gis for å komme til en endelig konklusjon, tror de at totalinulintilskudd kan forbedre kolesterol og glukosemetabolismen.

Vekt og appetittkontroll

Fiber er nullkaloren ufordøyelig del av karbohydrat som bidrar til å holde oss fulle ved å redusere hastigheten der mat tømmes inn i magen vår. Inulin, en type fiber, kan også bidra til å kontrollere appetitten ved å øke følelser av fylde. Det antas at dette skjer på grunn av korte kjedefettsyrer og deres evne til å øke appetittundertrykkende hormoner som glukagonlignende peptid 1 (GLP-1).
Forskning har vist at supplere med inulin kan bidra til å redusere appetitten og det totale kaloriinntaket hos barn med overvekt og fedme.
En randomisert kontrollforsøk utgitt i American Journal of Clinical Nutrition viste at tilskudd med 8 gram oligofruktose-beriket inulin redusert appetitt og total kaloriinntak hos barn med overvekt og fedme. I en annen systematisk gjennomgang utført på randomiserte kontrollforsøk med unge og voksne ble dommen blandet. Noen studier fant at tilskudd med inulin bidro til å redusere kroppsvekt, mens andre ikke gjorde det.
Det ser ut til at inulintilskudd kan være en god måte å bidra til å øke følelser av fylde, som iboende kan påvirke vekttap.

Kalsiumabsorpsjon

Kalsium er et viktig mineral som har mange roller, inkludert dannelse av bein og tenner, blodkarets avslapping og innsnevring, nervehjelp, muskelbevegelse og hormonbalanse, for å nevne noen. Noen studier tyder på at inulin kan hjelpe til med absorpsjon av kalsium. Dette kan være av særlig betydning for mennesker med absorpsjonssvikt på grunn av fysiologiske årsaker.

Kontra

Inulin er en kortkjedet karbohydrat som er dårlig absorbert i tarmen, raskt gjæret av bakterier i tarmen, og trekker ekstra vann inn i tarmen. For de som har gastrointestinale problemer, som irritabel tarmsyndrom (IBS), kan det være problematisk å supplere eller spise mat rik på inulin..
Mange mennesker med IBS dra nytte av å spise en lav FODMAP diett. En lav FODMAP diett begrenser visse typer karbohydrater. Disse karbohydrater er definert som fermenterbare, oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (dermed akronymet FODMAP).
Hvis du har blitt fortalt å følge en lav FODMAP diett, vil du sannsynligvis trenge å unngå inulin. Det er en sjanse for at du vil kunne legge den tilbake i kostholdet ditt hvis du finner ut at det ikke er en lovbryter. Arbeide med en registrert dietitian som spesialiserer seg på denne type diettbehandling anbefales.

allergi

Hvis du er allergisk mot ragweed, krysantemum, marigolds eller tusenfryd, bør du unngå inulin avledet av cikoria rot fordi det tilhører samme familie.

Potensielle bivirkninger

Inulin kan forårsake flere gastrointestinale bivirkninger, inkludert:

Diaré av økt tarmbevegelse
Oppblåsthet og / eller flatulens (gass)
Kramper i magen

For å redusere sjansen for å oppleve disse bivirkningene, sørg for å:

Diskuter tilskudd med legen din før du begynner
Start sakte og øker inntaket gradvis
Drikk tilstrekkelig væske

Hva skal du se etter

De fleste amerikanere er ikke i stand til å møte de anbefalte 25 til 38 gram fiber daglig eller 14 gram for hver 1000 kalorier per dag. Dine nøyaktige behov kan variere avhengig av dine energibehov. Imidlertid vet vi at å spise en høy fiber diett har en rekke fordeler, blant annet å hjelpe til med vekttap, senke blodkolesterol, forbedre blodsukkeret og dra nytte av tarmene.
Når du ønsker å øke fiberinntaket, er det alltid en god ide å spise et bredt spekter av hele fibrøse matvarer - frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, frø og belgfrukter. Dette vil sikre at du inkluderer alle forskjellige typer fibre i kostholdet ditt, og vil redusere sjansen for å legge til uønsket natrium og sukker.
Ulike typer fiber gir forskjellige fordeler - noe arbeid med å senke kolesterolet, mens andre kan øke helsen til tarmene. Derfor er det viktig å spise et utvalg.
Hvis du leter etter matvarer som inneholder inulin spesifikt, kan du finne en god mengde i:

Hveteprodukter (se etter 100 prosent hel hvete for hele korn og et mindre bearbeidet produkt)
Asparges
purre
løk
Hvitløk
artisjokker
bananer
Urter (kanel, persille, pulverisert rød chili peppers, malt svart pepper)

Legge til Inulin til matvarer

Matfirmaer legger også inulin til bearbeidede matvarer. Inulin har ingen kalorier og kan fungere som en fett erstatning i margarin og salat dressinger. I bakevarer brukte det kanskje å legge til fiber og kan erstatte noe mel uten å påvirke smak og tekstur.
For tiden jobber Food and Drug Administration (FDA) for å sikre at typer diettfibre tilsatt matvarer gir en helsemessig fordel. Det har foreløpig godkjent inulin som en av disse fiberene. Hvis du leter etter en mat med tilsatt inulin, vil etiketten sannsynligvis liste "inulin eller cikoriaroten fiber" som en ingrediens.
Husk at bare fordi inulin legges til mat, gjør det ikke det til en helsekost. Sørg for å evaluere hele produktet før du kjøper.
Inulin supplement: Skulle du vurdere å ta et inulinsupplement, finner du det i pulverform, tyggegummi (mest gummier) og kapselform. Inulin kan ekstraheres fra artisjokker, agave eller cikoriarot. Etiketter angir krav som "prebiotisk", "tarmhelse", "vektkontroll" og mer. Mens inulin er sunt for deg og har vist seg å være nyttig i disse områdene, husk at disse utsagnene ennå ikke er godkjent av Food and Drug Administration.
Hvis du er ute etter et supplement for å øke dine fiberbehov, må du velge en som kommer fra en anerkjent kilde og kanskje en som er organisk. Dette vil sikre bedre kvalitet og redusere risikoen for forfalskning eller tilsatte urenheter.

Lagring, dosering og preparering

Matvarer som er rike på inulin, skal lagres ved hjelp av best practices for å forhindre ødeleggelse. Å spise en rekke fiberrike matvarer kan forsikre deg om at du får din daglige fiberbehov. En god måte å forsikre deg om, er å spise et bredt spekter av matvarer, er å:

Mål å spise en frukt eller grønnsak ved hvert måltid.
Velg hele korn hver dag (sikte på minst 3 porsjoner) fullkornsbrød, havre, quinoa, bygg, bulgur, brun ris, farro, hvetebær og mer.
Spis en servering med nøtter eller frø daglig.
Gjør 1/2 av tallerkenen din uten stivelsesholdige grønnsaker.
Snack på fiberrike matvarer som helkorns luftpoppet popcorn, gulrøtter med hummus eller guacamole, hel frukt med nøttersmør og mer.

Mengden fiber du bør innta per dagsområde basert på alder, kjønn og din totale kaloribehov. De fleste bør få rundt 25 til 38 gram fiber daglig. Dette er overordnet fiber og ikke spesifikt inulin.
Hvis du supplerer med inulin, vil de fleste porsjoner gi rundt 2 til 3 gram fiber per porsjon. Husk på det generelle fiberinntaket. Sjekk etikettene under forberedelse, som avhenger av tilleggsformen. De fleste pulver kan inkorporeres i shakes, drikkevarer eller bakevarer.
Legge til inulinspulver til bakt varer kan gi et snev av søthet samt øke fiber og prebiotiske egenskaper til brød, muffins, kaker og andre bakevarer.
Før du starter et tillegg, kontakt med helsepersonell. Når du legger til fiberkilder som inulin i kostholdet ditt, bør du gjøre det sakte og drikke tilstrekkelige mengder væske for å forhindre forstoppelse, gass og oppblåsthet.

Andre spørsmål

Hva vil det si på ernæringsetiketten hvis et matprodukt har tilsatt inulin?
Inulin kan legges til matvarer som yoghurt, protein barer og frokostblandinger. Hvis inulin blir tilsatt til en mat, kan det identifiseres på en ingrediensliste ved navn (cikoria root ekstrakt, inulin, oligosakkarid og oligofructose).
Kan jeg innta for mye inulin?
For mye fiber kan forårsake gass, flatulens og generelt ubehag i buken. I alvorlige tilfeller kan overdreven fiberinntak føre til abdominal obstruksjon. Overdrive det på fiber kan også forårsake problemer med mineralabsorpsjon. I tillegg kan for mye av en bestemt fiber (i dette tilfellet inulin) forårsake ubalanse i tarmen, noe som skaper flere gastrointestinale bivirkninger.
Den beste måten å unngå overforbruk er å spise et variert fiberrikt kosthold med fokus på helmat. Hvis du sliter med å oppfylle dine fiberbehov, bør du vurdere å supplere, men gjør det sakte og spør legen din først.

Et ord fra Verywell

Inulin er en type fiber som har mange gunstige egenskaper. Å spise en diett rik på inulin gjennom mat og tilskudd kan bidra til å øke vekten, kolesterolet og guthelsen. For å starte, begynn med å legge til mer fiberrik mat, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, hele korn og belgfrukter, til kostholdet ditt. Å gjøre det kan øke ernæringsprofilen din og redusere risikoen for å legge til ekstra sukker og natrium som matvarer som er forbedret med inulin, kan ha.
Hvis du ønsker å legge inulin i kapsel, gummiform eller pulverform, kontakt legen din før du gjør det. Tenk på ditt totale fiberinntak og hvor mye inulin du trenger for å oppfylle dine anbefalte fiberbehov.
Hvordan velge hele korn