Treningsprogram for Patellofemoral Syndrome

Hvis du har blitt diagnostisert med patellofemoral stress syndrom (PFSS), også kjent som runner kne, er det noen få ting du bør gjøre med en gang for å behandle tilstanden din. Gå til legen din, og sjekk med din fysioterapeut. Din PT kan utføre en undersøkelse for å vurdere PFSS for å foreskrive riktig behandling for tilstanden din. 
Trening er en av hovedbehandlingene for PFSS. Mange tilfeller av PFSS er forårsaket av stramme muskler rundt knær og hofter eller svakhet i muskler som bidrar til å holde knekken i riktig posisjon. Noen ganger kan balanse eller proprioceptionsvansker være en faktor som fører til PFSS. Å arbeide for å strekke og styrke de rette muskelgruppene kan gjøre en betydelig forandring i tilstanden din.
Her er et trinnvis treningsprogram som en fysioterapeut kan foreskrive for noen med løperens kne. Øvelsene fokuserer på å forbedre fleksibiliteten og styrken i musklene som støtter kneet og bidrar til å holde for mye stress fra kneet.
Før du begynner dette eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg.
1

Quadriceps styrking

Forskning indikerer at svakhet i quadriceps muskelen, spesielt et område av quad kalt storus medialis obliquus (VMO), kan føre til patellar feiljustering og PFSS. Å arbeide for å styrke din quad kan være en viktig del av treningsprogrammet ditt for PFSS. 
En enkel måte å styrke quads er med quad sett øvelsen. For å utføre øvelsen, legg deg ganske enkelt med kneet rett og legg et lite håndkle under kneet. Trykk kneet ned i håndkleet mens du sperrer quadriceps muskelen på lårets øverste side. Hold muskelstrammingen i 5 sekunder, og slipp deretter ut. 
Den korte bue quad er en annen øvelse som kan bidra til å forbedre måten din quadriceps muskel støtter kneeknappen på. For å gjøre dette, legg deg ned og legg en fotball eller et papirhåndklerulle under kneet. Rett kneet fullt ut mens du holder baksiden av beinet ditt mot ballen. Hold kneet rett i 5 sekunder, og slipp deretter sakte ut.
Gjenta hver øvelse 10 til 15 repetisjoner, to ganger om dagen.
2

Straight Leg Raises

Lette benoppløp er en fin måte å styrke quadriceps og hofter samtidig som du holder kneet i en sikker, smertefri stilling. Under den rette benoppgangen bør kneleddet forbli låst, redusere stress og belastning (og smerte) rundt kneet.
For å utføre en rett benoppgang, legg deg bare på ryggen med ett kne rett og et knel bøyd. Stram muskelen på toppen av låret på ditt rette ben, og løft deretter beinet ditt ca 15 inches fra bakken. Hold beinet rett opp i noen sekunder, og senk det sakte ned. Gjenta benet heve 10 til 15 repetisjoner.
Du kan jobbe med forskjellige muskelgrupper rundt hoftene dine ved å utføre den rette benoppgangen på ryggen, på din side, eller mens du ligger på magen. Hver metode vil endre treningen nok til å holde den frisk og å jobbe med de forskjellige musklene som støtter bena og kneet.
Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å legge en liten mansjettvekt rundt ankelen din. Vanligvis er to til tre pund tilstrekkelig. En annen måte å legge motstand på er å plassere et motstandsbånd rundt anklene dine for de rette benoppgangene.
Straight Leg Raise Exercise Progression 3

Muslingskjell

Clamshell er en flott øvelse å gjøre for å forbedre styrken og rekruttering av hoftemusklene, spesielt gluteus medius. Gluten hjelper deg med å kontrollere knærens stilling, og svakhet her kan være en årsak til PFSS-smerte.
For å utføre clamshell, ligg på din side med begge knærne bøyd. Stram magen, og løft sakte kneet opp mens du holder føttene sammen. Hold kneet oppe i noen sekunder, og sak sakte ned. Gjenta øvelsen 15 til 25 ganger.
Du kan gjøre clamshell øvelsen mer utfordrende ved å plassere et motstandsbånd rundt knærne for øvelsen. Din PT kan hjelpe deg med å få et passende bånd for din tilstand.
Hvordan gjøre Clam i Pilates 4

Isometrisk Glutealforsterkning

Isometrisk gluteus medius styrking er en fin måte å forbedre den neuromuskulære rekruttering av hofter. Dette kan bidra til å holde bena - og kneeknappene - i riktig justering.
For å utføre øvelsen, ligg på den ene siden med knærne dine rett og med et belte viklet rundt anklene dine. Pass på at det ikke er for stramt; du bør kunne løfte opp toppbenet ditt.
Løft langsomt ditt øvre ben mens du holder det rett og trykk inn i beltet. Du bør føle at hoftemuskelen fungerer for å løfte bena ytterligere, men beltet skal motstå bevegelsen.
Trykk opp i beltet i fem sekunder, og slapp deretter av sakte. Utfør øvelsen for 10 repetisjoner, og gjenta den på den andre siden.
Isometrisk Gluteus Medius Trening 5

Avansert hevforsterkning

Når du blir en pro til å utføre clamshell og isometriske gluteus medius styrke øvelser, er det på tide å gå videre til mer avanserte hip styrke øvelser.
Broer er en fin måte å styrke hofter og kjerne på mens du arbeider for å holde knærne i riktig justering. Du kan endre bruddrutinen din ved å legge til en sveitsisk ball til broen eller ved å utføre øvelsen med føttene på en pute eller annen ujevn overflate. 
Å bruke et motstandsbånd i stående er en funksjonell måte å forbedre hoftestyrken og kontrollen mens du holder knærne i riktig justering. Dette kan bidra til å lære kroppen din hvor knekkene dine skal være under funksjonelle aktiviteter som å gå og løpe.
Avansert hip-styrke øvelser 6

Spenst

Kjører innebærer å fly gjennom luften og landing på en fot. Den foten og benet er da nødvendig for å drive deg fremover for å fly gjennom luften igjen. Gjenta igjen og igjen, og du kjører.
Plyometriske øvelser kan være nyttige for å hjelpe deg med å behandle løperens kne. Din PT kan hjelpe deg å utvikle seg fra dobbeltben til enkle benøvelser. Noen øvelser som du kan gjøre kan omfatte:

• Dobbeltbenhopp
• Enkeltbenhopping
• Diagonal hopping

Disse øvelsene kan være utfordrende, og hvis du opplever smerte i kneet, må du stoppe. Din PT kan veilede deg på riktig måte for å utvikle plyometrics for kjøring.
7

Avansert balanseøvelser

Mange mennesker med PFSS har svekket balanse og proprioception, så det kan være en viktig del av PFSS rehab treningsprogram å jobbe med balansen din. Du kan starte med enkle balanseaktiviteter som single leg-holdning, og fortsetter videre med mer dynamiske balanseaktiviteter som T-stillingen eller ved å jobbe med en BOSU.
Din fysioterapeut kan vurdere balansen din og foreskrive de beste øvelsene for deg å gjøre for å jobbe med å holde knærne i riktig justering for å behandle PFSS.

Et ord fra Verywell

Hvis du har løperens kne eller PFSS, bør du sjekke inn med PT og komme i gang på et treningsprogram - likt dette - for å komme tilbake på sporet til å løpe uten smerte.