Hvordan utvikle en Anger Management Control Plan

Angst er en kraftig følelse som er en vanlig del av den menneskelige erfaringen. Alle har følt seg sint på en eller annen gang. Angre seg selv er ikke en dårlig ting. Men hvis du uttrykker sin sinne på usunde måter, kan det bli et problem. Lære hvordan du utvikler en sinnehåndteringsplan kan hjelpe deg med å håndtere situasjoner som noen ganger fører til økt angst og panikksymptomer.

Det er ikke uvanlig for personer med panikklidelse, agorafobi eller annen angstlidelse å oppleve frustrasjon på grunn av deres tilstand. Noen ganger kan denne frustrasjonen utvikle seg til sinne - sinne mot deg selv, sinne på din situasjon eller sinne mot andre. Angst kan intensivere din angst og forverre PD-symptomene dine. I verste fall kan du oppleve nedslående og plagsomme angrepsangrep.

Hvis din sinne er ute av kontroll, kan det hende du har problemer med å opprettholde sunne personlige eller arbeidsforhold. Det er også bevis på at usunnt uttrykk for sinne kan være en risikofaktor for hjertesykdom.

Hvis du har problemer med å kontrollere din sinne, er det noen skritt for å komme i gang på en sinnehåndteringsplan:

Identifiser dine mål og handlingsplan

Tenk på dine mål når det gjelder spesifikk atferd og dine reaksjoner. Bruk en tidsramme for å måle fremdriften din. For eksempel, la oss si at ditt første mål er å avstå fra muntlig å angripe din ektefelle. Hvordan vil du gå om å gjøre dette? Hvis du føler deg selv sint, kan du gå bort og kjøle deg ned? Hvor mye tid tror du det vil ta deg for å nå dette målet?

Ikke spill skylden spillet

Å skylle andre vil ikke hjelpe deg med å komme over sinne. Også, selvtillit skyld vil bare tillate følelser av sinne og vreden å lengre lengre enn de burde. Lær å ta ansvar for sin sinne og din reaksjon på det når ting ikke går.

Lær og praktiser Relaxing Techniques

Lære og praktisere avslappeteknikker med jevne mellomrom kan hjelpe deg å holde deg rolig. Noen eksempler inkluderer:

Dyp pusting

Når folk er engstelige, har de en tendens til å ta raske, grunne pust som kommer direkte fra brystet. Denne typen puste kalles thorax- eller brystpust. Når du føler deg engstelig eller sint, kan du ikke engang være oppmerksom på at du puster på denne måten. Dyp pusting kan hjelpe deg med å roe seg og holde din sinne fra å spire ut av kontroll.

Progressiv muskelavslapping (PMR)

Angst kan forårsake mange fysiske opplevelser, inkludert muskelspenning. Ved å bruke PMR, kan du motvirke disse fysiske endringene og sensasjonene for å oppnå "avslapningsrespons." Under PMR reduseres pusten din og din hjertefrekvens og blodtrykk reduseres. Å være i en avslappet tilstand kan redusere mange av de ubehagelige fysiske effektene av sinne.

visualisering

Ved å forestille deg selv i en fredelig, stressfri setting, kan du nå en tilstand av mental og fysisk avslapping. For eksempel, tenk deg selv sitter ved en vakker, fredelig innsjø. Fokuser på scenen for en periode. Føl den myke sanden på bunnen av føttene. Når en mild bris feier over vannet, tenk den varme luften på ansiktet ditt mens du ser en fantastisk solnedgang i horisonten.

Mindfulness Meditasjon

Mange mennesker finner meditasjon beroligende og revitaliserende. Mindfulness meditasjon kan gi klarhet og en følelse av fred. Du kan utføre en meditasjonstrening som sitter eller ligger ned. Sørg for at omgivelsene er rolige og kle deg komfortabelt.

Prøv det ved å følge disse trinnene:

1. Lukk øynene og gjør litt dyp pusting i flere minutter.
2. Konsentrere seg om et enkelt ord eller objekt. For eksempel, sakte gjenta ordet "slapp av".
3. Hvis du finner tankene dine vandrende under treningen, bare ta dype pust og refokusere.
4. Fortsett prosessen til du føler deg rolig og oppdatert.

Få hjelp og støtte

Hvis du har problemer med å uttrykke sinne, snakk med en venn, familiemedlem eller psykisk helsepersonell. Å bygge et sterkt støttesystem kan tillate deg å blåse av damp på en sunnere måte: gjennom åpen kommunikasjon og tillit. Du kan lære å konstruktivt uttrykke dine følelser uten å la sinne uttrykke dem for deg.