Hvordan utvikle en effektiv back-workout
Ryggen kan være din beste kroppsdel hvis du vet hvordan du skal bygge en riktig trening. Det er ikke bare å gjøre noen reps og sett med en eller to øvelser for å skape en tilbake verdt å vise seg.
Tilbake Anatomi
Hvis du ikke vet hvordan ryggen dannes, kan du ikke designe treningsøkter som gjør det best.
Din rygg består av tre store muskelgrupper. Den latissimus dorsi er plassert på hver side av ryggen, og hjelper deg med å strekke, rotere og trekke armene mot kroppen din. Den erektor spinae, også kjent som nedre ryggen, består av tre muskler som kjører lengden på ryggen fra nakken til din fitte. Den erektor spinae er involvert i flekk og forlengelse av overkroppen, samt rotasjon.
Det er også muskler som kalles "kroppsholdning" muskler. Dette er rhomboiderne (store og mindre) og de befinner seg mellom skulderbladene og hjelper i rotasjon, høyde og tilbaketrekking av skulderbladene.
Hvorfor trene din tilbake
Ryggmuskulaturen er involvert i omtrent enhver aktivitet du gjør hver dag, så det er viktig at de er sterke nok til å håndtere alt som fungerer. Styrketrening av ryggmuskulaturen legger til muskelmasse i overkroppen, noe som kan bidra til at midjen ser mindre ut. Som brystet ditt, består ryggen av store muskler som kan håndtere tung vekt og derfor hjelper deg med å forbrenne flere kalorier.
Hvor ofte å trene
Som alle musklene i kroppen din, kan du utføre øvelser opp til tre uavhengige dager i uken. Hvis du løfter tunge vekter - nok til at du bare kan fullføre seks til åtte repetisjoner - trenger du to eller flere hviledager før du utfører øvelsen igjen. Av denne grunn kan du bare jobbe ryggen en eller to ganger i uken.
Men hvis målet ditt er å oppnå utholdenhet og styrke, hold deg med ett til tre sett med 12-16 repetisjoner som løfter en vekt som trenger muskler i det repområdet. Hvis dette er tilfelle, vil du være sikker på at du tar minst en hviledag før du utfører øvelsene igjen. Å gjøre mer og ikke la kroppen din til å helbrede etter treningsøktene, kan føre til overtraining, noe som til slutt vil forkaste trening du får.
Foreslåtte øvelser
Akkurat som sett og rep-intervaller bestemmes av dine mål, så er dine treningsvalg. Velg en blanding av forskjellige øvelser for å målrette ryggen din fra en rekke retninger og sørg for at du varierer rutinen hver 4-6 uker for å unngå platåer.
Tilbake øvelser er delt inn i sammensatte, flerkoblede bevegelser og isolasjonsbevegelser. Sammensatte øvelser aktiverer alle hoder av en muskel som legger vekt på et bestemt hode, avhengig av hvilken type bevegelse. For eksempel vil pullup og lat pulldowns øvelser bidra til å bygge bredden på ryggen, mens roing bevegelser, som i den sitter raden, dumbbell raden og bak delt raden, vil bygge tykkelsen på midback.
Isolasjonsøvelser, som for eksempel forlengelse og omvendt fluer, vil gi minst mulig stimulans til ryggmuskulaturen. Imidlertid bør de ikke bli shunned, da disse typer øvelser kan bidra til å målrette områder som ikke vokser likt til resten av rygmuskulaturen. De bidrar til å skape balanse når muskler legger seg. Og husk, så viktig som å trene din rygg er, ikke forsøm dine andre muskelgrupper.
