Hvordan bruke 3-del pust for panikk og angst

Panikkforstyrrelse er en angstrelatert tilstand som er preget av vedvarende og ofte uventede panikkanfall. Slike angrep forekommer tilsynelatende ut-av-blå når du plutselig blir overvunnet av følelser av frykt og fengsel. Under et panikkanfall begynner ubehagelige fysiske opplevelser ofte å ta tak i. Noen av de vanligste somatiske opplevelsene som panikklidere utholde, inkluderer kortpustethet, rask hjertefrekvens, overdreven svette, og til og med brystsmerter.

Hvorfor praktisere åndedrettsøvelser

Det er ikke uvanlig at fysiske opplevelser intensiverer under et panikkanfall, noe som får deg til å bli stadig mer engstelig og fryktelig. Dype pusteøvelser kan hjelpe deg til å føle deg mer rolig og fredelig til tross for dine ubehagelige symptomer. Ved å legge merke til pusten din, kan du kanskje fokusere den i stedet for å bli fikset på dine panikkrelaterte symptomer. Dette kan tillate ditt sinn å være i stede i stedet for å jakte på bekymrende tanker. Åndedrettsøvelser kan hjelpe deg med å jobbe gjennom hyperventilering, som ofte oppstår fra overveldende panikkanfall og angst.

Selv om panikkanfall vanligvis når en topp innen 10 minutter før det gradvis reduseres, kan du fortsatt føle effektene av angrepet lenge etter at det har gått. For eksempel kan du føle deg tastet opp eller spent for resten av dagen. Kanskje angrepet ditt også etterlater deg fysisk ubehagelig, for eksempel med belastning på baksiden eller nakken. Heldigvis kan det også hjelpe deg med disse vanlige panikkrelaterte problemene med å praktisere dype pusteøvelser. Dyp pusting er en form for avslapning som kan hjelpe deg med å gi slipp på fysisk stress og mental belastning som ofte følger med panikk og angst.

Øv på 3 del pust

Nå som du har lært om fordelene som fokusert pust kan ha på panikk og angst, er det på tide å komme i gang med en enkel pustøvelse. Kjent som "3 del pust", vil følgende øvelse tillate deg å puste dypt, slik at pusten din sakte beveger seg inn i magen, lungene og halsen. Les gjennom disse instruksjonene minst én gang først og deretter fortsett og øve på egen hånd.

Begynn med å komme deg til en komfortabel posisjon. Dette kan bety at du sitter oppreist i en stol med føttene flatt på bakken, ligger ned på ryggen med håndflatene dine vendt oppover, eller bare sitter på korsbøtten på gulvet. Du vil kanskje prøve forskjellige stillinger for å finne ut hva som passer best for deg. Fjern også eventuelle restriktive klær eller smykker, for eksempel et belte, klokke eller andre tunge smykker.

Når du har funnet en beroligende posisjon, kan du slappe av videre gjennom noen få strekker og justeringer. Tenk nøye på hele kroppen din, og merk deg om det er noen steder der du holder spenning og tetthet. Ta et dypt pust inn og med et pust ut, prøv å gi slipp på noen av disse opplevelsene. Rull skuldrene og nakken ut et par ganger. La slippe av noen belastning på pannen, øynene og halsen. Lukk øynene dine eller se nedover.

Nå som kroppen din er mer rolig, er det på tide å sentrere oppmerksomheten på pusten din. Først må du bare merke pusten din. Er det grunt, støyende eller inkonsekvent? Gjennom å observere pusten din, kan du begynne å bli klar over det naturlige pusten din.

Etter å ha observert din naturlige pust, er det på tide å utdype pusten. Du kommer til å inhalere sakte, først å bringe litt luft inn i magen, deretter lungene, og til slutt inn i halsen før du puster ut alle pusten ut.

For å begynne, legg hendene dine forsiktig på magen og fyll kroppen din med pust mens du puster inn. Tenk deg at du fyller magen med pusten, noe som gjør at magen og hendene stiger.
Deretter ta mer luft inn, avbilding dette pustet kommer inn i lungene dine. Samtidig flytter hendene opp kroppen din slik at du kan føle lungene dine utvide.
Sist, legg hendene på kragebenene og la innånding komme inn i halsen. Hold deg et øyeblikk.
Til slutt, pust ut hele luften, forestill deg at du forlater halsen, deretter lungene, og vær ut av magen din.
Gjenta denne øvelsen for 5-10 runder med dype åndedrag.

Tips

Når du er vant til det 3-delte pusten føles, kan du bare hvile armene dine på sidene i stedet for på kroppen din.
Trinnene her kan virke lenge, men den faktiske øvelsen er raskere. Du puster inn dypt til mage, lunger og hals og ekspanderer fra hals til lunger til mage.
Prøv å øve øvelsen en gang om dagen. Når du praktiseres regelmessig, vil du være bedre forberedt på å bruke dyp pusting når panikk eller angstsymptomer rammer.