Hvordan å gjøre en bryst trykk
Steg-for-trinns instruksjoner
Mens du kan gjøre brystløftene med en rekke utstyr, bruker disse instruksjonene håndverk, som kan være vanlige for nybegynnere.
- Ligg på en benk eller et gulv med en håndvægt i hver hånd. Hvis du bruker benk, kan du ha føttene oppe på benken eller på gulvet, avhengig av hva som er behagelig for benkhøyde og kropps- og benlengde.
- Plasser dumbbells på skuldrene med overarmer på ca 45 grader til kroppen med albuer fremover av skulderlinjen for å unngå stress på skulderleddet. Håndflatene skal vende seg fremover og tommene dine bør pakkes rundt håndtaket.
- Brace abdominal muskler, vippe haken litt mot brystet og sørg for at du er i en stabil og komfortabel posisjon. Du er klar til å løfte.
- Skyv vekter oppover mens du puster ut, pass på å ikke låse ut albuene i en eksplosiv bevegelse. Vektene skal følge en grunne bue og møtes nesten over toppen av brystet. Det er OK å rette armene så lenge du ikke gjør det med plutselig eller eksplosiv kraft. Hodet eller skulderbladene skal ikke stå opp av benken.
- Senk vekter, muskler kontraheres mens du inhalerer og kontrollerer retur til startposisjon.
Til å begynne med kan du prøve tre sett med 10 øvelsesrepetisjoner med en passende vekt. Du kan plassere vekter ned mellom settene.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen og forhindrer belastning eller skade.
Å miste naturlig bakkebue
Opprettholde den naturlige buen i nedre rygg; ikke tvinge tilbake i overflaten. Dette kalles den lordotiske kurven og er en naturlig stabilitetsmekanisme.
Arms for langt fra hverandre
Ikke la underarmene spre seg så at vektene ligger utenfor albuens linje. Flytt i en buet mot midten av brystet, men krasj ikke vekter sammen øverst på farten.
Vekter for tungt
Ikke forstyrre overkroppen og skuldrene for å presse vekter oppover. Hvis du finner deg selv gjør dette, er vektene for store. Hvis tretthet oppstår under de endelige repetisjonene til et sett, reduserer du repetisjonstallene eller går til lettere vekt. Ikke vær skadet for deg selv eller andre.
Løfter for fort
Løfte for fort eller med eksplosiv kraft kan skade albuene. Prøv å flytte vekter i en kontrollert, jevn og ikke-for-rask løft.
Ikke bruk en spotter
Det anbefales alltid å få noen til å hjelpe deg i løpet av en brystpressøvelse, spesielt hvis du er avansert og bruker tyngre vekter. Denne personen kalles ofte en "spotter" og mange mennesker er villige til å "få øye på deg" hvis du blir spurt.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan gjøre denne øvelsen mer tilgjengelig når du bygger styrke, og gir deg selv en mer utfordring når du utvikler seg.
Trenger en endring?
Nybegynnere kan trenge å starte med sittende brystpressemaskinen for å bygge styrke i brystmusklene. Det bidrar til å redusere feil i form og er justerbar.
For å gjøre deg kjent med riktig form og bevegelse av øvelsen, start med lette håndverk og vær oppmerksom på bevegelsen. Hvis du føler smerte, bør du ikke utføre øvelsen.
Opp for en utfordring?
Når du er i stand til å gjøre brystløftene med perfekt form, kan du begynne å øke vekten. Når du bruker tyngre vekter, sørg for å bruke en spotter.
Varierende albueposisjon vil målrette musklene dine annerledes. Hvis albuene er nærmere sidene dine, vil det fungere triceps mer. Hvis albuene dine er flammet ut, vil du jobbe med pectorals mer.
Sikkerhet og forholdsregler
Snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen passer for deg hvis du har hatt en skade eller nylig operert med brystmusklene eller skuldrene. Hvis du føler smerte i armene, skuldrene eller brystet, avslutter øvelsen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Sammensatte øvelser for styrke og muskel
- Vekt trening øvelser for ryggsmerter
- Bryst trening for å bygge styrke
