Hvordan gjøre en Deadlift

mål: Full kropp, hamstrings, quadriceps, gluteals, nedre rygg, trapezius

Utstyr som trengs: barbell

Nivå: Avansert

Dødløft er en fin måte å bygge flotte ben og bakside på. I en dødløft løfter du vekten fra bakken til låret med primært ben- og hoftemuskulaturen, men med hjelp av de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din. Døftløft er vanligvis utført med en bar og plater eller en fast barbell, men kan gjøres med dumbbells. Det er en spesialitet av kraftløftere som ikke bør ignoreres i vanlig treningsvektstrening. For å bygge muskel og funksjonell trening, gjør dødløftene en del av dine treningsøkter.

fordeler

Dødløftet bruker hamstringene (baksiden av låret), quadriceps (front av låret), gluteals (butt) og nedre ryggmuskler (erector spinae). Stabilisatormusklene i kjerne, abs, skuldre og øvre rygg kommer også til spill. Det er høyt ansett for å bygge muskelmasse, noe som er ønskelig, ikke bare for kroppsbyggere, men også for folk som ønsker å øke stoffskiftet deres eller forhindre muskel tap på grunn av aldring. Du kan bruke dødløft for å bygge total styrke, så vel som kjernestyrke og stabilitet. Dødløft er en av de beste øvelsene for å etterligne løftet du gjør hele dagen, så det er en funksjonell øvelse. Lære til dødløft med god form, du vil kunne løfte og bære varer med mindre risiko i det daglige livet.

Steg-for-trinns instruksjoner

Velg en vektstang av lett vekt til å begynne med.

Plasser føttene skulderbredde fra hverandre (eller ikke mye mer) med tær under baren. Fotene peker rett fram, eller de kan vinkle litt ut. Hælene skal være flate på overflaten. Når du løfter, vil baren bevege seg nær skinnene og kan til og med beite dem. Hodet ditt (og øynene) skal reflektere en nøytral ryggradsposisjon, heller ikke skrå merkbart opp eller ned, selv om en veldig liten oppadgående tilt ikke er uvanlig eller usikker når du legger innsatsen i.
Stabiliser abdominale muskler ved å spenne dem.
Krumper ned, bøyer på knærne. Skjemaet for nedstigning til linjen er lik (men ikke identisk) til knebøyet, med ryggen rett eller buet i litt og ikke avrundet på skuldrene eller ryggraden.
Ta tak i baren rett utenfor knærlinjen med et overhodet eller et blandet grep.
Løft baren ved å skyve oppover med beina fra knærne. Pust ut på anstrengelse. Vær forsiktig så du ikke løfter hoftene først slik at bagasjerommet beveger seg fremover og ryggen blir avrundet. Ikke prøv å trekke baren opp med armene. Armene forblir utvidet under spenning mens du griper baren mens beina skyver opp. Tenk på beina og skuldrene som beveger seg oppover i harmoni med hofter balansen.

Baren skal nesten beite skinnene og komme til å hvile rundt lårnivået når du når full høyde. Trekk skuldrene tilbake så mye som mulig uten å bøye bakover.
Senk stangen til gulvet med en omvendt bevegelse som sikrer en rett tilbake igjen.
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Vanlige feil

Unngå disse feilene slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen, med mindre risiko for belastning eller skade.

Avrunde baksiden eller skuldrene

Hold ryggen rett uten å avrunde på skuldrene og ryggraden. Du burde være hengslet på hoften. Hold disse hofter ned, rump ut. Brace abs for å støtte din rette rygg.

Løfte med armene eller baksiden

Nøkkelen til løfteprosessen for nybegynnere er å løfte med beina og hofter, ikke armene, skuldrene eller ryggen, selv om deres stabiliserende rolle er viktig. Hold armene dine rett over heisen. Bøyning av armene dine kan forstyrre bicepsene dine.

For mye vekt

Når du begynner, trene med lett vekt til skjemaet ditt er tilfredsstillende. En personlig trener eller trenings trener kan sjekke for riktig form. Øv i et speil om nødvendig.

Delvis heiser

Med en lett vekt kan du gjøre repetisjoner der du senker baren til din shin eller gulv og deretter rett ut igjen uten å slippe grepet på baren. Dette er egentlig ikke en dødløftende repetisjon. Det er bedre å trene en full løft og ned til gulvet og deretter starte igjen fra stående stilling.

Bar for langt fra kroppen

Baren bør bevege seg nær kroppen for maksimal løftes effektivitet og sikkerhet.

Modifikasjoner og variasjoner

Deadlift kan gjøres på forskjellige måter for å passe dine mål og treningsnivå. Flere avanserte variasjoner er mulige med alternative ben- og grepstillinger.

Dette er mulige grepstyper:

Standard overhånd grep har begge hendene med håndflaten ned. Hvis du kan se ryggene i begge hender, er det overhand grepet. Dette er egnet for lettere vekter.
Det blandede grepet har en hånd å gripe baren med håndflaten under stangen (supinated) og den andre hånden med håndflaten over baren (pronated). Det blandede overhånd-underhåndgrepet er for tyngre vekter. Dette grepet gir litt forsikring om at tyngre vekter ikke vil slippe fra hendene.

Gripet kan være bredere eller smalere på baren. En vanlig startposisjon er et grep vinkelrett på skulderpunktet med armer rett ned. Et litt bredere grep kan passe noen mennesker, og et grep med høy grep er en gyldig variasjon. Standardgrepet benytter quadriceps (i stedet for hofte og bak med det brede grepet) og er mer egnet for tyngre heiser.

Trenger en endring?

Når det gjelder alle øvelser, når du er ny i dødløftet, bør du bare løfte lette vekter eller til og med en bar uten ekstra vekt. Ha en trener trener deg og gi deg tilbakemelding på skjemaet ditt. Først når du utfører det riktig, bør du begynne å øke vekten.

Hvis du ikke har tilgang til en vektstang eller vekten av baren er for utfordrende, kan du prøve en kettlebell eller vertikal dumbbell dødløft med en lettere vekt. Du tar tak i objektet med begge hender og hengsler på hoften for å løfte det, som med en barbell.

Opp for en utfordring?

Du kan utvikle seg med de vekter du bruker i dødløftet når du fyller på skjemaet ditt. Når du gjør det riktig, kan du eksperimentere med hvilket grep som passer best for deg. Det er også noen variasjoner du kan bruke til å endre rutinen din.

Med sumo dødløft varianten er føttene brede fra hverandre, men armene faller fortsatt vertikalt, bare nå inne i knærne.

Den rumenske dødløftingen er gjort med rette ben, senker vekten fra lårhøyden til like under knærne, og deretter gjentas. Det er spesielt godt for å styrke hip extensors og spinal stabilisatorer.

Du kan også gjøre den rumenske dødløften med offset føtter, som etterligner etterligning i virkelige situasjoner når du plukker opp og flytter tunge gjenstander.

Sikkerhet og forholdsregler

Deadlift er en avansert vektløfting øvelse. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om det er passende for deg hvis du har noen skader eller tilstander som påvirker bein, knær, ankler, hofter, rygg, skuldre eller håndledd. Pass på at du får riktig coaching for riktig teknikk. Bruk lette vekter til å starte og stoppe hvis du føler smerte. I svangerskapet er det best å bruke lettere vekter, og du kan ønske å bruke den bredere sumo-stillingen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Øvelser for nye vekt trener
Øverst på kroppen styrke øvelser
Tung løft for styrke