Hvordan lage en Crossover Crunch

Også kjent som: Krosskropp

mål: Abdominale muskler, indre og eksterne obliques

Utstyr: En matte er nyttig, men ikke nødvendig

Nivå: Nybegynner

Crossover crunchen er en fantastisk nybegynner ab øvelse som fungerer mer enn buksemuskulaturene dine - den retter seg også mot dine ytre obliques og indre obliques, som hjelper deg til å føle deg mer "trukket inn" i midjen.

Mens crossover crunch anses som en nybegynner kjernen flytte, kan du legge den til en intens trening eller bruke variasjoner for å gjøre treningen mer utfordrende.

fordeler

Den forkortende fordelene med en fullkjerne trening kan ha lokket deg til å legge dem til treningsrutinen din, men å ha en sterk kjerne kan gjøre mer enn å forbedre kroppen din - det har også fordeler for din fysiske helse og styrke.

Muskler i kjernen din gir viktig støtte til ryggraden. Sterke magesmerter kan forbedre stillingen og til og med bidra til å håndtere, redusere eller forebygge ryggsmerter.

Steg-for-trinns instruksjoner

Selv om det ikke er nødvendig, vil du sannsynligvis bruke en matte for denne øvelsen. Begynn med å ta en fin dyp pust og fokusere på din abs.

1. Legg deg flatt på matten med kroppen din plassert i en rett linje fra toppen av hodet, ned i ryggraden og inn i halebenet.
2. Legg hendene bak hodet ditt, elbuer ut.
3. Inhalere når du krysser venstre ben over høyre hviler venstre ankel ditt høyre kne.
4. Puster ut som du trekker sammen mage muskler og sakte øke overkroppen av matta (ligner en grunnleggende knase).
5. Vri langsomt torsoen til venstre når du klemmer din mage, ta den høyre albuen til venstre kneet til de berører.
6. Inhalere som du sakte senke overkroppen tilbake til matten.

Når du har fullført ønsket antall reps for første side, bytt og utfør samme øvelse på den andre siden (plasser høyre ankel på venstre kne og vri torsoen til høyre).

Vanlige feil

For å få maksimale fordeler med denne øvelsen og unngå skade, vil du sørge for at skjemaet ditt når du utfører crunches er riktig. Sjekk inn med deg selv mens du trener for å sikre at du ikke gjør disse vanlige feilene når du gjør crunches.

Yanking halsen din

Selv erfarne crunchers er utsatt for denne feilen. Når du løfter overkroppen opp fra matten eller gulvet, må du sørge for at du ikke strekker nakken opp. Du kan overskride din knase eller knase høyere enn du trenger. Prøv å tegne en tennisball under haken din - det handler om hvor mye plass du vil opprettholde mellom haken og brystet mens du knuser. Sjekk med hofterne dine også, og sørg for at du ikke løfter bekkenet fra gulvet.

Du faller ut

Hvis alt ditt fokus er på den første, oppadgående bevegelsen av crunchen og du bare lar kroppen din falle tilbake til matten, følger du ikke på farten. For å få full nytte av øvelsen må du gjør det fullt ut-det betyr å engasjere musklene dine mens du knuser og holder dem engasjert når du kommer ned igjen. Prøv å justere pusten din med hver retning i bevegelsen. Dette vil også hjelpe deg med å unngå en annen vanlig fallgruve: glemmer å puste.

Du kommer for fort

En annen vanlig feil med noen slags crunches, men spesielt de som har en tendens til å øke hastigheten når du går, briser gjennom bevegelsen mens du bygger momentum. Sakte ned og gjør hver bevegelse bevisst. Dette hjelper ikke bare med å unngå skade eller belastning, det gjør flyttingen mer effektiv. Crunches trenger ikke å være stor og rask. Tenk mindre, langsommere, målrettet bevegelse.

Du gjør for mange

Med abdominal øvelser, er mer ikke alltid nødvendigvis bedre. Du trenger ikke å gjøre 100 crunches om dagen for å se resultater, spesielt hvis du varierer teknikken din for å målrette mot forskjellige muskelgrupper.

Å gjøre færre crunches med utmerket form er mer fordelaktig enn å gjøre flere crunches hvor skjemaet ditt ikke er bra eller bortfaller når du blir sliten.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du trenger å bytte arm- eller håndstillinger, eller bare vil endre ting, prøv disse variasjonene på den klassiske hånd-og-arm stilling for crunches:

• Sett fingertuppene på siden av hodet ditt, like bak ørene dine.
• Snør fingrene bak hodet ditt ved hjelp av hodeskallenes base (for denne stillingen må du bare sørge for at du ikke bruker armene dine for å trekke hodet opp mens du knuser).
• Legg fingertuppene på en hånd på siden av hodet og strekk den andre armen ut til siden slik at den er vinkelrett på kroppen din.

Du kan også utføre crossover crunch uten å krysse beinet til kneet. Øvelsen er i det vesentlige den samme, bortsett fra at når du krysser over, tar du det motsatte kneet opp for å møte albuen din.

Opp for en utfordring?

Når kjernen din blir sterkere og treningen begynner å bli enklere, vil du endre ting for å holde kjernen din hard. Her er noen variasjoner du kan prøve å ta den nybegynnere overkroppen til et høyere nivå.

• Utfør øvelsen på en BOSU ball: Ved å introdusere en ustabil overflate til øvelsen, tvinge du kjerne musklene til å justere og opprettholde balanse samtidig som du styrker stabilisatormuskulaturen.
• I stedet for å ligge flatt på en matte, plasser deg selv på gulvet med BOSU-ballen under deg langs den naturlige kurven på midten av ryggen. Deretter utfør hvilken variasjon av crossover crunch du foretrekker, sørg for å gjøre det samme antall reps på hver side.

Sikkerhet og forholdsregler

Grunnleggende crunches eller variasjoner som crossover crunch er en nybegynnerøvelse som de fleste kan utføre så lenge de bruker riktig form. Men hvis du har hatt en skade som involverer nakken eller ryggen din, kan du unngå å bruke crunch-baserte øvelser. Hvis du har fått operasjon for disse forholdene, må du spørre legen din eller fysioterapeut om når du kan fortsette trening. De kan også gi anbefalinger for treningsøkter for å gjenvinne styrke uten å risikere ytterligere skade.

Hvis du nylig har vært gravid eller født, spør legen din før du starter en postpartum under treningen. Hvis du har en tilstand som kalles diastase recti (muskler i magen din er skilt), må du kanskje unngå øvelser som virker kjernen din til du er helbredet.

Som du utfører crossover crunches, hvis du føler smerte eller ubehag i nakken, spesielt når armen er forlenget eller med fingertuppene bak ørene, må du kanskje prøve en annen posisjon for å støtte nakken din.

Prøv det

Grunnleggende crunches er en del av mange kjerne treningsøkter. Enten du er nybegynner eller på et mer avansert nivå, legger du til varianten i tverrkroppen i rutinen, holder ting interessant og sikrer at du ikke gir din abs all oppmerksomhet mens du forlater andre viktige muskelgrupper.

Prøv å kombinere crossover crunches med disse trekkene for en fullstendig treningsøkt:

• Hvordan gjøre den perfekte Crunch
• Great Ab Øvelser for å jobbe med kjernen din
• Sykkel Crunches

Hvis du er mer avansert eller leter etter en utfordring, prøv en av disse treningsøktene som gir et nytt spinn på tradisjonelle kjerneøvelser:

• Dynamisk Abs Unik og utfordrende bevegelser for kjernen din
• Sittende skrå vrider med medisinsk ball
• Vertikale benkranser
• Avansert treningsøkt for superkjernestyrke