Hvordan lage en dobbel-legg strøk i Pilates

mål: Mage

Nivå: Nybegynner

Dobbel benstrekning gir en direkte rute mellom to motsatte posisjoner, og mye avsløres ved å bevege seg mellom disse to ekstremer. Hvis kofferten din er ustabil, hvis absen din blir svak, eller pusten din ikke virker for deg, vil skjemaet vise det.

fordeler

Dobbel benstrekning er et flott treningsøkt. Den utstråler fra kjernekraftverket, og krever både styrke og utholdenhet fra bukemuskulaturen. Det bidrar også til å forbedre stabiliteten og koordinasjonen.

01:11

Se nå: Hvordan styrke kjernen din med dobbel-benstrekningen

Steg-for-trinns instruksjoner

For å begynne, ligg på ryggen med skinnene dine i bordplaten posisjon, parallelt med gulvet og håndflatene dine nedover. Pust.

1. Tre bukmuskulaturene inn for å bøye overkroppen opp fra gulvet mens du puster ut. Demp abs, ta pannen mot knærne. Ta tak i dine skinn eller ankler. Bekkenet ditt er nøytral, med nedre ryggen litt av bakken.
2. Nå armene dine over hodet og hold beina lenge mens du puster inn. Hold skuldrene dine vekk fra ørene og absen din trukket inn når du når dine armer og ben i motsatt retning. Forleng så langt som mulig, mens du holder din abs trukket inn og nedre ryggen på matten. Overkroppen bør holde seg løftet når du kommer.
3. Sveip armene dine ut til sidene mens du puster ut og nå rundt for å forstå dine skinn. Dekk din mage og dra beina inn i midten. Ikke slipp din overkroppskurve.
4. Gjenta 6 til 10 ganger.

Vanlige feil

Dobbel benstrekning er flott for å jobbe fra kjernen mens du bruker din abs til å strekke seg fra og gå tilbake til sentrum. Hold kroppen din justert for å maksimere fordelen.

Straying fra senterlinjen

I dette og mange andre Pilates øvelser er det nyttig å fokusere på å holde seg svært smal. Hold bena tett sammen når de strekker seg, tenk på at magen og ribber beveger seg mot midtlinjen, og bruk bildet av sitbenene som kommer sammen.

Fjerne brystet

Ikke la forlengelsen av armene slippe brystets nivå. Brystet og hodet forblir løftet i løpet av treningen.

Arching the Back

Du må kanskje justere høyden på dine armer og ben når du kommer. Jo lavere de er, jo vanskeligere er det å holde nedre ryggen nær matten i en nøytral bekkenposisjon. På samme måte bør øvre rygg og nakke forbli stabil. Unngå å vippe hodet tilbake når du løfter armene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er flere justeringer du kan gjøre for å doble benstrekningen for å få det til å fungere for deg. 

Trenger en endring?

Hvis den fulle dobbelbenet strekker seg for hardt, bygg abdominal styrke med brystløft og enkeltbenstrekning.

Under dobbelt benstrekning kan du også holde hodet på matten i stedet for å løfte det. Et annet alternativ er å holde beina vertikalt i stedet for å senke dem. Hvis det er vanskelig for deg å rette bena helt, hold en forsiktig bøye i knærne.

Opp for en utfordring?

Begynn med mindre bevegelser av armer og ben, og nå dem lenger fra hverandre når du utvikler dine ferdigheter. Deretter kan du prøve avanserte Pilates mat øvelser, som saks og boomerang.

Sikkerhet og forholdsregler

Vær forsiktig hvis du har hatt hofte, rygg eller nakkeskade. Dobbel benstrekning anbefales ikke for de som har osteopeni eller osteoporose, eller som er i andre eller tredje trimester av svangerskapet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Klassisk Pilates matøvelser
• Home Circuit Workout med Ball, Band og Pilates Ring
• Pilates Flat Abdominals Series