Hvordan å gjøre en dumbbell Bent Over Row

Også kjent som: To-arm bøyd over dumbbell raden, bøyd over to-dumbbell raden

Targets: Rygg, skuldre

Utstyr som trengs: manualer

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den bøyd over hantelraden er allment ansett for å være en av de beste muskelbuksøvelsene for ryggen og også for skuldrene. Det fungerer begge områder godt og har vært kjent for å forbedre total styrke og også bygge muskler. Imidlertid trenger en person litt erfaring med vektopplæring før han kommer inn i bøyd over dumbbell row øvelsen. Lifterens rygg skal holdes rett gjennom treningen. Mengden av vekten som brukes til den bøyde over hantelraden, skal være moderat til du er sikker på at du er sterk nok til å håndtere økte vekter. Det kan brukes som en del av en øvre kroppsstyrke trening.

fordeler

De to armene bøyd over hantelraden målretter mot mange muskler i øvre og midterste rygg. Disse inkluderer trapezius, infraspinatus, rhomboids, latissimus dorsi, teres major, teres minor og posterior deltoid. Pectoralis majoren av brystet og brachialis i overarmen blir også jobbet. Dine skulderrotatorer er ansatt. Dette er en sammensatt, funksjonell øvelse, og du kan bruke samme bevegelse hele dagen når du henter ting. Å vite hvordan du plasserer ryggen din riktig og holder deg i magen, kan beskytte deg mot belastning.

Steg-for-trinns instruksjoner

Stå med bena om skulderbredde fra hverandre, med knærne myke eller litt bøyd. Hold en dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt mot kroppen, holder dem skulderbredde fra hverandre.

1. Med en hantel i hver hånd, bøy over på omtrent en 45 graders vinkel (ikke lenger). Hold ryggen rett gjennom treningen. Brace magen og puste inn.
2. Løft vekterne rett opp, utånding. Mens du løfter, skal armene ikke gå høyere enn parallelle med skuldrene, litt lavere enn skuldrene. Mens du løfter, prøv å holde håndleddene fra overdreven ekstra bevegelse ned eller til siden. Ikke knekk ned og opp etter oppstartsposisjonen. Ingen bevegelse av beina oppstår gjennom øvelsen.
3. Senk vektene på en kontrollert måte mens du inhalerer.
4. Fortsett bøyd til alle repetisjonene er ferdige.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, så du får mest ut av denne øvelsen og forhindrer belastning eller skade.

uerfarenhet

Den bøyde over dumbbellraden er en mellomliggende øvelse med et rykte for å bygge tilbake og skuldermuskel. Det er ofte oppført som nybegynnere, men du må sørge for at du har en sterk nedre del og tidligere erfaring i vekt trening før du legger til denne treningen til programmet ditt.

Avrundet rygg eller skuldre

Du må holde ryggen rett og ikke buet over og skuldrene firkantet gjennom øvelsen.

Løft for langt

Du bør ikke heve vekter utover linjen på skuldrene.

Bøyer for langt

Kroppen din skal være bøyd ikke mer enn 45 grader. Bøying over lengre kan stramme ryggen, spesielt hvis du løfter tyngre vekter.

Bent håndledd

Bøy håndleddet for mye opp, ned eller til siden.

Legbevegelse

Bena og hofter er fremdeles i denne øvelsen etter at du har satt din holdning og henter vektene. Ikke squat.

For mye vekt

Ikke løft tunge vekter med denne øvelsen, med mindre du er erfaren og stoler på styrken, skulderleddene og ryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan utføres på forskjellige måter, avhengig av dine behov og ferdighetsnivå.

Trenger en endring?

Begynnere starter ofte med en arm bøyd over rad. Det retter seg også mot lats. Når du er kjent med riktig bakstilling og bracing med din abs, kan du gå videre til de to armene bøyd over rækken. Pass på å bruke lettere vekter til skjemaet ditt er perfekt.

Utførelse av raden med lav trisse er generelt sikrere for ryggen.

Opp for en utfordring?

Du kan øke vekter så lenge du er i stand til å opprettholde kontroll og perfekt form. Du kan endre grepet ditt for å målrette musklene annerledes.

Du kan også gjøre den bøyde overraden med en vektstang. Hold vektstangen med håndflatene vendt inn. Bøy 45 grader fra hoftene. Fest deretter magen og løft løftet.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med ryggen eller skulderen. Shoulder impingement kan være et problem med store vekter eller dårlig form. Hvis det oppstår smerte eller betennelse, stopp treningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Hjemmeklær kropps dumbbell treningsøkt
• Squat, krølle, og trykk trening
• Rygg og skulderøvelser for styrketrening